קלוריות ריקות הן קלוריות (אנרגיה) במזון המספקות תועלת תזונתיים מועטה בלבד. מזון קלוריות ריקות לספק אנרגיה בעיקר בצורה של תוספת סוכר ושומנים מוצקים לא בריאים כגון שומן רווי או שומן טראנס. מאכלים רבים קלוריות ריקות גם לספק רמות גבוהות של נתרן.
תזונאים לפעמים להשתמש במונח " SoFAS" כדי להתייחס קלוריות ריקות או מזון קלוריות ריקות. SoFAS מייצג שומנים מוצקים וסוכרים נוספים.
- שומנים מוצקים הם שומנים מוצקים בטמפרטורת החדר. זה כולל קיצור, רוב שומן רווי בשר ומוצרי חלב ושומן טרנס. שומנים טראנס הם שומנים נוזליים כי מיוצרים להיות מוצק בטמפרטורת החדר.
- נוסף סוכרים. סוכר מסוים מתרחש באופן טבעי במזון. לדוגמה, רוב הפרי כולו מכיל סוכר (fructose) באופן טבעי. נוסף סוכרים הם ממתיקים אשר מתווספים מזון בתהליך הייצור כדי לשפר את הטעם או מרקם.
אין רשימה רשמית של SOFAS או מזון קלוריות ריקות, אבל מומחים לבריאות הממשלה לזהות סוגים מסוימים של מזונות עשירים קלוריות נמוך התזונה . הם ממליצים להגביל את צריכת מזונות אלה כדי לשמור על המשקל ועל הבריאות שלך על המסלול.
1 - הנחיות קלוריות ריקות
אז כמה קלוריות ריקות אתה יכול לצרוך כל יום? בעולם מושלם, לא הייתם צורכים. הייתם אוכלים רק פירות וירקות טריים, ובשרים רזים שהוכנו ללא רטבים או ממרחים עשירים. אבל עבור רבים מאיתנו, זה לא צפוי לקרות.
אז ארה"ב מנהל המזון והתרופות (USDA) קבע סטנדרטים כדי לעזור לך להגביל את מספר קלוריות ריקות אתה צורכים כל יום. המגבלות מבוססות על גיל ועל מין.
- ילדים (2-8 שנים): 120 קלוריות ליום
- ילדים (9-13 שנים): 120-250 קלוריות ליום
- בנות (14-18 שנים): 120-250 קלוריות ליום
- בנים (14-18 שנים): 160-330 קלוריות ליום
- נשים מבוגרות: 120-250 קלוריות ליום
- גברים מבוגרים: 160-330 קלוריות ליום
כל המלצה מניחה כי קלוריות ריקות הם תוספת קלוריות הנצרכת לאחר הגעת הצריכה המומלצת של חומרים מזינים חשובים אחרים וקבוצות מזון. ו קלוריות ריקות עדיין צריך להיכלל כחלק צריכת הקלוריות המומלץ הכולל שלך .
מְבוּלבָּל? דוגמה זו עשויה לעזור. אם אתה אישה מבוגרת מנסה לרדת במשקל על 1,200 קלוריות ליום דיאטה, אתה יכול לאכול עד 250 קלוריות ריקות ליום. אבל אתה צריך לוודא כי שאר המזון שאתם אוכלים עוזר לך לעמוד בהנחיות תזונה בריאה ואינו עולה על 950 קלוריות.
למרבה הצער, רובנו צורכים יותר מדי קלוריות ריקות. USDA מעריך כי 90% מהאמריקאים צורכים יותר מדי קלוריות ריקות.
2 - המלצות קלוריות ריקות עבור דיאטרים
דיאטה צריכה להיות זהירה במיוחד לגבי קלוריות ריקות ועלולה לרצות לאכול פחות מההנחיות המומלצות. למה? כי כאשר אתה מנסה לרדת במשקל, כל קלוריות נחשב. יהיה לך סיכוי גבוה יותר להישאר מרוצים , לאכול מנות נכונה ולשמור על האנרגיה שלך לאורך כל היום אם תבחר מזונות ארוזים עם תזונה. מזון קלוריות ריקות לא מספקים תזונה טובה מספיק כדי להיות שווה ערך קלורי גבוה שלהם.
