בעולם של ירידה במשקל, זה מרגיש לעתים קרובות כמו ישנם שני שלבים ברורים של ירידה במשקל ? אחד שבו אתה מאבד את המשקל ואז אחר שבו אתה מרוויח את כל זה בחזרה.
אם אתה אפילו מרגיש ככה, אתה בחברה טובה. רובנו איבד משקל בזמן זה או אחר (כמה מאיתנו, פעמים רבות), אבל המאבק הגדול ביותר הוא לשמור את זה.
אין מספרים מדויקים על כמה אנשים להחזיר משקל, אבל כמה הערכות עולה כי זה מקום מ 80 אחוז ל 95 אחוז עצום.
יש דברים שפועלים נגדנו כשמדובר בשמירה על ירידה במשקל, שכמה מהם איננו יכולים לשלוט בה, כגון הגיל, המין, הגנטיקה שלנו ואחרים שיכולים, כגון כמה זמן אנחנו מבלים בישיבה, מה שאנחנו אוכלים וכמה אנחנו מתרגלים. כך או כך, לדעת מה מצפה לך אחרי שאתה מאבד את המשקל יכול לעזור לך לשמור את זה לתמיד.
מעבר הרזיה
לעתים קרובות אנו מתמקדים כל כך הרבה אנרגיה על ירידה במשקל, אנחנו לגמרי לא מוכן למה שקורה כאשר אנחנו באמת לאבד את זה.
לעתים קרובות יש לנו את האמונה כי, ברגע שאנחנו מאבדים את המשקל, אנחנו בבית בחינם. אנחנו יכולים סוף סוף לחזור לחיים "נורמליים", חיים זה אינו כרוך ניטור כל נגיסה, צופה גודל הגדלים עושה שגרות תרגיל מטורף.
האמת היא, שאתה צריך לעשות לפחות את אותה כמות של עבודה כדי לשמור על ירידה במשקל כפי שעשית כדי לאבד את זה מלכתחילה, אולי אפילו יותר.
בידיעה כי, ולהבין את הגורמים שיכולים לתרום משקל להחזיר, יכול לעזור לך לעצור את המחזור לתמיד.
למה אתה להחזיר את המשקל
1. דיאטות לא מציאותיות ותוכניות תרגיל
אחת הסיבות העיקריות שאנו להחזיר משקל היא כי, במאמץ לרדת במשקל מהר, לעתים קרובות אנו בצע דיאטות לא מציאותי כי הם פשוט לא קיימא לטווח הארוך.
זה יכול להיות דיאטה תחביב (כגון לטהר הורים ), או משהו כמו סאות 'ביץ דיאט או גרסה אחרת נמוכה carb של אכילה.
סוגים אלה של דיאטות לעיתים קרובות להגביל קבוצות מזון שלם. לא רק זה לא בריא, זה כמעט בלתי אפשרי לעקוב במשך יותר מאשר פרק זמן קצר.
ברגע שאתה להגביל משהו, אתה עשוי לגלות כי הגוף שלך מתחיל להשתוקק כי דבר מאוד. דבר כזה הוא מה יכול לסיים במהירות דיאטה.
אם אתה מוסיף בתוכנית תרגיל לא מציאותי, אומר הולך מן התרגיל מעט מאוד עד שבעה ימים בחדר הכושר, קל לראות מדוע משקל להחזיר כל כך נפוץ.
בעוד שאתה עלול לרדת במשקל בתחילה, דיאטות אלה קיצוניים תוכניות פעילות גופנית דורשים שינויים דרסטיים כאלה, כי אתה יכול רק לעקוב אחר אותם לתקופה קצרה של זמן.
