סקירה כללית של הרזיה
הצעד הראשון לאבד משקל הוא עולה עם תוכנית. האם אתה מוכן לרזות למטה? על ידי ביצוע כמה יסודות הרזיה אתה יכול ללמוד איך לאכול תזונה בריאה, להתחיל תוכנית פעילות גופנית, לשפר את הבריאות שלך, ולבסוף להגיע לירידה במשקל שלך!
תוכניות דיאטה הטוב ביותר עבור הרזיה
אין מחסור של תוכניות דיאטה בשוק. יש דיאטות מסחריות פופולריות כמו ג'ני קרייג , Nutrisystem , ו Watchers .
תוכלו למצוא גם דיאטה ותוכניות דיאטה כמו דרום ביץ דיאט או אטקינס . אז, מי עובד? מחקרים הראו כי אין דיאטה אחת היא בהכרח טובה יותר מאשר אחרים. דיאטה הטובה ביותר עבורך היא דיאטה אתה יכול לדבוק.
כדי לבחור את הזכות דיאטה, לשאול את עצמך שאלות חשובות על כמה כסף אתה יכול להשקיע, כמה זמן יש לך לתכנן ולהכין ארוחות בריאות, וכמה תמיכה יש לך מחברים ובני משפחה.
ייתכן גם רוצה לחשוב על למה דיאטות קודמות לא עובד. התשובות לשאלות אלו יעזרו לכם למצוא דיאטה שתענה על הצרכים שלכם.
אבל זכור כי אתה לא צריך לקנות ספר או להירשם לחברות ליהנות הטבות הרזיה. אתה יכול לקצץ קלוריות לרדת במשקל בעצמך. דיאטה מוצלחת רבים מוצאים כי על ידי ביצוע שינויים קטנים לארוחות שלהם ואת הפעילות הגופנית היומי הם יכולים לראות תוצאות אמיתיות על הסולם. כדי להתחיל את התוכנית שלך, אתה צריך להבין כמה קלוריות לאכול כל יום וכמה קלוריות לשרוף .
כיצד לחשב הרזיה קלוריות
זה לא משנה איזה סוג של דיאטה תבחר, כל תוכניות הרזיה להפחית את צריכת הקלוריות שלך, כך הגוף שלך שורף שומן עבור דלק.
כדי להבין כמה קלוריות לחתוך כדי לרדת במשקל, אתה צריך לחשב את הצרכים הקלוריים היומיים שלך ולאחר מכן להפחית את המספר כדי ליצור גירעון קלוריות . אתה יכול להשתמש באינטרנט פשוט הפסד הפסד מחשבון כדי להבין את זה באופן מיידי, או שאתה יכול לעשות קצת מתמטיקה כדי להבין את המספרים החוצה בעצמך.
זכור כי גירעון של 500 קלוריות ליום יעזור לך לאבד על 1 פאונד בשבוע. גירעון קלוריות של 1,000 קלוריות ליום עלול לגרום לירידה במשקל של 2 ק"ג בשבוע. חיתוך יותר מ -1,000 קלוריות מהתזונה שלך עלול להזיק יותר מתועלת. דיאטות דל קלוריות צריך להיות רק תחת פיקוח של הרופא.
גזור קלוריות לרדת במשקל
עכשיו שאתה יודע כמה קלוריות לאכול כל יום, הגיע הזמן להפחית קלוריות לירידה במשקל. ישנן שתי דרכים להגיע אל הקלוריות שלך מטרות. אתה יכול לאכול פחות מזון (בקרת חלק) או שאתה יכול לאכול מזון עם פחות קלוריות . רוב הדיאטות משלבות שתי גישות לקבלת התוצאות הטובות ביותר.
בקרת מנות תאפשר לך לשמור על כל (או לפחות את רוב) של מאכלים האהובים עליך בתוכנית המזון היומית שלך, אתה רק צריך לאכול פחות מהם כדי לשמור על ספירת קלוריות שלך בשליטה.
אתה עשוי למצוא את זה שימושי כדי לחתוך מנות הארוחה במחצית לצרוך פחות קלוריות. כמה דיאטה למדוד מנות מזון עם סולם המטבח כדי למצוא את הסכום הנכון לאכול. אחרים מסוגלים למדוד מנות מזון ללא סולם , פשוט באמצעות הידיים שלהם או גאדג 'טים אחרים שימושי למטבח.
