חישוב הצורך הקלוריות שלך
לדעת כמה קלוריות אתה צריך לצרוך כל יום הוא חיוני לאבד, להשיג, או שמירה על משקל. אבל איך אתה הולך על קביעת מספר זה? קַל! הוצא את המחשבון שלך והשתמש בנוסחת האריס-בנדיקט.
נוסחת האריס-בנדיקט משמשת לקביעת קצב חילוף החומרים הבסיסי (BMR), הנקרא גם את הוצאות האנרגיה המנוחה (EER). קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך נקבע על פי מין, גיל וגודל הגוף שלך, וחישוב מספר זה מספר לך איך אתה יודע כמה קלוריות אתה שורף רק חי ועיר.
כמובן, מאז שאתה יוצא מהמיטה להסתובב כל יום, אתה צריך להתאים את המספר הזה. אתה יכול לקבוע את קצב חילוף החומרים הפעיל (AMR) על ידי הכפלת BMR שלך על ידי מספר המייצג את רמות הפעילות שלך. מספר זה נע בין 1.2 עבור להיות פעיל, עד 1.9 עבור להיות פעיל יותר. ככה זה עובד:
נשים: BMR = 655 + (4.35 x משקל פאונד) + (4.7 x גובה אינץ ') - (4.7 x שנים בשנים)
גברים: BMR = 66 + (6.23 x משקל פאונד) + (12.7 x גובה אינץ ') - (6.8 x גיל שנים)
חישוב קצב חילוף החומרים הפעיל שלך על ידי הפעלת קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך ולהתאים אותו על ידי אמידת רמת הפעילות הנוכחית שלך. אם אתה:
- מתוזמן (מעט או ללא תרגיל): AMR שלך = BMR x 1.2
- פעילות קלה (תרגיל קל / עבודה 1-3 ימים בשבוע): AMR = BMR x 1.375
- פעילות בינונית (פעילות גופנית מתונה / עבודה 3-5 ימים בשבוע): AMR = BMR x 1.55
- פעיל מאוד (תרגיל קשיח / עבודה 6-7 ימים בשבוע): AMR = BMR x 1.725
- פעיל במיוחד (תרגיל / עבודה קשה מאוד 6-7 ימים בשבוע): AMR = BMR x 1.9
AMR שלך צריך לייצג את מספר הקלוריות אתה צריך לצרוך כל יום כדי להישאר במשקל הנוכחי שלך. אם אתה רוצה לרדת במשקל , אתה צריך להגדיל את רמת הפעילות הגופנית או להקטין את צריכת הקלוריות שלך על ידי אכילה פחות.
כיצד אוכל להשתמש במידע זה?
למרבה הצער, נוסחת האריס-בנדיקט אינה מושלמת. על פי האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה, מחקרים מצביעים על כך שהנוסחה עומדת על כ -90% מדויקת סביב 60% מהמקרים.
זה אומר שזה יכול להיות במרחק של כ 40 אחוז מהזמן, וזה די מייאש. גרוע מכך, כאשר הנוסחה היתה שגויה, היא העריכה יתר על המידה את צורכי הקלוריות של נושאי המחקר, ולכן הם שרפו פחות קלוריות ממה שחשבו.
הבעיות של הנוסחה בדייקנות עשויות להיות בשל גורמים פיזיים או גנטיים, ויש סיכוי טוב שאנשים רבים מעריכים את מידת הפעילות הגופנית שלהם.
אז למה להשתמש בנוסחה אם זה לא תמיד מדויק?
ובכן, כי זה מקום טוב להתחיל בו. לחשב את הצורך הקלורי היומי שלך, ואם אתה לא לאבד או לעלות במשקל, להתאים את היעד היומי שלך קלוריה לספור למטה (או למעלה). אבל בבקשה לא לצרוך פחות מ 1,200 קלוריות ליום ללא פיקוח רפואי. אתה גם צריך לחשב מחדש את הצורך הקלוריות היומי שלך כמו המשקל שלך משתנה.
מחשבוני קלוריות מקוונות
אוקיי, אז זה באמת לא קשה לתפוס מחשבון ולדמיין את כל זה ביד, אבל זה יותר קל להשתמש במחשבון מקוון כמו מחלקת החקלאות של ארצות הברית, או עם ירידה במשקל קלוריה מחשבון .
מחשבונים קלורי מקוון קל לשימוש ולהפוך את נקודת המוצא המושלמת עבור כל מי שרוצה לקבל ספירות קלוריה שלהם תחת שליטה. אתה יכול גם למצוא ספירת קלוריות עבור מזונות שאתם אוכלים ולעקוב אחר קלוריות אתה שורף עם פעילות גופנית כל יום.
מילה מ
למרות שזה קל מספיק כדי למצוא מחשבונים מקוונים ומתכנני דיאטה שיעזרו לך לקבוע כמה קלוריות אתה צריך לצרוך כל יום, זה נחמד לדעת איך מידע זה מחושב. ואתה יכול לראות איך הפחתת צריכת הקלוריות שלך או שריפת יותר קלוריות עם פעילות גופנית נוספת יעזור לך להרוויח או לרדת במשקל.
> מקורות:
> האקדמיה לתזונה ו דיאטטיקה ראיות ניתוח הספרייה. "אצל אנשים לא שמנים, מהי דיוק חיזוי ו הערכת יתר מקסימלית ו שגיאות בהערכה לעומת מדידת קצב חילוף החומרים נמדדת בעת שימוש פורמולה האריס בנדיקט?"
> קריסטל ד. דאגלס, ג'נין לורנס, ניקי סי. בוש, רוברט א. אוסטר, ברברה א. גאוור, בטי א'דרנל. "היכולת של האריס בנדיקט פורמולה לחזות את דרישות האנרגיה דיפרס עם היסטוריית משקל ואתניות." Nutr Res. 2007 אפריל; 27 (4): 194-199. doi: 10.1016 / j.nutres.2007.01.016.