על ידי הגבלת מה שאתה אוכל ולעבוד כמו משוגע, אתה עלול לרדת במשקל אבל אתה אף פעם לא ללמוד איך לשנות את הרגלי שלך לתמיד. לאבד משקל מהר מדי יכול גם להיות כמה תופעות לוואי לא נעימות כגון:
- בעיות פיזיות - לאבד הרבה משקל מהר מאוד יכול לגרום סחרחורת, עייפות, כאבי ראש, עצירות, אבני מרה, עבור חלק, עור רפוי שעשוי לדרוש ניתוח. זה בצד קיצוני יותר של ירידה במשקל. אם אתה מקל עם 1-2 פאונד בשבוע, אתה לא צפוי לחוות את הבעיות האלה.
- אובדן שריר - כאשר אתה מאבד משקל במהירות, במיוחד אם אתה דיאטה ללא פעילות גופנית, אתה לא רק לאבד שומן, אתה מאבד שרירים גם כן. זה לא רק מאט את חילוף החומרים שלך, אשר תורמת לעלייה במשקל עוד יותר, אתה עלול בסופו של דבר עם עוד שומן הגוף לאחר המשקל מחדש, עוזב אותך גרוע יותר מאשר היית קודם.
- מצוקה - דיאטות רבות כל כך מגבילות, אתה חותך את כל קבוצות המזון, עוזב אותך מרגיש רעב ומקופח. קפיצה לתוך תרגיל קיצוני ללא כוח בנייה איטי סיבולת משאיר לך כואב, מותש ושרף החוצה . החיים הם לא הרבה כיף כאשר אתה כואב, רעב, ועייף כל הזמן.
לוקח את זה לאט
אם אתה רוצה ירידה במשקל לטווח ארוך, אתה צריך שינוי לטווח ארוך ... שינוי באורח החיים . שינוי הרגלי חיים לוקח זמן דורש למידה מגוון של מיומנויות והרגלים חדשים, משהו שלא קורה בן לילה.
אתה צריך ללמוד איך לממש: מה אתה נהנה, כמה אתה יכול להתמודד, איך להתאים אותו לתוך לוח הזמנים שלך ואיך להישאר מוטיבציה על בסיס יומי.
אתה צריך ללמוד איך לעשות את התרגיל הרגל מקל .
אתה גם צריך ללמוד איך לאכול - כיצד לפקח על מנות שלך, איך להימנע אכילה רגשית וכמה קלוריות אתה צריך . כל זאת, ועדיין מצליח ליהנות מהחיים ללא מגבלות רבות מדי.
מלבד פעילות גופנית ואכילה, יש בעיות אחרות ייתכן שיהיה עליך לתרום לעלייה במשקל כגון מתח וחוסר שינה.
עם זאת, הדבר החשוב ביותר שאתה צריך ללמוד הוא איך לרדת במשקל לאט. לא רק את המרכיבים הפיזיים של אכילה ופעילות גופנית, אבל גם היבטים פסיכולוגיים.
רבים מאיתנו רוצים לראות שינויים מיידיים בסולם, אבל, ירידה במשקל איטי אומר שבועות או חודשים לפני לראות שינויים משמעותיים. ללמוד לרדת במשקל לאט פירושו:
- שכחה על ירידה במשקל - זה נשמע מנוגד, אבל אחת הדרכים הטובות ביותר לרדת במשקל היא לשכוח לאבד משקל. במקום לשאול, "כמה משקל איבדתי השבוע?" זה על לשאול, "כמה פעילות גופנית קיבלתי השבוע, האם הייתי זהיר עם הדיאטה שלי רוב הזמן?" אם אתה יכול לעשות את זה, ירידה במשקל יקרה.
- ללמוד ליהנות מאכילה בריאה ופעילות גופנית - לרבים מאיתנו, את המילים "אכילה בריאה" ו "תרגיל" לא לעורר כל סוג של הנאה. עם זאת, כפי שאתה נוהג בשתי כישורים אלה, אתה מתחיל להרגיש טוב, אשר עובר דרך ארוכה לקראת המניע אותך להמשיך. זכור את היתרונות של מה שאתה עושה וכי ירידה במשקל היא רק אחד מהם.
