אתה באמת יכול לשנות את מטבוליזם?

כאשר אנו מדברים על מטבוליזם, מה שאנחנו מתייחסים בדרך כלל הוא קצב metabolic הבסיסית שלך או BMR שלך.

המטבוליזם שלך מתייחס לסדרה מורכבת של תהליכים כימיים הממירים מזון לאנרגיה, כמו גם לקבוע את קצב שבו הגוף שורף קלוריות. בסופו של דבר, המטבוליזם שלך אחראי על כמה מהר או בקלות אתה מרוויח במשקל.

כדי לקבל קצת יותר ספציפי, תהליכים מטבוליים אלה דורשים אנרגיה . הם לבנות רקמות, לשבור רקמות ולספק דלק לאנרגיה. האופן בו אנו מודדים תהליכים מטבוליים אלה הוא קלוריות ליום. במילים אחרות, זה מספר קלוריות הגוף שלך מוציא כל יום כדי לשמור על תפקוד וחי.

מעבר BMR שלך

בעוד אנחנו מדברים על BMR, חישוב חשוב יותר וכולל הוא RMR שלך או הוצאות האנרגיה שלך resting . בעוד BMR הוא כמה קלוריות הגוף שלך נשרף רק כדי להתקיים, RMR שלך כולל את המספר הכולל של קלוריות הגוף שלך שורף כל יום, המכונה גם סך האנרגיה היומי שלך הוצאות (TDEE). ה- TDEE שלך כולל את ה- BMR שלך, את ההשפעה התרמית של מזון (TEF), פעילות תרמוגנית ללא פעילות גופנית (NEAT), את ההשפעה התרמית של פעילות גופנית ואת עודף צריכת חמצן (EPOC או לאחר מכן).

אם כל זה נשמע מבלבל, זה סוג של. תחשוב על זה ככה - ה- TDEE שלך כולל את ה- BMR שלך, שעשוי להיות מבוסס חלקית על גנטיקה (אם כי אנחנו יכולים להשפיע על BMR), לאכול, להתעמל, להסתובב, וכמה עוקבים אתה נתקל מהתרגול שלך.

למען השיא, ככל שעוצמת התרגיל גבוהה יותר, כך גדול יותר.

אתה יכול להגדיל את חילוף החומרים שלך?

ייתכן ששמעת כל מיני (מגוחך) דברים שיכולים להגדיל את חילוף החומרים שלך. דברים כמו אכילת מזון חריף, שתיית תה ירוק, או dosing המזונות שלך עם רוטב חם. דברים אלה עשויים לתת את חילוף החומרים שלך קצת דחיפה, אבל זה לא יחזיק מעמד, אז אתה יכול להפסיק להרוג את עצמך עם דברים מתובל.

מה עובד?

מסת שריר

שריר הוא המקור העיקרי של הגוף לשריפת שומן. תחשוב על שריר כמו תנור במרתף שלך חימום כל הבית שלך. ככל שיש לך יותר שרירים, יותר קלוריות אתה לשרוף כל היום, אפילו בלי לנסות.

אתה לא צריך לעבוד כמו bodybuilder לבנות שריר. רק נסה להרים משקולות 2-3 פעמים בשבוע. אימון גוף פשוט הכולל יעשה כדי להתחיל.

אכילת חלבון על בסיס קבוע

הגוף שלך עובד קשה יותר כדי לשבור חלבון יותר מאשר לשבור שומן ופחמימות, כך ככל שאתם אוכלים יותר, יותר קלוריות אתה לשרוף תוך לעכל את הארוחות. זה לא אומר שאתה רוצה להשתגע יותר מדי. אתה עדיין צריך שומן ו carbs לתפקד היטב.

הנה רשימה מצוינת של מזונות חלבון גבוהה כמות החלבון בכל גודל המשרתים.

אכילה קטנה יותר, ארוחות תכופות יותר

יש כמה ראיות כי אכילה בתדירות גבוהה יותר גם להגדיל את TDEE שלך בעוד דילוג על ארוחות יש השפעה הפוכה. דילוג על ארוחות או לא לאכול מספיק למעשה מאט את חילוף החומרים שלך, ולכן זה כל כך חשוב לאכול באופן קבוע לאורך כל היום.

אימון הפוגות בעצימות גבוהה

לבסוף, דבר אחד נוסף שיכול להגדיל RMR שלך הוא HIIT. זה סוג של אימון לוקח אותך היטב מתוך אזור הנוחות שלך, לפחות לתקופות קצרות של זמן, ועושה את זה מסים את הגוף שלך לנקודה שבה אתה לשרוף קלוריות נוספות לאחר האימון שלך רק כדי להביא את הגוף שלך בחזרה למצב הרגיל שלה.

אתה לא צריך לעשות HIIT כל יום. למעשה, זה רעיון רע כי זה יכול לגרום לפציעה, שחיקה, overtraining. עם זאת, עושה את זה כמה פעמים בשבוע היא דרך מצוינת לעבוד על מטבוליזם זה.

_{מקורות:}

_{המועצה האמריקאית לתרגיל. ACE מאמן אישי ידני, מהדורה 5. סן דייגו: המועצה האמריקאית לתרגיל, 2014 עמ '. 334}

_{קלי, מארק פ, Ph.D. "מנוחה קצב מטבולי: הדרכים הטובות ביותר למדוד את זה - ולהרים את זה, גם." המועצה האמריקנית על תרגיל . אֵס.}