אבל חשוב גם ללמוד איך לאכול מזונות קלוריות נמוכה. כאשר אתה מלמד את הגוף שלך כדי להשתוקק מזון כי הם נמוכים באופן טבעי שומן גבוה בתזונה, אתה עוזר לגוף להרגיש מלא ומרוצה. התוצאה? אתה באופן טבעי רוצה לאכול פחות. חפשו ירקות טריים, פירות שלמים, חלבון רזה, חלב דל שומן ופחמימות בריאות המספקות סיבים וחומרים מזינים אחרים.
למרבה המזל, תמצא כי רבים מן המזונות הטובים ביותר עבור ירידה במשקל הם זולים, נוח, וקל למצוא בחנות המכולת המקומית. כאשר אתה לומד כיצד לתכנן ולהכין ארוחות מראש ולמלא את המקרר שלך עם מזונות ידידותיים לדיאטה , אתה יכול גם לחסוך זמן וכסף בזמן שאתה רזה למטה.
צמצום קלוריות משקאות יומית
אחת הדרכים המהירות והקלות ביותר לרדת במשקל היא לשנות את המשקאות שאתה שותה כל יום .
משקאות פופולריים רבים מכילים מאות קלוריות ואינספור גרם של סוכר נוסף - וחלק מהמשקאות האלה מתויגים אפילו "בריאים".
סודה ותה ממותק לרוב מלאים קלוריות ריקות . משקאות ספורט לעיתים קרובות מכילים יותר קלוריות ממה שאתה צריך, ואפילו juices יכול לעשות מספר על הדיאטה שלך. ואת הטיול היומי שלך לבית הקפה? באותו לילה latte יכול להוסיף 500 קלוריות או יותר המותניים שלך, תלוי איך זה מוכן.
אתה עשוי לתהות אם משקאות דיאטה הם טובים יותר. התשובה תלויה במי אתה שואל. כמה מומחים לירידה במשקל דיאטה לומר כי משקאות מוגזים דיאטה ושאר משקאות ממותק באופן מלאכותי הם להחליף בברכה כאשר אתה מנסה לרדת במשקל. מומחים אחרים אומרים ממתיקים מלאכותיים יכולים לגרום יותר נזק מאשר תועלת. ההימור הטוב ביותר שלך יכול להיות לשתות מים בטעם טבעי להישאר hydrated במהלך היום.
כמה מהר אני יכול לרדת במשקל?
רוב הדיאטרים רוצים לרדת במשקל מהר . קשה לקבל סבלנות לירידה במשקל איטית ויציבה. אבל רוב המומחים מסכימים כי אתה צריך לצפות לרדת במשקל בקצב בריא של 1 עד 2 פאונד בשבוע.
זה לא נדיר, עם זאת, עבור ירידה במשקל מהירה לקרות בתחילת תוכנית דיאטה חדשה. למעשה, כמה תוכניות הרזיה כוללים קצר אחד עד שבועיים שלב המבוא שבו האכילה שלך הוא מוגבל יותר וירידה במשקל קורה מהר יותר. אתה עלול לאבד 3 עד 5 ק"ג במהלך שלב זה. דיאטה כמה לאבד עד 10 ק"ג בשבועיים הראשונים של תוכניות מסוימות.
אבל זה רזה מהירה למטה הוא לעתים קרובות תוצאה של אובדן מים במשקל. כאשר אתה מקטין את צריכת המזון שלך, ובמיוחד כאשר אתה מקצץ בצריכת הפחמימות שלך, הגוף שלך מאבד הרבה מים והמשקל שלך צונח כתוצאה מכך. המספר החדש בסולם עשוי לספק דחיפה של המוטיבציה. אבל חשוב גם לשמור על התוצאות הללו בפרספקטיבה.
כדי לרדת במשקל ולשמור אותו אתה צריך לאבד שומן, לא מים. חשוב לשמור על מסת שריר כדי לשמור על מטבוליזם בריא. מומחים מסכימים כי הדרך הטובה ביותר להגיע למטרות אלה היא לרדת במשקל בהדרגה עם שינויים מתמידים לתזונה שלך ואת תוכנית התרגיל.