2. הרזיה - פער האנרגיה
הדבר המצחיק על לאבד משקל זה, ברגע שאתה מתחיל לאבד, הגוף שלך פתאום רוצה את כל זה בחזרה.
כפי שאתה לרדת במשקל, הגוף שלך לא צריך כמו קלוריות רבות כפי שהוא עשה בעבר אבל, עבור רבים מאיתנו, משהו מוזר ומתסכל קורה - אנחנו רוצים יותר אוכל.
בדומה לאמא ההומה הססגוטיפית, שמטפלת בך באוכל שאומר, "תאכל, תאכל! ""הגוף שלך לא אוהב לרדת במשקל. זה לא יכול להגיד את ההבדל בין אתה הולך על דיאטה או להיות מוכה על ידי רעב ומיד נכנס למצב הגנה, הפחתת מטבוליזם של עד 15% ו מגרה את התיאבון כדי לשמר שומן חנויות.
נוסף על כך, כאשר אתה מאבד משקל, הגוף שלך צריך פחות קלוריות כדי לשמור על עצמו, יצירת מה שמומחים מכנים 'פער האנרגיה'.
הם מעריכים כי הפער האנרגיה שאנחנו צריכים כדי לשמור על ירידה במשקל יכול להיות עד 200 קלוריות ביום עבור אדם מנסה לאבד 10% ממשקל הגוף שלו או שלה. פער האנרגיה הזה קטן יותר עבור אנשים המנסים למנוע עלייה במשקל, בסביבות 100 קלוריות ביום. אם לא לשמור על הפער האנרגיה הולך כל יום, המשקל בסופו של דבר זחילה שוב.
עושה שלום עם פער האנרגיה
- תרגיל - ההגנה מספר אחת שלך נגד הנטייה הטבעית של הגוף להחזיק במשקל היא פעילות גופנית. זה לא רק לשרוף קלוריות, זה גם מחליש את התשוקה של הגוף כדי להחזיר את המשקל. החוקרים לא מבינים את כל המנגנונים שמאחורי זה, אך מאמינים שעבודתם עשויה לעודד את הגוף להיות רגיש יותר לפטין (הורמון המסדיר תיאבון), כך שאינך מרגיש רעב. מחקר אחד, שפורסם ב - American Journal of Physiology , הראה כי פעילות גופנית הורידה את שיעור המשקל החוזר אצל חולדות, בעוד שאחת, שפורסמה ב - Journal of American College of Nutrition, גילתה כי בקרב יותר מ 100 - דיאטרים שהתאמנו, 44% דיווחו על אכילת פחות לאחר פעילות גופנית.
- לחשב מחדש את הקלוריות שלך - כפי שאתה לרדת במשקל, הקפד לחשב מחדש כמה קלוריות אתה צריך. ככל שאתה במשקל יותר, פחות קלוריות הגוף שלך צריך לשמור על עצמה ומעקב כי יכול לעזור לך לשמור על הפער האנרגיה שאתה צריך כדי לשמור על ירידה במשקל.
- עבור קלוריות נטו שנשרפו במהלך האימון - כאשר אתה מחשב כמה קלוריות אתה שורף במהלך פעילות גופנית , הקפד להפחית את מספר הקלוריות היית שורף אם לא היית מימוש כדי לקבל מספר מדויק יותר. לדוגמה, אם אתה שרף 300 קלוריות במהלך ריצה של 30 דקות, היית להפחית את מספר הקלוריות היית שורף יושב (למשל, סביב 20-40 קלוריות).
- הימנע פיצוי על האימונים שלך - עוד דרך לחבל בעצמנו מבלי להבין את זה היא על ידי פיצוי על האימונים. זה עשוי להיות מנוחה יותר ממה שאתה בדרך כלל היה או לאכול יותר כי אתה חושב שזה מגיע לך לאחר פעילות גופנית. היצמד הרגיל שלך לאכול הרגלי פעילות לשמור על הפער האנרגיה הולך.
