אנחנו לא יכולים לחשוב הרבה על איזון ויציבות , אבל אלה גורמים חשובים מאוד עבור כל מה שאנחנו עושים, החל מטלות היומיום לממש.
תחשוב על זה: כל מפרק מורכב של מיתרים וגידים, מחובר לכל השרירים הפועלים כדי לשמור על הגוף שלך זקוף במצב הנכון. ככל שאתה יכול לחזק את רקמת החיבור ואת אלה מייצבים השרירים , יותר טוב הגוף שלך יבצע לא משנה מה הפעילות שאתה עושה.
הדבר הגדול על עבודה על איזון ויציבות היא שאתה לא צריך לעשות תרגילים מתקדמים או אינטנסיבי כדי לשפר. למעשה, כלי אחד פשוט, כדור פעילות גופנית, יכול לעזור לך לעבוד את כל האזורים האלה עם מגוון של תרגילים פשוטים, קל לעקוב.
התרגילים הבאים לעשות את זה, מאפשרים לך לעבוד על כל תחומי הגוף שלך, תוך שהוא מאפשר לך להכיר את משטח יציב של הכדור. זה מושלם אם לא היה לך ניסיון רב באמצעות כדור פעילות גופנית ורוצים דרך עדינה לעבוד את הגוף שלך.
אם מעולם לא השתמשת בכדור לפני, נסה לשבת ליד קיר או להחזיק מעמד על כיסא לאיזון, אם אתה צריך. לעבוד את הדרך עד לעשות את התרגילים ללא כל האביזרים.
אמצעי זהירות
בדוק עם הרופא אם יש לך פציעות או מצבים רפואיים.
ציוד דרוש
איך ל
- השתמש התרגיל הראשון כדי לחמם את הגוף שלך ולהכין אותו לממש.
- האם כל תרגיל כפי שמוצג עד 3 קבוצות של כל אחד. אם אתה מתחיל, להתחיל עם סט 1 ו בהדרגה לעבוד בדרך שלך עד קבוצות יותר לאורך זמן.
- החזק על קיר לאיזון אם אתה צריך להשתמש מחצלת דביק או נעליים עם מתיחה טובה כדי למנוע מחליק.
- דלג על כל התרגילים שגורמים לכאב או לאי-נוחות.
כדור מעגלים
עיגולי כדור הם המקום המושלם להתחיל לשחרר את הגוף ולהתרגל לשבת על הכדור התרגיל. הפוך את המעגלים לגודל קטן או גדול ככל שתרצה. כאשר אתה להתחמם, אתה יכול ללכת עמוק יותר לתוך כל מעגל.
- לשבת על הכדור ומניחים את הידיים מאחורי הראש (מאתגר יותר), על הכדור או להחזיק על הקיר אם אתה צריך יותר יציבות.
- לאט לאט להתחיל לגלגל את הירכיים במעגל לכיוון הימין, מקשת קצת כאשר הירכיים שלך מעגל האחורי ולאחר מכן מעקם את הגב כאשר הירכיים שלך מעגל לחזית.
- הפוך מעגלים קטנים, כפי שאתה מקבל נוח, עיגולים גדולים יותר.
- דגש על התכווצות שרירי הבטן בכל פעם שאתה מגלגל את הכדור קדימה.
- חזור על 20 עיגולים ימינה ולאחר מכן שמאלה.
מצעדי כדור
מצעדי הכדור הם דרך מצוינת לאתגר את שיווי המשקל שלך, לקחת רגל אחת מעל הרצפה ואילץ את הרגל עומד לשמור לך יציב. החזק על הקיר כאן אם אתה צריך.
- לשבת על הכדור עם השדרה ישר ו ABS פנימה.
- קח את הידיים מאחורי הראש (מאתגר יותר) או לשמור אותם על הכדור ולהרים את רגל ימין כמה סנטימטרים מהקרקע.
- הנמיכו את הרגל והרימו את רגל שמאל כמה סנטימטרים מעל הקרקע.
- המשך, לסירוגין הרמת רגל ימין ולאחר מכן שמאלה.
- כאשר אתה מקבל נוח עם התנועה, להרים את הברכיים גבוה יותר לצעוד מהר.
- אתה יכול גם להוסיף להקפיץ על הכדור אם אתה מרגיש בנוח.
- חזור במשך 1-2 דקות.
איזון כדור יושבים
תרגיל זה יהיה ממש לאתגר את האיזון שלך אז תן לעצמך קצת זמן להתאמן ולשכלל את זה.
- לשבת על הכדור עם השדרה ישר ו ABS פנימה.
- מניחים את הידיים על הכדור, מאחורי הראש (קשה יותר), או להחזיק על הקיר לאיזון.
- הרם את רגל ימין מן הרצפה, מחזיק אותו באוויר במשך 5 שניות או יותר.
- תחתון וחזור על הצד השני.
- חזור על 5-10 חזרות.
- דגש על התכווצות שרירי הבטן כדי לעזור לשמור על שיווי המשקל שלך.
מסלולי הליכה
Ball הולך יכול להיות מאתגר מאוד הליבה, אז קח את הזמן שלך עם זה. אתה יכול רק רוצה ללכת חצי הדרך למטה כדי לבדוק את כוח הליבה שלך לפני שאתה הולך כל הדרך למטה.