תרגיל עבור הרזיה
דיאטה מוצלחת רבים לממש משקל לרדת במשקל, אבל הוספת פעילות גופנית יכולה גם לגרום לך רעב יותר במהלך היום, עלייה עייפות, ואפילו לגרום לפציעה. חשוב להתחיל לאט ולבנות ירידה במשקל תוכנית האימון לשיפור כושר ובריאות.
לפני שתתחיל כל תוכנית תרגיל, אתה צריך לבדוק עם הרופא שלך כדי לוודא שאתה בריא מספיק עבור פעילות נמרצת. ברגע שאתה כבר פינה, אז אתה יכול לבנות תוכנית המבוססת על פעילויות שאתה נהנה. אולי אתה רוצה להתחיל תוכנית הליכה לירידה במשקל. אתה יכול גם לבחור פעילויות כמו שחייה , רכיבה על אופניים , או אפילו גידור לרדת במשקל .
אם אתה לא בטוח איפה להתחיל, אתה יכול להצטרף חדר כושר או לשכור מאמן אישי כדי לקבל עזרה. ישנם גם רבים מקוונים workouts ו הביתה תרגיל תוכניות שאתה יכול לעשות בפרטיות של הסלון שלך לשרוף קלוריות נוספות ולשפר את רמת הכושר.
אבל זכרו שגם הפעילות הגופנית שלכם ללא פעילות גופנית חשובה. הצעדים היומיים שלך ואת התנועה הלא האימון (כמו גינון עושה את הכביסה) יכול לעשות הבדל גדול בתוכנית ירידה במשקל שלך. אז כמו שאתה בונה תוכנית התרגיל, מנסה להישאר פעיל ככל האפשר בעבודה, בבית, וכאשר אתה נוסע.
הרזיה תוספי טיפולים אלטרנטיביים
כאשר אתה מכה את האתגרים ואת plateaus במסע ירידה במשקל שלך, אתה עלול להתפתות לנסות תוספי תזונה, טיפולים צמחיים לירידה במשקל , ושיטות חלופיות אחרות כדי לרדת במשקל. חלק מאפשרויות אלה לעבוד, אבל למרבה הצער, רבים מהם לא.
יש מעט מאוד גלולות דיאטה כי הוכחו כדי לעזור לך לרדת במשקל. רוב תרופות הרזיה כי העבודה יכולה להיות רק prescribed על ידי הרופא שלך. גלולות דיאטה וטיפולים צמחיים אתה רואה על מדפי החנות הם לעתים קרובות יעיל, ובמקרים מסוימים, עלול אפילו לגרום נזק. לדבר עם הרופא שלך ולשאול שאלות חשובות לפני נטילת כל גלולה דיאטה או ירידה במשקל.
תוכלו גם למצוא טיפולים משלימים או חלופיים , כמו דיקור, מדיטציה, או עיסוי עבור הרזיה. במקרים מסוימים, אתה עשוי לגלות כי טיפולים אלה מועילים במהלך המסע שלך דיאטה. הם עשויים לשפר את הדרך בה אתה מרגיש לגבי הגוף שלך ואפילו לעזור לך לישון טוב יותר בלילה עבור שיפור במשקל יתרונות .
קבל תמיכה לרדת במשקל
יהיו ימים כאשר אתה רוצה לוותר ואתה מרגיש כאילו כל העבודה הקשה שלך היא בזבוז. ברגעים אלה, תמיכה דיאטה חיונית להצלחה ארוכת טווח.
בתחילת תהליך הירידה במשקל שלך, אתה עשוי למצוא את זה מועיל לחלוק את המטרות שלך עם חברים ובני משפחה אשר עשויים להיות מוכנים לעזור. בן הזוג שלך, הילדים שלך, שכנים, עמיתים לעבודה, חברים קרובים, ואפילו חברי הקהילה הדתית שלך עשוי להיות מוכן לעודד אותך כאשר הולך מקבל קשה.
אבל אם אין לך רשת בקרבת מקום, עדיין יש אפשרויות לקבל עזרה. הרופא שלך יכול לספק תמיכה רפואית חשובה המסע שלך ירידה במשקל. הם יכולים גם לספק הפניות לתזונה רשומה, פיזיותרפיסט או מומחה לבריאות ההתנהגות כדי לעזור לך להתמודד עם אתגרים ככל שהם מתעוררים.