3. סגנון חיים יציב
עוד ידוע האשם של משקל להחזיר את מערכת היחסים שלך עם הטלוויזיה, המחשב, המכונית, ועוד אלקטרוניקה שונים המעודדים אותנו לשבת במשך שעות בכל פעם.
ישיבה יכולה למעשה לסגור את המטבוליזם שלך, אבל, למרבה הצער, זה מה שאנחנו מבלים את רוב זמננו עושה, מה שהופך אותו קל להחזיר. מומחים יודעים כי מפסידים משקל מוצלח לעתים קרובות להגביל כמה טלוויזיה הם צופים ולחפש דרכים להיות פעיל לאורך כל היום וזה בנוסף האימונים הרגילים שלהם.
תתחיל לזוז
- תרגיל בעבודה - אם אתה יושב ליד המחשב כל היום, להיות פעיל הוא לא קל, אבל יש דרכים יצירתיות לממש גם אם אתה תקוע במשרד:
- השתמש מד צעדים - כ 5,000-10,000 צעדים ביום הוא מספיק כדי לשמור אותך פעיל (בנוסף האימונים שלך, כמובן).
- לכבות את הטלוויזיה - להיות בררן על מראה לך לצפות ולנסות אחד או שני לילות שבו אתה משאיר את הטלוויזיה לחלוטין. רובנו בוחרים התנהגויות פעילות יותר כאשר איננו צופים בטלוויזיה.
4. לא מספיק תרגיל
מלבד היותו פעיל, פעילות גופנית היא הכרחית עבור ירידה במשקל מוצלח והימנעות המשקל מחדש. למעשה, ד"ר לן קרביץ מציין במאמרו "פעילות גופנית, הרזיה ומשקל חוזר:"
"[C] פעילות גופנית עקבית היא המנבא הטוב ביותר של ניהול משקל מתמשך בעקבות ירידה במשקל, וכאשר מדובר במניעת עלייה במשקל," יותר טוב ".
בעוד אנו יודעים כי התרגיל הוא חשוב, כל אחד צריך כמות שונה המבוססת על מגוון של גורמים, כולל מין, גיל, רמת כושר, משקל, הרכב הגוף, ואת הגנטיקה. מוצלח משקל מפסידים להשקיע כשעה ביום מימוש ומומחים ממליצים על ההנחיות הבאות בהתאם המטרות שלך:
- כדי למנוע עלייה במשקל : 150-250 דקות בשבוע של פעילות גופנית נמרצת למדי, אשר מתרגמת על 20-35 דקות של פעילות גופנית ברוב ימי השבוע.
- לירידה במשקל : 225-420 דקות בשבוע של פעילות גופנית נמרצת, המתרגמת לכ-60-90 דקות של פעילות גופנית ברוב ימי השבוע.
התחל בעבודה עם תרגיל
אם אתה חדש לממש, 60-90 דקות עלול להרגיש בלתי אפשרי, אבל זה בסדר להתחיל עם מה שאתה יכול להתמודד ומה לוח הזמנים שלך מאפשר ולעבוד את הדרך למעלה משם.
תוכנית האימונים שלך צריכה לכלול cardio (כ 3-5 workouts בשבוע) והכשרה כוח (כ 2-3 ימים רצופים בשבוע) עבור תוצאות הרזיה הטובה ביותר. המשאבים הבאים יעזרו לך להתחיל בעבודה:
כמה זמן אתה יכול לשמור על הרזיה היא גורם חשוב נוסף אם לשמור על משקל או לקבל אותו בחזרה.
מומחים מצאו כי אנשים לשמור על ירידה במשקל במשך יותר משנתיים נוטים לשמור את זה. נראה כי ככל שאתה שומר על ירידה במשקל, כך טוב יותר אתה מקבל את זה, מאסטרינג את האיזון העדין של קלוריות פנימה קלוריות החוצה להבין כמה פעילות גופנית אתה צריך לשמור על איזון זה.
