למה ספורטאים לא צריך להסתמך על צמא כדי החלפת נוזלים הצרכים שלהם
כמה מים צריכים אתלט לשתות במהלך התרגיל? האם הצמא הוא מנבא מדויק של צרכי הידרציה?
המכללה האמריקנית לרפואת ספורט (ACSM) פרסמה הודעה המופיעה בדו"ח המכון לרפואה (IOM), אשר קבע רמות הכנסה תזונתי עבור מים, מלח, אשלגן והוסיף כי ספורטאים ואנשים פעילים אחרים יש צרכים החלפת נוזלים גבוהה יותר.
להלן טקסט מתוך ההודעה לעיתונות המקורית של ACSM:
בעוד שחלק גדול מהדו "ח מתמקד בדרישות הנוזל היומיומיות של הציבור, המומחים של ACSM מציינים כי הצמא אינו המדד הטוב ביותר של כמה אנשים אלו צריכים להחליף במונחים של נזקי נוזלים ונתרן בעקבות פעילות גופנית ממושכת ו / או חשיפה לחום. נוזלים לפני, במהלך ואחרי פעילות גופנית הם חלק חשוב של ויסות טמפרטורת הגוף והחלפת נוזלי הגוף איבד מזיעה.
"דו"ח זה חשוב משום שהוא מפרק כמה תפיסות מוטעות נפוצות לגבי צריכת נוזלים ואלקטרוליטים, אך חשוב להבהיר את השימוש של הדוח בביטוי" על בסיס יומי ". צריכת נוזלים יומית נשלטת בעיקר על ידי גורמים התנהגותיים, כגון אכילת ארוחות או אפילו הליכה על פני מזרקה של מים.צמא חשוב במהלך ואחרי פעילות גופנית, במיוחד בתנאים סביבתיים חמים ", אמר נשיא ACSM W.
לארי קני, Ph.D. "עם זאת, המסר הבריאותי הברור והחשוב צריך להיות כי הצמא לבד הוא לא המדד הטוב ביותר של התייבשות או הצרכים של הגוף נוזל."
התייבשות הנובעת מהכשל בחלפת נוזלים במהלך פעילות גופנית עלולה לגרום לפגיעה בחום, אשר יכולה להעלות את טמפרטורת הליבה בגוף ולהגביר את הלחץ על מערכת הלב וכלי הדם.
התייבשות היא איום פוטנציאלי על כל הספורטאים, במיוחד אלה שאינם מתאקלים לפעילות מאומצת בסביבות חמות.
כדי למזער את הפוטנציאל של תשישות חום וצורות אחרות של מחלות חום , Kenney ומומחים אחרים של ACSM ממליצים על הפסדי מים עקב הזעה במהלך פעילות גופנית מוחלפים בקצב הקרוב או שווה לשיעור ההזעה. זה יכול להיות מושלם על ידי ספורטאים במשקל עצמם לפני ואחרי התקף התרגיל. המלצה זו מבוססת על נתונים מדעיים קוליים וניסיון קליני בהתמודדות עם ספורטאים הסובלים ממחלות הקשורות בחום.
הדו"ח גם עושה אזכור של אנשים פעילים הימנעות צריכת נוזלים מוגזמת אשר עלולה, באופן קיצוני, לגרום hyponatremia . בעוד hyponatremia היא תופעה נדירה, זה מצב מסוכן שעלול להתעורר כאשר הספורטאים שותים יותר מדי מים, דילול רמות הנתרן של הגוף. זה נראה לעתים קרובות בספורטאים סיבולת ממושכת, כמו אלה המשתתפים מרתונים וטריאתלון. הנחיות ההידרציה הנוכחיות של ACSM מתייחסות לאיום זה בנוסף לבעיות התייבשות שכיחות יותר, ומספקות המלצות שיכולות לסייע במניעת סיכונים בריאותיים גם עבור הספורטאי.
בדרך כלל, אנשים המשתתפים בפעילות גופנית ממושכת או מאומצת (כולל הן פעילות גופנית והן הגדרות תעסוקתיות) צריכים להמשיך בהנחיות ההידרציה הקיימות. מים ומשקאות ספורט אינם מסוכנים לספורטאים כאשר הם נצרכים כפי המומלץ - בכמויות בקירוב הפסדים זיעה. מים במיוחד מרווה את התחושה של צמא לפני החלפת נוזלים בגוף מושגת, כך צמא לא צריך להיות הקובע רק כמה נוזל הוא נצרך בתנאים כאלה.
"הסתמכות על צמא כדי לקבוע הצרכים של אדם פעיל החלפת נוזלים אינה מספקת, במיוחד אצל מתאמנים מבוגרים.
ככל שאנו מזדקנים, הצמא הופך להיות אינדיקטור גרוע עוד יותר של הצרכים הנוזליים של הגוף, "אמר קני.
ברוח דומה, ההמלצות של דו"ח IOM על צריכת נתרן כרוני לא צריך להיות מבולבל עם המלצות ספורטאים בנדיבות מלח שלהם מזון לצרוך משקאות ספורט כאשר התאקלמות, או פעילות גופנית בתנאים חמים. בעוד קיצוץ על נתרן הכולל בתזונה הוא עצה קול עבור רוב הציבור, לספורטאים יש צורך מיוחד לחדש חנויות נתרן אבוד בטווח הקצר.
עמדת עמדת ACSM, תרגיל והחלפת נוזלים, היא ההצהרה הרשמית הרביעית המתייחסת להנחיות החלפת נוזלים והמלצות על בליעה של נוזלים ומניעת פגיעה בחום במהלך פעילות גופנית.