דגן עובדות תזונה
מזונות המיוצרים מחיטה, אורז, שיבולת שועל, קמח תירס, שעורה או כל דגני בוקר אחרים הם מוצרי דגנים. מוצרי הדגן כוללים לחם, פסטה, שיבולת שועל, דגני בוקר, טורטיות, מאפינס ומאפים אחרים.
מומחים לתזונה ממליצים לעיתים קרובות לאכול הרבה דגנים כחלק מתזונה בריאה. אבל האם אתה יודע איך לבחור את הטוב ביותר עבור דגנים עבור ירידה במשקל ובריאות טובה?
סוגי דגנים: דגנים מלאים לעומת גרגרים מזוקקים
מוצרי דגנים יכול להיות מיועד לשני סוגים שונים: דגנים מלאים ודגנים מזוקקים .
אורז חום ודגנים הם דוגמאות של דגנים מלאים. דגנים מלאים מכילים את כל גרעיני הגרעינים.
אורז לבן ולחם לבן הם דוגמאות של דגנים מזוקקים. דגנים מזוקקים נקראים לפעמים פחמימות מעודן או פחמימות מזוקקים. דגנים אלה עובדו. תהליך הזיקוק מסיר את הסובין והנבט. תהליך עידון גם נותן מזונות אלה מרקם עדין מאריך את חיי המדף שלהם.
כמה אוכלי מעדיפים את הטעם והמרקם של גרגרים מזוקקים, אבל תהליך הזיקוק מסיר חומרים מזינים חשובים כגון ויטמיני B, סיבים, ברזל. זו הסיבה מומחים תזונה ממליצים לנו להגביל את הצריכה של מזונות מעובדים או גרגירים מזוקקים להחליף אותם החוצה עבור דגנים מלאים במקום.
מקורות של גרגרים מלאים
דוגמאות לבחירות של מזון מחיטה מלאה כוללות:
- אורז חום
- קְוֵקֶר
- פופקורן
- דגנים מלאים מחיטה מלאה
- מוזלי
- לחם מלא
- כל קרקרים מחיטה מלאה
- פסטה מחיטה מלאה
- טורטיות מחיטה מלאה
- אורז בר
כמה דוגמאות של דגנים מלאים פחות כוללים:
- יַרבּוּז
- דוֹחַן
- קינואה
- דוּרָה
דוגמאות של מזון מעודן כדי להימנע או לבחור פחות כוללים:
- קרקרים
- טורטיות תירס וקמח
- גְרִיסִים
- נודלס
- ספגטי
- מקרוני
- פיתות
- קורנפלקס
- לחם לבן
- אורז לבן
דוגמאות אלה של דגנים עשוי לעזור לך לעשות החלטות טובות יותר כאשר אתה חנות מכולת . אתה יכול להדפיס אותו ולשמור אותו נוח או סימנייה את הדף בטלפון החכם שלך. שינויים פשוטים ללחם שלך ובחירה של דגנים יכולים להיות בעלי השפעה גדולה על הדיאטה, שכן הסיבים וחומרי המזון גדלים ומוסיפים.
תזונה תזונה ותועלת הבריאות
דגנים מלאים הם הרבה יותר מזינים ובריאים מאשר דגנים מזוקקים. דגנים מלאים מספקים יותר ויטמין E, B, וחומצה פולית מאשר דגנים מזוקקים. והם מספקים מינרלים חשובים כגון מגנזיום, אבץ, ברזל.
אבל היתרונות הבריאותיים של דגנים לא נגמר שם. חוקרים מצאו קשרים בין אכילת דגנים מלאים לבין שיפורים רפואיים אחרים, כולל:
- ירידה בסיכון לסוגים מסוימים של סרטן
- לחץ דם נמוך
- ירידה בסיכון לסוכרת מסוג 2
- כולסטרול נמוך יותר
- שיפור בריאות העיכול
- סיכון מופחת למחלות לב
דיאטה במיוחד ליהנות דגנים מלאים, כי מזונות מלאים גרגר הם בסיבים.
סיבים מסיסים ולא מסיסים עוזרים לתזונה בדרכים שונות. אבל שני סוגים של סיבים לעזור לך לרדת במשקל, כי מזונות עשירים בסיבים לעזור לך להרגיש מלא יותר לאורך כל היום. תחושה מלאה יכולה לעזור למנוע אכילת יתר.
