הדרכה טיפים לשיפור זמן המרתון שלך
אחרי שאתה מפעיל את המרתון הראשון שלך, אתה עשוי לחשוב שאתה רוצה לשפר את הזמן שלך למרתון הבא שלך. אם אתם מקווים להפעיל מרתון מהיר יותר, נסו כמה מהטיפים הבאים:
לעשות יותר אימון מרתון פייס
מתחילים מתחילים להפעיל את הריצות הארוכות שלהם בקצב איטי, מה שהופך אותם לטובים בריצות ארוכות, איטיות. אבל אם אתה יורה עבור מרתון זמן מסוים, תצטרך להתמקד יותר על קצב המירוץ המטרה שלך. אתה בהחלט לא רוצה להפעיל את כל הריצות הארוכות שלך בקצב מרתון (MP), אבל זה עוזר לרוץ האחרון 1/3 עד 1/2 שלך בטווח הארוך בקצב המרתון הצפוי שלך. ריצה ב MP לקראת סוף הריצה שלך הוא אימון טוב כי אתה תהיה להרים את הקצב כאשר הרגליים כבר עייפות. ואם אתה יכול לרוץ MP שלך (או מהר יותר) באותם קילומטרים אחרונים, זה סימן טוב כי זמן היעד שלך הוא מציאותי.
להגדיל את המילים השבועיות שלך
ריצה יותר מיילים בשבוע מחזקת את הלב ומוסיפה עוד נימי דם כדי לספק יותר דם לשרירים, משפר את כוח הרגל, ובונה את הכוח הנפשי שלך - כל זה מסייע לך לרוץ מהר יותר. רק להיות זהיר כי אתה לא להגדיל את קילומטראז הכולל שלך על ידי יותר מ -10 אחוזים בשבוע. גדול קופץ קילומטראז יכול להוביל פציעות יתר.
מייל חוזר
מייל חוזר הם אחד האימונים המהירות הטובה ביותר שאתה יכול לעשות כדי לרוץ מרתון מהיר יותר. נסה לעשות קילומטר חוזר פעם בשבוע, החל 2-3 פעמים חוזר לעבוד עד שש חוזרות. אתה צריך להפעיל אותם על 10 עד 15 שניות מהר יותר מאשר קצב ריאליסטי שלך מרתון המטרה להתאושש (בקצב קל) במשך קילומטר וחצי בין חוזר.
בחר את המירוץ הנכון
זה אולי נראה כמו השכל הישר, אבל אם אתה רוצה לרוץ מרתון מהיר יותר, לבחור מרתון זה ידוע להיות מהיר . כמה רצים לבחור מרתונים נופי כמו הונולולו ולאחר מכן לגלות כי הקורס אינו מהיר, או בגלל גבעות, מזג אוויר, או תנאים צפופים. האם המחקר שלך ולגלות על גובה על הקורס, אופייני יום מרוץ מזג האוויר, ואם ההמונים עלול להאט אותך.
לתרגל תזונה שלך הידרציה
ייתכן שהמרתון הראשון שלך נחבל בתחנות רבות בפורט-א-ג'ונס. כדי למנוע בזבוז זמן עושה עצירות בור לוודא שאתה אוכל ומרטיב כראוי במהלך האימונים שלך, כך שאתה לא מנסה שום דבר חדש ביום המירוץ. הימנעו ממזונות שידוע כי הם מפעילים טרוצונים של רץ ואינם שותים כל כך הרבה, עד שעליכם להפסיק כל הזמן להשתין. ודא שאתה יודע איך להכין את היום לפני המרתון שלך .
להכיר את הקורס
ללמוד את הפרופיל כמובן באתר של מרתון ולגלות כמה גבעות אתה תהיה מול ובאיזה קילומטרים. אם אתה יודע מתי לצפות גבעות על הקורס, אתה תהיה מוכן נפשית ואתה יכול לקצב את עצמך כראוי עבורם. אם אתה מפעיל מרתון מקומי, לנסות לעשות כמה ריצות אימון ארוך על מסלול המרתון. בנוסף להיות הכנה גופנית טובה למרוץ, לאחר לרוץ על הקורס בפועל יעזור לך להרגיש מוכן נפשית יותר.
הפעל Yasso 800s
Yasso 800s הם אמון פופולרי בקרב רצים שמנסים להשיג מטרה מרתון מסוים. הרעיון הוא כי אתה לוקח את המטרה שלך מרתון זמן שעות / דקות ולהמיר את זה דקות / שניות (כך מרתון 3 שעה 10 דקות יהיה 3 דקות 10 שניות), ולאחר מכן לנסות להפעיל 800 מטר חוזר באותו זמן המרה .
הפעל את המשיקים על הקורס
למרות קורסים גזע נמדדים במדויק, מרוץ רבים לרוץ מרחק רב יותר (ולכן איטי לסיים את הזמן) על ידי ביצוע כל עקומה על הכביש. משיק הוא קו ישר שפשוט נוגע בעקומה, ולכן הרעיון של "הפעלת המשיקים" הוא להריץ את המרחק הקצר ביותר על ידי ריצה ישר מעקומה אחת לאחרת.
הפעל חצי מרתון ארבעה עד שישה שבועות לפני המרתון שלך
ביצוע חצי המרתון חצי מרתון כמה שבועות לפני המרתון שלך היא דרך מצוינת לקבוע זמן ריאלי עבור מרתון שלך. אתה יכול לחבר את חצי מרתון הזמן לתוך מחשבון זמן מנצח מחשבון ולברר מה קצב הגזע השגה. לדעת מה הקצב שאתה צריך לרוץ במהלך המרתון שלך יעזור לך להימנע לצאת מהר מדי דוהה ב מאוחר יותר.
לא לדלג מנוחה ימים
רצים רבים אשר יורים זמן מרתון מהר להניח כי פועל קשה כמעט כל יום יגרום להם מהר יותר. מנוחה היא קריטית את ההתאוששות שלך ואת המאמצים למניעת פגיעה , אז אל תשכחו לקחת לפחות יום אחד את כל שבוע לחלוטין. השרירים שלך בעצם לבנות ולתקן את עצמם במהלך ימי המנוחה שלך. אז, אם אתה רץ קשה כל יום בלי לקחת ימי התאוששות בין האימונים קשה שלך, אתה לא נותן לגוף שלך הזדמנות להתאושש לבנות את עצמה כדי להיות חזקה יותר.
להתאים טמפו פועל לתוך האימון שלך
טמפו רץ לעזור לך לפתח את הסף האנאירובי , שהוא קריטי לרוץ מהר יותר. כדי לעשות ריצה טמפו, להתחיל לרוץ שלך עם חמש עד 10 דקות של ריצה קלה, ולאחר מכן להמשיך עם 15 עד 20 דקות של ריצה ליד הקצב 10K שלך. סיים עם 5 עד 10 דקות של קירור. אם אתה לא בטוח מה הקצב 10K שלך, לרוץ בקצב זה מרגיש "בנוחות קשה".