אם אתה מנסה לרדת במשקל, אתה כנראה להתמקד לא מעט על הקלוריות שלך, קלוריות אתה צורב עם אירובי אימון כוח, כמו גם את הקלוריות שאתם אוכלים מן המזון. יש גם את קצב חילוף החומרים הבסיסי שלנו, הקלוריות הגוף שלנו ההוצאות לעשות דברים כמו נשימה, מהבהב, ישן רק בדרך כלל קיים.
אבל הנה עובדה מהנה שרבים מאיתנו לא חושבים על איך הגוף שלנו בעצם לשרוף קלוריות רק מאכילת מזון.
האנרגיה הנוספת שהגוף דורש במהלך העיכול נקראת אפקט תרמי של מזון (TEF) והוא משמש לעתים קרובות בעת קביעת כמות הקלוריות הרצויה לך מדי יום.
מה זה TEF שלך?
אין שיטה ניסו נכונה כדי להבין כמה קלוריות הגוף שלך שורף תוך לעכל מזון. הנוסחה הכללית היא להכפיל את סך הקלוריות שאתם אוכלים ב -10%. אז, אם אתה אוכל 2000 קלוריות ביום, תוכל לשרוף על 200 קלוריות digesting כי מזון.
מה משפיע על TEF שלך
נוסחה זו היא בסיסית מאוד ולא לוקח בחשבון את כל הגורמים התורמים אפקט תרמי של מזון. הנה מה עוד תורם טף הכולל שלך:
- התוכן הקלורי של האוכל שלך
- כמות השומנים , החלבונים והפחמימות שאתם אוכלים - מחקרים מסוימים מצאו כי דיאטה מעורבת יכולה לייצר הוצאות אנרגיה של 5-15%. ככל חלבון ואלכוהול את המשקה שלך, גבוה יותר טף שלך. ככל שאתה אוכל יותר שומן, התחתון טף שלך יהיה.
- הדיאטה האישית שלך - זה תלוי גם את הדברים הספציפיים שאתם אוכלים. כמה פירות וירקות או כמה מזון מעובד. ככל שנדרש זמן רב יותר לעכל מזון, כמו מזונות חלבוניים גבוהים יותר, כך ה- TEF שלך יהיה גבוה יותר.
- כמה אתה תרגיל - כמה מומחים מציעים כי להיות פעיל פיזית יכול להגדיל את TEF שלך, אבל אף אחד לא באמת יודע איך זה עובד.
- הגיל שלך - רק עוד דבר לצפות קדימה ככל שאנו מתבגרים; ככל שאתה מבוגר, התחתון שלך יהיה טף.
איך זה עובד
לאחר שאתם אוכלים, את הוצאות האנרגיה שלך עולה על 4 עד 8 שעות כמו הגוף שלך שובר את האוכל אכל ומתכונן לאחסן חומרים מזינים בגוף שלך. זוהי תקופה זו של זמן שבו TEF שלך נכנס לשחק.
יש לזכור כי אפקט תרמי של מזון הוא אחד משלושת המרכיבים של ההוצאה הקלורית היומית. יש לך טף ויש לך גם אפקט תרמי של פעילות גופנית, כמו גם קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך. אתה משתמש בכל המרכיבים האלה כדי להבין כמה קלוריות אתה שורף בכל יום, אם כי מקבל מספר מדויק הוא למרות נוסחאות אנו משתמשים כדי לחשב את הדברים האלה.
הגדלת טף שלך
טף שלך הוא למעשה חלק קטן למדי של ההוצאה הכוללת שלך קלוריות, אבל אתה יכול לדחוף אותו בכיוון הנכון עם כמה טריקים:
- לאכול ארוחות קטנות יותר, תכופים יותר לאורך כל היום
- לשתות יותר קפה, תה, או משקאות אחרים עם קפאין
- לאכול מאכלים מתובלים כמו פלפל חריף או מפזרים כמה פתיתי פלפל חריף בחלק הארוחות שלך
- לאכול יותר חלבון