יש גם קהילות מקוונות כדי לעזור לך דרך טלאים מחוספס. פופולרי ירידה במשקל Apps כמו CalorieCount , MyFitnessPal, ו LoseIt לספק מקום לחברים לשאול שאלות או לפתור בעיות. אם הצטרפת לתוכנית הרזיה כמו משקל Watchers , אתה יכול גם לנצל פנים אל פנים או פגישות מקוונות. ייתכן שתמצא תמיכה גם בקבוצות מדיה חברתיות.
לבסוף, אתה צריך ללמוד להניע את עצמך כדי להגיע למטרות שלך. ישנן טכניקות ספציפיות אתה יכול להשתמש בו כדי להגביר את הביטחון שלך ולעזור לך להישאר מוטיבציה על ימים קשים, כגון שמירה על ירידה במשקל יומן ושימוש עצמית עצמית לדבר .
עזרה רפואית עבור הרזיה
אז, מה קורה כאשר ניסית דיאטה ופעילות גופנית, אתה עובד הכי קשה שלך, ואתה פשוט לא יכול לרדת במשקל? אל תוותרי. זה יכול להיות הזמן לפנות לרופא שלך עבור סיוע במשקל . ייתכן שיש סיבה רפואית עבור עודף משקל וטיפול רפואי שיכול לעזור.
הרופא הראשי שלך הטיפול הוא המקום הראשון להתחיל כאשר אתה מחפש פתרון הרזיה רפואי. הוא או היא יכולים להעריך את ההיסטוריה הבריאותית המלאה שלך להפנות אותך לרופא bariatric (הרזיה) שיכולים לספק טיפול מיוחד יותר. אתה יכול גם לעשות קצת מחקר בעצמך כדי למצוא רופא מוסמך הרזיה באזור שלך.
אתה והרופא שלך יכול לחקור טיפולים אפשריים עבור אובדן משקל שלך חששות , כולל אובדן משקל תרופות , הרזיה ניתוח , ואפילו טיפולים אחרים שאינם כירורגיים כדי לעזור לך לרדת במשקל. במצבים מסוימים, ירידה במשקל עשויה לספק יתרונות בריאותיים. במקרים אלה, ספק ביטוח הבריאות שלך עשוי להיות מוכן לכסות את עלות הטיפול שלך.
הערה מ
ירידה במשקל יכולה להיות מאבק. אפילו דיאטה ייעודי ביותר יש ימים טובים וימים רעים, לעתים קרובות מרגיש מובס, ולפעמים רוצה לוותר. ב, אנו מבינים כי מטרות ירידה במשקל שלך חשובים לך, ואנחנו רוצים לתת לך את המידע ואת התמיכה שאתה צריך לרדת במשקל. בקר אותנו לעתים קרובות כדי לקבל את הכלים, טיפים ועצות ידידותיות אתה צריך לעשות את המסע שלך בריא, שמח, מוצלח.
תוכל להתחיל בעבודה על ידי סעיפים אלה:
- הרזיה פתרונות
- הרזיה אימונים
- מתכונים טיפים בישול
- פתרונות רפואיים עבור הרזיה
> מקורות:
> הדרך הטובה ביותר לרדת במשקל, מדריך לשינוי התנהגות. המכון הלאומי לבריאות הלב והדם. http://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/behavior.htm.
> Johnston, BC (2014b) "ירידה במשקל בין תוכניות דיאטה בשם", JAMA , 312 (9), עמ '923-933. doi: 10.1001 / jama.2014.10397.
> מאליק VS, שולץ MB, הו FB. צריכת משקאות ממותקים סוכר עלייה במשקל: סקירה שיטתית. היומן האמריקאי של תזונה קלינית . 2006, 84 (2): 274-288. http://ajcn.nutrition.org/content/84/2/274.long.
> משרד של תוספי תזונה - תוספי תזונה עבור הרזיה: גיליון עובדות עבור מקצוענים. המכונים הלאומיים לבריאות. https://ods.od.nih.gov/factsheets/WeightLoss-HealthProfessional/.
> בקרת משקל. Medline פלוס. https://medlineplus.gov/weightcontrol.html.