מנוחה שריפת קלוריות מטבולית וכיצד לשפר את זה
קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך (BMR) הוא רמת האנרגיה המינימלית הדרושה לקיום תפקודים חיוניים כגון נשימה, עיכול ומחזור - כל פונקציות הגוף שמתרחשות מעבר לשליטתך.
BMR שלך הוא רק מספר אחד אתה צריך לדעת אם אתה מנסה לרדת במשקל. ירידה במשקל היא על קלוריות, אלה שאתה צורב ואת אלה שאתם אוכלים.
כל קלוריות אתה לשרוף ביום ידוע בתור סך האנרגיה שלך ההוצאה (TDEE). BMR שלך הוא מרכיב אחד, אך מקורות אחרים כוללים פעילות גופנית ללא פעילות גופנית, פעילות גופנית וצריכת חמצן לאחר אימון.
מדידת BMR שלך
ישנם מספר גדול של נוסחאות שם לחישוב BMR שלך, וכמו תמיד, אתה יכול בקלות להשתמש במחשבון מקוון לעשות את העבודה בשבילך. עם זאת, יש נוסחה משותפת מומחים רבים משתמשים כדי להעריך את BMR, אז להוציא את המחשבון שלך ולראות מה אתה יכול לבוא עם.
הנוסחה המתוקנת של האריס-בנדיקט
נוסחאות ה- BMR שונות עבור גברים ונשים והם תוקנו מאז הם נוצרו במקור. אלה הם מתוקנים האריס בנדיקטור משוואות BMR:
- זכר: (88.4 + 13.4 x משקל בק"ג) + (4.8 x גובה סנטימטרים) - (5.68 x גיל)
- נקבה: (447.6 + 9.25 x משקל בק"ג) + (3.10 x גובה סנטימטרים) - (4.33 x גיל)
בעת שימוש נוסחאות אלה, המשקל שלך הוא ק"ג והגובה שלך הוא בסנטימטרים ואתה תצטרך לעשות המרה אם אתה בדרך כלל להשתמש קילוגרמים סנטימטרים.
לדוגמה, גבר בן 42 שגובהו 5 מטרים ושקלו 200 ק"ג (91 ק"ג) ישתמש במספרים אלה במשוואה:
(88.4 + 13.4 x 91) + (4.8 x 173) - (5.68 x 42) = 1900 קלוריות שנשרפו בכל יום רק כדי לשמור על הגוף חי.
RMR לעומת BMR
שיעור מטבולי מנוחה (RMR) ואת קצב חילוף החומרים הבסיסי הן שתי מדידות שונות.
אלה משמשים לעתים קרובות למטרות אחרות, אבל בעולם הכושר, היית לקבל את זה נמדד במעבדה הגדרה, BMR שלך הוא הרבה יותר מדויק. זה למעשה נמדד בחדר חשוך לאחר שאתה מתעורר משמונה שעות של שינה ו 12 שעות של צום על מנת להבטיח כי מערכת העיכול שלך אינו פעיל מאוד. זה די הארדקור, ולכן כאשר אתה רואה BMR, אתה כנראה מתכוון RMR, וזה הרבה פחות מגבילה.
דברים המשפיעים על BMR שלך
ישנם דברים שישפיעו באופן זמני על ה- BMR שלך, כגון אכילת מזונות חריפים או יציאה במזג אוויר קר באמת, אבל יש רק כמה דברים שיכולים להשפיע על ה- BMR שלך לטווח הארוך.
- גיל : החדשות הרעות הן כי BMR שלך בדרך כלל ירידה ככל שאתה גיל, כלומר אנשים רבים עשויים להתאים את הדיאטה שלהם כפי שהם מזדקנים, כדי למנוע עלייה במשקל.
- גיל המעבר: אם אתה עובר את זה או עבר את זה, אתה כבר יודע BMR שלך בדרך כלל יורד במהלך תקופה זו של זמן, כלומר אתה שורף פחות קלוריות.
- משקל אימון : בניין שריר היא דרך מצוינת להגדיל את BMR לטווח הארוך.
- אינטנסיביות גבוהה אינטרוול אימון : צורה זו של תרגיל נראה להכות משקולות אימון על העלאת BMR שלך.
מקורות:
> חבר הפרלמנט של קלי. מנוחה קצב חילוף החומרים: הדרכים הטובות ביותר למדוד את זה - וגם להעלות את זה, יותר מדי. המועצה האמריקאית לתרגיל. https://www.acefitness.org/certifiednewsarticle/2882/resting-metabolic-rate-best-ways-to-measure-it-and/.
> שטראסר ב ', Schobersberger W. עדות להתנגדות התנגדות כטיפול טיפול השמנת יתר. Journal of השמנת יתר . 2011: 2011: 482564.