- לשבת על הכדור ולשים את הידיים על הכדור, מאחורי הראש או להחזיק את הקיר על איזון.
- התחל על ידי התכווצות שרירי הבטן ו לאט ללכת הרגליים קדימה.
- כאשר אתה הולך, לאט לגלגל את הגב על הכדור.
- שמור על הליכה וגלגול עד שהראש והכתפיים נמצאים על הכדור והירכיים מורמות למצב גשר.
- לך את כל הדרך חזרה עד שאתה יושב שוב.
- חזור על 10-15 חזרות.
- אתה תבחין כי הכדור שלך ינוע בכל פעם שאתה הולך פנימה פנימה זה נורמלי. רק למקם את הכדור אם אתה מוצא שאתה כל הדרך על פני החדר.
סקוואט בול
Ball squats לא רק לעזור את היתרה, הם גם לחזק את glutes, הירכיים, ואת הירכיים .
כדור יכול להיות משאב נהדר אם יש לך בעיות גב או הברך. באמצעות כדור, אתה יכול לעיתים קרובות לקחת את הלחץ את הגב ואת הברכיים, נותן לך דרך בטוחה כדי squat .
- לתלות את הכדור על הקיר ומקם אותו מאחורי הגב התחתון באמצע שלך.
- לכו קצת את הרגליים החוצה, כך שאתם נשענים על הכדור, רגליים על מרחק של מפרק הירך. אם הרגליים קרוב מדי לקיר, אתה עלול לסבול את הברכיים.
- לכופף את הברכיים ולהוריד אותם לתוך סקוואט, הולך נמוך ככל שתוכל. נסה להסתכל למטה כדי לוודא הברכיים שלך לא נסחף רחוק מדי על בהונות.
- שמור על המשקל שלך בעקבים שלך כפי שאתה לדחוף בחזרה ולנסות לא לנעול את הברכיים כשאתה עומד.
- חזור על 15 חזרות.
- כדי להוסיף אינטנסיביות, להחזיק משקולות יד.
אגן האגן על הכדור
אגני האגן הם תרגיל מתוחכם מאוד דרך מצוינת בעדינות את שרירי הבטן ואת הגב התחתון. עושה אותם על הכדור מוסיף אלמנט של איזון כי יהיה לעסוק כל השרירים יציבות בגוף התחתון.
- לשבת על הכדור לאט ללכת הרגליים קדימה עד הראש והכתפיים נתמכים על הכדור. הברכיים שלך צריך להיות כפוף על 90 מעלות, הירכיים הרים.
- הקשת הגב לסובב את הירכיים בחזרה לכיוון הכדור. המהלך צריך להיות קטן ועדין, רק מספיק כדי להרגיש מתיחה ב- ABS.
- עכשיו לעקל בעדינות את הירכיים כלפיך מבלי לגלגל על הכדור. במילים אחרות, לשמור את הכדור יציב בזמן שאתה מזיז את הירכיים.
- המשך לסחוט את הירכיים למעלה ולמטה במשך 15 חזרות.
לחץ על הכדור
אם יש לך בעיות בברך, תרגיל זה לא יכול לעבוד בשבילך. המפתח למהלך זה הוא לנסות לשמור על המשקל בעקבים שלך ולא על בהונות, אשר יכול לסנן את הברך.
- לשבת על הכדור לאט ללכת הרגליים קדימה עד שאתה על מדרון על הכדור. הראש והכתפיים צריכים להיות מחוץ לכדור ואת הברכיים צריך להיות כפוף.
- כופפו את הברכיים כאילו אתם נכנסים לישיבה.
- לחץ דרך העקבים כדי לחזור כדי להתחיל.
- חזור על 15 חזרות.
תוסף חזרה
מהלך זה יכול להיות קצת מסובך להיכנס למצב. ייתכן שיהיה עליך להתאים את הכדור מספר פעמים לפני שתמצא את סוג התמיכה הנכון.
- שכב עם הפנים תחת הכדור מתחת הירכיים ואת פלג גוף עליון.
- אתה יכול לנוח על הברכיים, וזה יותר קל, או על בהונות עם הברכיים ישר, וזה מאתגר יותר.
- מניחים את הידיים מתחת לסנטר, המרפקים כפופים.
- רול קדימה על הכדור ולאחר מכן חוזה את הגב התחתון להרים את החזה את הכדור.
- נסה להביא את הכתפיים עד הגוף שלך הוא בקו ישר, אבל לא hyperextend.
- חזור על 12 - 16 חזרות
היפ מרים
היפ מרים הם דרך מצוינת לעבוד על איזון, אבל אתה גם מקבל אמון גדול עבור glutes שלך hamstrings.
- שכב על הרצפה בעקבים נשענים על הכדור.
- שמירה על שרירי הבטן שלך חזק, לאט להרים את הירכיים שלך מהרצפה לסחוט את glutes.
- תמשיך עד הגוף שלך הוא בקו ישר.
- החזק למשך כמה שניות והורד, וחזר על 15 פעמים.
- כדי להקל, במקום הכדור מתחת לברכיים ולא מתחת לעקבים ולשמור את הידיים על הרצפה. כדי לעשות את זה יותר קשה, לחצות את הידיים על החזה.