שנתיים אולי נראה כמו הרבה זמן, אבל רובנו יש חיים שלמים של הרגלים רעים ובעיות משקל להתגבר. זה ייקח זמן לפרק את כל ההיסטוריה. לזכור כמה זמן זה לקח כדי לקבל את המשקל עשוי לעזור לך לשמור על הדברים בפרספקטיבה.
דבק עם זה
דבק עם זה לא אומר שאתה צריך להיות מושלם במשך השנתיים הבאות. יהיו פעמים אתה נכשל - תקבל חולה, לקבל נטר על ידי החגים , להיפגע , לצאת לחופשה או פשוט לאבד את המוטיבציה שלך .
תמיד יש פעמים בחיים כאשר אתה לא יכול לממש. זה קורה לכולנו. המפתח הוא מה שאתה עושה כאשר זה קורה. איך אתה מגיב הוא הולך לקבוע רק כמה ירידה במשקל זה אתה יכול להמשיך.
אם אתה חוזר מתוך הפסקה, יש כמה דברים שאתה יכול לנסות:
- קבל בחזרה על המסלול - נופל את העגלה התרגיל יקרה, אבל מה שחשוב הוא מה שאתה עושה על זה.זיהוי טעות היא דבר חד פעמי משהו שאתה יכול להתגבר על ידי הודאה בטעות שלך והקלה חזרה לתוכנית שלך.
- למד את הדרך הנכונה להיכשל - בכל פעם שאתה עושה שינויים בחיים שלך, כישלון הוא בלתי נמנע. בשלב מסוים, אתה חוזר לאותם התנהגויות ישנות אבל, בכל פעם שאתה עושה, אתה לומד משהו חשוב על התהליך ועל עצמך. שימוש בכישלון שלך יתרום לך לחזור על המסלול.
- למד לחשוב כמו תרגיל - שינוי איך אתה חושב על עצמך ועל פעילות גופנית הוא מרכיב חיוני להצלחה שלך. Exercisers נוטים לחפש הזדמנויות לממש ולא סיבות לדלג על זה. לשים לב איך אתה חושב על פעילות גופנית יכול לעזור לך ללמוד להסתכל על זה בצורה חיובית יותר.
בעוד החזרת משקל היא משהו שרבים מאיתנו המאבק עם, אין פתרונות פשוטים. דבר אחד רוב המומחים מסכימים על זה הוא:
זה הרבה יותר קל למנוע עלייה במשקל מאשר לרדת במשקל.
לאחר המשקל הוא על, הגוף שלך יהיה לעתים קרובות להילחם כדי לשמור את זה ככה, וזה מה שמוביל לעתים קרובות משקל להחזיר. בידיעה כי, לשאול את עצמך מה יקרה אם אתה מתמקדת הימנעות במשקל ולא לרדת במשקל? תרגול הרגלים בריאים אתה צריך לשמור על המשקל שלך לבדוק עשוי רק להוביל לירידה במשקל שאתה כבר מחפש.
סליחה על עצירה ומימוש זה לא תמיד תהליך ליניארי יכול לעזור להפוך את כל העניין קצת פחות מתסכל.
> מקורות:
> Greenberg I, Stampfer MJ, Schwarzfuchs D. > דבקות > והצלחה בתזונה הרזיה לטווח ארוך: ההתערבות התזונאית אקראי מבוקר המשפט. ג 'יי am קול נוטר. 2009 אפר, 28 (2): 159-68.
> היל J, פיטרס J, Wyatt H. באמצעות פער אנרגיה כתובת השמנת יתר: פרשנות. ג 'יי עם דיאט אס. 2009 נובמבר; 109 (11): 1848-1853.
> MacLean PS, היגינס JA, Wyatt HR. תרגיל קבוע מקטין את הכונן המטבולי כדי להחזיר משקל לאחר ירידה במשקל לטווח ארוך. Am J פיסיול רגול אינטגר קומפי Physiol. 2009 ספטמבר: 297 (3): R793-802.