הדגן המעודן ביותר מועשר. כאשר מזון מועשר זה אומר כי חומרים מזינים שנמצאו במקור המזון הוחזרו למוצר במהלך העיבוד. לדוגמה, לחם לבן מועשר יכול להיות ויטמיני B ברזל הוסיף לתוך זה במהלך תהליך הייצור.
סיבים, עם זאת, לא הוסיף בחזרה דגנים מועשר . עבור דיאטרים, זה עשוי להיות בעיה. אם אתה לא מקבל מספיק סיבים בתזונה שלך, ייתכן שיהיה קשה יותר לאבד משקל.
זיהוי דגנים מלאים ועשירים
אז איך אתה יודע אם האוכל שלך הוא דגנים מלאים או דגנים מועשר? כדי לזהות מזונות מחיטה מלאה, לחפש מילים כגון "דגנים מלאים", "חיטה מלאה", "שיפון", או "שיבולת שועל שלמה" כמרכיבים הראשונים. אתה עלול למצוא את החומרים האלה במזונות שאומרים "מקור טוב של סיבים" על החלק הקדמי של החבילה.
ואיך אתם מזהים גרגירים מעודנים או מועשרים? אם מוצר התבואה אינו כולל דגנים מלאים, אז זה מעודן. אבל כמה דגנים מזוקקים מועשרים וחלקם לא. USDA ממליץ לך לבדוק את רשימת המרכיבים על אריזות דגנים של המוצר עבור המילה "מועשר". גרגירים מזוקקים שלא הועשרו מציעים את הערך התזונתי הנמוך ביותר של כל גרגר והם נוטים להיות גבוהים יותר בסוכר וקלוריות.
המלצות מומלצות של דגנים ליום
מספר מזונות הדגן שאתה צריך לאכול כל יום תלוי בגיל שלך, מין ופעילות ברמה, על פי משרד החקלאות האמריקאי. אלו הן המלצות הארגון לגבי צריכת התבואה לגברים ונשים בוגרים ששומרים על רמת פעילות גופנית מתונה.
- נשים בגילאי 19-50 : שש אונקיות מקבילות
- נשים בגיל 51 ומעלה : 5 אונקיות שווי
- גברים בגילאי 19-30 : שמונה אונקיות שווי
- גברים בני 31-50 : שבע אונקיות
- גברים בגיל 51 ומעלה : 6 אונקיות שווי
פרוסת לחם, כוס אחת של דייסה מוכנה לאכילה, או חצי כוס אורז מבושל, פסטה מבושלת או דגנים מבושלים, יכולה להיחשב שווה ערך לאונקיה.
USDA ממליצים כי לפחות מחצית מכל ניצני הנצרך צריך להיות דגנים מלאים.
שילוב דגנים מלאים לתוך הדיאטה שלך
מזונות מלאים של דגנים יכולים להיכלל בכל ארוחה או חטיף. ברגע שאתה מקבל את העניין, זה קל לאכול דגנים מלאים כל יום. שקול כל אלה דרכים פשוטות לשלב דגנים לתוך התזונה היומית שלך.
- יש להגיש מנה אחת של קוקר עם הקפה שלך בבוקר
- בחר דגני בוקר עשוי דגנים מלאים
- תיהנו מקרקרים של דגנים מלאים עם גבינה לחטיף מהיר אחר הצהריים
- בחר לחם מחיטה מלאה במקום לחם לבן עם הכריך שלך בצהריים
- יש אורז חום במקום אורז לבן עם ארוחת ערב
- תהנה פופקורן רגיל כמו חטיף בערב
> מקורות:
> בית הספר לבריאות הציבור בהרווארד. דגנים מלאים. מקור התזונה. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/whole-grains/
> Jones J, Engleson J. דגנים מלאים: יתרונות ואתגרים. סקירה שנתית של מדעי המזון והטכנולוגיה. 2010, 1: 19-40. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22129328.
> Jonnalagadda SS, Harnack L., et al לשים את כל הפאזל גרגר יחד: היתרונות הבריאותיים הקשורים גרגרים שלמים - סיכום של החברה האמריקנית לתזונה 2010 סימפוזיון הלוויין 123. כתב העת של תזונה . (5). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3078018/.
> USDA. בחר. דגנים: חומרים מזינים והטבות בריאות. https://www.choosemyplate.gov/grains-nutrients-health