זרעי Chia הם שיבח כמו superfood לתכולת סיבים תזונתיים גבוהה שלהם, יחד עם חומצות שומן אומגה -3 . כמו כמה זרעים צריך להיות הקרקע לשחרר את החומרים המזינים האלה, אתה עשוי לתהות אם אתה צריך לטחון זרע צ'יה או יכול לקבל את היתרונות תוך אכילת אותם.
שלם נגד זרעי צ'יה הקרקע
אתה יכול להשתמש זרעי chia שלם, בניגוד זרעי פשתן , אשר חייב להיות הקרקע כדי לשחרר את עיסת שמן מועיל.
זרעי Chia נשברים בקלות אחרי שהם לחים, כפי שאתה יכול לספר כאשר הם קופצים בפה שלך כמו שאתה ללעוס אותם. הזרע כולו יהיה מתעכל מספיק בגוף כדי לאפשר את חומצות שומן אומגה -3 מועיל להיספג. כל או הקרקע, הם מספקים את היתרונות של סיבים בתזונה.
זרעי צ'יא שלם ניתן להשתמש ללא בישול, כגון מעורבב עם יוגורט, מפוזרים על סלטים, או פודינג לא אופים. הם יכולים גם להיות כלולים במאפים, מרקים ותבשילים. זרעי צ'יה הקרקע לייצר ארוחה הנקראת pinole, שבו אתה יכול להשתמש כתוספת לקמח במאפים. אתה יכול למצוא הן זרעים chia כולו ואת הקרקע בחנויות מזון בריאות בשווקים רבים, או לטחון שלנו.
בזמן שאתה לא צריך לטחון זרעי צ'יה, היית מקבל יתרונות נוספים מהם אם הקרקע אותם? החוקר דייוויד נימן, מנהל מעבדת ביצועים אנושית באוניברסיטת אפלצ'יאן סטייט, בוחן את השאלה.
הוא חיפש השפעות של זרעי צ'יה על משקל הגוף ועל הרכב הגוף, יחד עם אינדיקטורים אחרים של בריאות, כגון לחץ דם ושומנים בדם. הוא לא מצא את אלה בריאות או ירידה במשקל ההשפעות של לימודיו, אבל הוא מצא כי אומגה -3 חומצות שומן מן הקרקע chia נספגים טוב יותר מאשר כל chia.
ג 'יה Chia משפר ספיגה אומגה -3
מחקר אחד בראשותו של ניימן כלל 56 נשים עם עודף משקל, לאחר גיל המעבר בין הגילאים 49 ל -75 שנים. הנבדקים קיבלו 25 גרם (כ -3 כפות) של זרעי צ'יה שלמים או טחונים (זרעים) או פלצבו זרעי פרג בכל יום במשך 10 שבועות.
הם הונחו לשמור על דפוסי התזונה והפעילות הרגילים שלהם, וכן כדי להימנע ממוצרים מזוקקים ושמן דגים ולהגביל דגים ופירות ים רק למנה אחת בשבוע. אלה הם מקורות של חומצה אלפא-לינולנית (ALA), והחוקרים רצו שרעעי צ'יה יהיו המקור התזונתי היחיד במהלך המחקר. כאשר הם נצרכים, ALA מומרת ל- DHA או ל- EPA. הנבדקים נבדקו לרמות ALA ו- EPA.
בסוף תקופה של 10 שבועות, הנבדקים שקיבלו זרעי צ'יה הקרקע היו רמות דם גבוהות יותר של ALA ו- EPA. לא נמצאה עליה משמעותית בכל אחת מחומצות השומן הללו שנמצאה בכל זרעי הצ'יה או בקבוצת הפלסבו. המחברים מצטטים את המחקר הקודם שלהם, שבו נבדקים שצרכו כמות כפולה של צ'יא בכל יום - 50 גרם (כ -6 כפות) כזרעים שלמים שלמים במים - העלו את רמות ה- ALA בהשוואה לפלצבו. אך בהשוואה למחקר ה- chia הקרקע, רמות אלו היו נמוכות בהרבה בסוף 12 שבועות בהשוואה לרמות שנראו על-ידי המשתתפים במחקר מאוחר יותר, שעברו ניתוח צ'יא במשך 10 שבועות.
טחינה צ 'יה עשוי להיות טוב יותר
מחקר קטן זה מציע כי טחינה זרעי chia מסייע לגוף לקצור יתרונות תזונתיים גדולים מהם, אולי על ידי הגדלת מה שנקרא "הזמינות הביולוגית שלהם". ניסויים קודמים דיווחו על תוצאות דומות מקרקעית פשתן בהשוואה לזרעי פשתה. בפעם הבאה שתחליט לאכול זרעי צ'יה עבור היתרונות התזונתיים שלהם, לשקול שחיקה אותם. אתה יכול לטחון זרעי צ'יה במטחנת קפה נקי או לקנות הקרקע זרע צ'יה ארוחה.
מילה מ
זרעי Chia הם מקור טוב של חומצות שומן אומגה -3 ואתה יכול להשתמש בהם כולו או הקרקע. הם גם מספקים סיבים בתפזורת טוב פונקציה מעיים לא משנה באיזו דרך אתה משתמש בהם.
תהנה באמצעות זרעים אלה צדדי במגוון של מנות.
> מקורות:
> נימן DC, Cayea EJ, אוסטין MD, הנסון DA, McAnulty SR, ג 'ין פ צ' ייה זרע לא לקדם ירידה במשקל או לשנות גורמי סיכון למחלות אצל מבוגרים הסובלים מעודף משקל. Nutr Res . 2009 יוני 29 (6): 414-8.
> ניימן DC, Gillit N, ג 'ין F, הנסון DA, Knernerly K, Shanely RA, Ore B, סו M, שוורץ סיה Chia תוספי תזונה וגורמי סיכון נשים עודף משקל: חקירה metabolomics. תחליף J אלטרנטיבי. 2012 יולי 18 (7): 700-8.
> ניימן DC, ראיון 30 אפריל 2013.