למרבה הצער, זה קל מאוד עבור מזון קלוריות ריקות להתגנב לתוך הדיאטה שלך - במיוחד כאשר אתה מנסה לרזות למטה. מזונות רבים קלוריות ריקות נראים בריאים ארוזים בצורה שגורמת לך לחשוב שאתה אוכל משהו טוב בשבילך.
אז לפני שאתה הולך למכולת או לקפטריה בעבודה או בבית הספר, לבדוק רשימה זו של מזונות קלוריות ריקות נפוצים. נסו להגביל את צריכת מזונות אלה ולבחור מזונות בריאים יותר עבור הרזיה במקום.
3 - דגנים ממותקים
דגני בוקר וטעם שיבולת שועל יכול להיות מלא סוכר נוסף ולפעמים אפילו שומנים לא בריאים. דגנים ידידותיים לילדים, ממותקים לסוכר, הם האשמים הגרועים ביותר, אבל אפילו כמה מוצרים שנראים בריאים מלאים קלוריות ריקות. בדוק את רשימת החומרים עבור תוספת סוכר ושומן לפני שאתה קונה. נסו לבחור מותגים כי הם גבוהים בסיבים נמוך סוכר.
4 - סודה או דיאט סודה
משקאות מתוקים הם גבוהים מאוד קלוריות בדרך כלל לא מספקים תועלת תזונתיים בכלל. גם סודה פירות מתובלים מלאים קלוריות ריקות. דיאט sodas עשוי להכיל פחות קלוריות אך עדיין לספק שום תועלת תזונתיים. נסו לשתות מים במקום. אם אתה צריך טעם רק להוסיף פירות או עשבי תיבול כדי להפוך אותו טעם טוב יותר .
5 - צ 'יפס
שבבי תפוחי אדמה מטוגנים ושבבי תירס הם מקור נפוץ של קלוריות ריקות. רבים מטוגנים בשמנים רוויים. אבל אפילו צ 'יפס אפוי מכוון דיאטה עשוי להכיל קלוריות ריקות. חלק מכילים סוכר הוסיף ביותר לספק ערך תזונתי מעט.
6 - חרוזים
Pretzels הם בדרך כלל נמוך יותר קלוריות מאשר מזונות מטוגנים כמו צ 'יפס תפוחי אדמה כך דיאטה לעתים קרובות לבחור אותם כמו מזון חטיף בריא . אבל הם עדיין יכולים להוסיף הרבה קלוריות לסך היומי שלך כאשר אתה אוכל יותר מדי מהם. הם מציעים תזונה מעט מאוד, והם לעתים קרובות גבוה נתרן. ירקות קצוצים פריך הם בחירה טובה יותר עבור דיאטה כי הם מספקים קראנץ ותזונה רק כמה קלוריות.
7 - מאפינס
רבים מאפינס חנות נוחות או מוצרי ארוחת בוקר אפוי כי אתה קונה בבית הקפה מלאים סוכר, מזוקקים מזוקק מזוקק, ושומן טרנס. הימנע מהם אם אתה רוצה להפחית את צריכת מזונות ריקות קלוריות. לתפוס ביצה קשה או להכין חתיכת בריא אם אתה צריך לאכול בדרכים.
8 - משקאות קפה
אלה משקאות קפה טעים שאתה משתמש עבור פרץ של אנרגיה הם מקור משותף של קלוריות ריקות. בנוסף לשומן הרווי בחלב מלא, רבים מהמשקאות מכילים סירופ ממותק, תוספת סוכר ותוספות ממתקים. הפוך משקאות משלך קפה בריא בבית, לשתות מים לימון או לחלוט כוס תה מהירה לאסוף אותי.
