אם אתה במצב גופני טוב סביר צריך לאבד כמה קילוגרמים, אתה יכול לבדוק את צריכת החשמל שלי גבוהה שומן הפסד התוכנית . אבל אם אתה מתחיל מאפס עם הרבה משקל להפסיד ולא הרבה ניסיון עם תוכניות פעילות גופנית, אז תוכנית זו היא בשבילך. זה מבוסס סביב הליכה משקולות, וכולל גם אחד הפגישה השבועית של מה שנקרא "תוכנית מעגל".
יסודות שלבים למתחילים במשקל אימון הרזיה
קבל אישור של רופא. זה הכל טוב מאוד עבור אנשים הסובלים מעודף משקל כדי לקבל hammered על ידי מאמנים אישיים על מראה המציאות, אבל אתה צריך להיות בטוח שאין לך סיבות רפואיות הבסיס לא לממש באופן קבוע, במיוחד אם אתה כבר בישיבה במשך שנים רבות. הרופא שלך יכול להרגיע אותך.
העבר יותר במהלך פעילות אי-פעילות גופנית. מחקרים הראו כי אנשים הסובלים מעודף משקל ו שמנים נוטים לנוע פחות במהלך הפעילות היומיומית. זה עשוי להיות תוצאה של עודף משקל, או שזה עשוי להיות הגורם לכך. בכל מקרה, זה כנראה מעגל קסמים. תנועה אגבית נוספת לאורך כל היום הוא גורם מפתח בהקמת בסיס לירידה במשקל.
ללכת, ללכת, ללכת. אתה יכול לערבב את זה עם ריצה איטית אם אתה מרגיש עד אליו, אבל לפחות 40 דקות של הליכה מהירה, שישה ימים בכל שבוע צריך להיות המטרה שלך. אתה יכול לעשות את זה על ההליכון, על המדרכה או בפארק.
בצע שלושה משקולות משקולת הפעלות. יש לך גישה קלה במשקל אימון ציוד בחדר הכושר, שם משקולות חופשיות מכונות נמצאים בבית מוכן. אבל משקולת הרמת יכול להיעשות בקלות בבית כושר או בבית. נסה לעשות משקולות במצב נוח להציב את הבית, כך שזה קל לשאוב כמה עשרות חזרות בין פעילויות אחרות או אפילו בעת צפייה בטלוויזיה, קטעי וידאו או האזנה למוסיקה.
בדוק את המשאבים מתחילים כדי להכיר איך עובד משקולות אימון.
בצע אימון אחד במעגל כל שבוע. תוכנית האימונים המעגלית שלי משלבת משקולות משקולות עם תנועה מהירה בין כל תרגיל. השתמש בתוכנית המעגל שלי ולשנות אותו אם אתה צריך, על ידי האטת אותו, כך שתוכל להשלים לפחות שלושה מעגלים. זה נועד לגרום לך לעבוד קצת קשה, אז לתת את זה הכי טוב שלך ירו. אתה תנשום כבד ואתה צריך לשבור זיעה.
לאכול תזונה בריאה . התזונה שלך צריכה להגביל קלוריות, כך שאתה מאבד שומן תוך מתן לך חומרים מזינים חיוניים ואנרגיה מספיק דלק דלק התוכנית שלך. הנה הבסיס של דיאטה בריאה עבור תוכנית זו:
- לאכול דיאטה דלה בשומן, נמוך סיבים תוך שמירה על שומנים מן החי עד למינימום.
- לזרוק פחמימות מעודן כמו ביסקוויטים, עוגות, ממתקים, משקאות סוכר ולחם לבן.
- שמירה על דיאטה דלת פחמימות נמוכה היא בסדר, אבל לא ללכת נמוך כמו כמה דיאטות דלת פחמימות פופולריים, כגון סאות ביץ 'דיאט או דיאטה אטקינס. ודא שומנים שאתם אוכלים שומנים טובים.
- כלול חלב דל שומן במקום חלב מלא שומן, יוגורט, גבינות או תחליפי סויה.
- בחר דגנים מחיטה מלאה ודגנים, ואוכל הרבה פירות, ירקות, שעועית, אגוזים וזרעים.
- בחר בשר רזה, דל שומן או חלופות צמחוניות.
- לאכול מזון מהיר לעתים רחוקות, ולבחור אפשרויות בריא כאשר זמין.
לוח זמנים לתכנית
הנה לוח זמנים שבועי של התוכנית. ללכת על 6 ימים; קחו יום חופש. השתמש משקולות, או משקולות אחרות, בבית או בחדר הכושר.
- ימים 1 עד 6
הליכה של לפחות 40 דקות בקצב מהיר או אחד שגורם לך לנשום כבד, אבל לא עושה לך נשימה. לפצל את הפגישה למעלה אם זה מתאים לך, אבל מנסה לשמור על העוצמה. - יום 2
בחר 8 מטומטם תרגילים מתוכנית משקולת , ולעשות 3 סטים של 12 חזרות תרגיל. אם עושה 8 תרגילים בבת אחת הוא יותר מדי, לשבור אותו לתוך 4 תרגילים עבור שני מפגשים נפרדים.
- יום 3
האם תוכנית אימון מעגל . - יום 4
הליכה של 40 דקות. - יום 5
חזור על תוכנית המשקולת שבוצעה ביום 2. - יום 6
חזור על תוכנית המשקולת שבוצעה ביום 2 שוב. - יום 7
הליכה של 40 דקות, או לקחת יום מנוחה.
אל תשכח לשלוט באכילה שלך. אבל זכרו: דיאטה דלת קלוריות נמוכה אינה מתאימה, כפי שאתם תשפוך שריר (ואת העצם) ואת חילוף החומרים שלך יאט, מה שהופך אותו קשה לחדש את האכילה הרגילה תוך ניהול המשקל. בנוסף, סביר להניח להחמיץ את חומרי הזנה חשובים הגוף שלך צריך.
סודות להצלחה
לכו מהר ככל האפשר. אל תדאגי יותר מדי אם אתה לא ממש לפגוש את המטרות שלך ליום להתחיל עם המטרה רק להתחיל את כל הפעילויות שהוקצו במשך השבוע. להיות נחושים, להתחיל לאט, ולשפר את הביצועים בשבוע עד שבוע.