9 - קינוחים אפויים
עוגיות, עוגות, פשטידות, ומעדנים טעימים אחרים לאחר ארוחת הערב הם לעתים קרובות מלא קלוריות ריקות. למעשה, קינוחים מבוססי גרגרים הם אחד המזונות הנפוצים ביותר קלוריה ריקה מזוהה על ידי USDA. ולפעמים הם מתויגים כדי לגרום לך לחשוב שהם בריאים יותר מהם. לדוגמה, עוגיות ללא אורגניזמים מהונדסים גנטית, ללא גלוטן הן עדיין קובצי Cookie. והם בדרך כלל עדיין מלא סוכר ושומן (ריק) קלוריות.
10 - ממתקים
קערה זו של ממתקים קשים, עוגות taffy chewy או שוקולד minis על דלפק המטבח שלך או שולחן המשרד עשוי להיראות לא עניין גדול כאשר אתה דיאטה. אבל ממתקים הוא אחד המאכלים הנפוצים ביותר קלוריות ריקות. וגם ממתקים מיני מתייחסת קל לזלול. תעלו את הקערה של פינוקים - הם פשוט לא שווה את זה.
11 - משקאות תה מתוק
אלה משקאות תה בבקבוק כי אתה מוצא במקרר בסעיף של החנות הם לעתים קרובות לא טוב יותר עבור הגוף שלך מאשר משקאות קלים קלוריות גבוהה. גם אם התווית נראית בריאה וטבעית, רבים מכילים תוספת סוכר וממתיקים אחרים. בדוק את רשימת החומרים ואת תוויות עובדות תווית לפני שאתה קונה. או לשמור את הכסף שלך לחלוט תה משלך בבית ללא ממתיק נוסף.
12 - משקאות מיץ
משקאות בטעם פירות (כמו אגרוף פירות) נקראים לעתים קרובות על ידי תזונאים בגלל התוכן הסוכר הגבוה שלהם ואת הערך התזונתי הנמוך. תוכל לעזור לילד שלך להגביל את צריכת הקלוריות הריקות שלו אם תימנע מהם. אם אתה או הקטן שלך רוצה לטפל מתוק, לתפוס פירות טריים ומים.
13 - צ'יפס
צ 'יפס הם אחד המזונות הכי קלוריות ריקות. למה? כי רק כמה צ'יפס נטענים קלוריות ושומן. מנה אחת של צ'יפס מספקת כמעט 400 קלוריות ותזונה מועטה מאוד. מסיבה זו, USDA ממליץ לך לעשות צ 'יפס אפוי שלך במקום. או שאתה יכול לבחור סלט או ירקות קצוצים כמו צלחת בצד.
14 - תפוחים
אם התפוח שלך הוא תוצרת בית עם תפוחים אמיתיים, זה לא יכול להכיל יותר מדי סוכר. אבל כמה כוסות מוכן מסחרי צנצנות של תפוחים יש הרבה סוכר הוסיף. אז זה בריא נשמע צלחת בצד עשוי להיות מלא קלוריות ריקות.
בחר פירות טריים בכל הזדמנות אפשרית כי זה מספק סיבים יחד עם סוכר טבעי. אם אתה אוהב תפוחי עץ, להפוך את עצמו ואת לדלג על עודף סוכר.
15 - חלב עתירי חלב ומוצרי חלב
תזונאים לעיתים קרובות כוללים חלב שלם ומוצרי חלב שלם כמו גבינה, חמאה וגלידה ברשימות של מזונות קלוריות ריקות. מזונות אלה מספקים כמה תועלת תזונתיים, אבל הם מכילים גם הרבה שומן רווי וחלק מכילים סוכר הוסיף. מומחים ממליצים בדרך כלל לבחור מוצרי חלב רזה או דל שומן במקום.
16 - פיצה
פיצה היא כמעט תמיד המפורטים בין העליון קלוריות מזונות ריקים בגלל תכולת השומן הרווי של המותגים הפופולריים ביותר. כמה מותגי פיצה אפילו מוסיפים סוכר לרוטב העגבניות. אם אתה אוהד פיצה קשה למות, לנסות למצוא פיצה חיטה מלאה בחנות המכולת המקומית שלך ואת הדף עם הרבה ירקות, או יותר טוב, לעשות את כל פיצה דגנים veggie בבית .
17 - מרגרינה
מרגרינה לעתים קרובות נשמע כאילו זה בריא יותר מאשר חמאה. אבל במקרים רבים, זה לא. כמה מותגים מרגרינה מכילים שומן טרנס. אם אתה יכול להגביל את צריכת החמאה שלך, המוצר חלב אמיתי הוא לפעמים בחירה טובה יותר. או שאתה יכול לחפש מרגרינה האמבט המכיל שום hydrogenated שמנים (שומן טראנס). אבל במקרים רבים, אבוקדו (המכונה לפעמים "חמאת האדם המסכן) הוא חלופה טובה יותר כי זה מקור טוב של שומן רב בלתי רווי בריא .
18 - ג 'לי -
אתה יכול לאהוב ריבה ג 'לי על הלחם שלך בבוקר, אבל זה עשוי להיות מקור קלוריות ריקות. הרבה מותגים ג'לי מסחרי מכילים ממתיקים הוסיף כמו סירופ תירס פרוקטוז גבוהה. בחר פרי שלם לפזר במקום ... או פשוט לאכול פירות שלמים!
19 - נקניקיות ובשר מעובד
דיאטיאנים רבים כוללים נקניקיות (ובשרים מעובדים אחרים) ברשימות שלהם של מזונות המספקים קלוריות ריקות. אפילו עוף או נקניקיות הודו יכול להכיל יותר מדי שומן רווי כאשר הוא עשוי עם עור ושאר חלקי שומן גבוהה של החיה. אתה יכול לעשות נקניק בריא בבית שלך , או לבדוק תוויות תזונה בזהירות כאשר אתה קונה מוצרי נקניק בחנות.
20 - ארוחת בוקר או חטיף ברים
קלוריות כמה בארים ארוחת בוקר או חטיפים הם לעתים קרובות לא בריא כמו שאתה חושב. למעשה, חלקם מספקים ערך תזונתי יותר מאשר ממתק סטנדרטי. רבים מכילים סוכר הוסיף, גרגרים מזוקקים, ושומן לא בריא. בחר חטיף בריא יותר עם סיבים וחלבון כדי למלא אותך ולחפש מותגים עם פחות סוכר.
21 - יוגורט קפוא
דיאטה רבים חושבים כי יוגורט קפוא, או "הלוך ושוב" כפי שהוא מכונה לעתים קרובות, הוא בריא יותר גלידה מלאה שומן. אבל פעמים רבות, זה מזון קלוריה ריקה מכיל יותר מדי הוסיף סוכר תזונה מעט מאוד. אבל גלידה היא לא בהכרח חלופה מצוינת. שתי המטופלים הם בדרך כלל רשומים כמו מזון קלוריות ריקות.
אם תבחר להתמכר, לראות את גודל המנה שלך. מנה אחת היא רק 1/2 כוס ולעתים קרובות מספק מאות קלוריות. אתה יכול גם לבחור קרם נמוך קלוריה נמוכה קלוריות כדי להקטין את ספירת קלוריות.
22 - להפחית קלוריות ריקות
עכשיו שאתה יודע יותר על מזונות קלוריות ריקות, אתה תהיה מצויד יותר כדי לזהות אותם בחנות, במסעדות, על הצלחת שלך. בחר מזונות מזינים יותר במקום ואתה תוכל לאכול יותר מזון עבור פחות קלוריות ולהגיע לירידה במשקל המטרה שלך בקלות רבה יותר.