תוכניות אימון שבועי לרדת במשקל

Exercisers בכל רמות כושר יכול להשתמש לוחות זמנים פשוטים לממש

האם אתה מנסה לרזות למטה, להדק את הטון ואת הגוף? תוכל לרדת במשקל בצורה יעילה יותר אם אתה יוצר תוכנית אמון שבועי כדי לרדת במשקל. כאשר אתה יוצר לוח זמנים שבועי האימון לירידה במשקל, אין ניחושים ברגע האחרון כאשר הגיע הזמן לממש. וכאשר האימונים מתוכננים מראש, סביר יותר שתשלימו אותם ותגיעו למשקל המטרה שלכם.

תוכנית אימון שבועי למתחילים

המכללה האמריקנית לרפואת ספורט ממליצה שתקבל 150- 250 דקות בשבוע של פעילות גופנית מתונה בעוצמה כדי לרדת במשקל. זה נשמע יותר מדי? אל תדאג. כאשר אתה הראשון מתחיל ירידה במשקל שלך אמון התוכנית, תתחיל בסוף נמוך של המלצה זו.

בתור מתחיל ברמה העליונה , המטרה העיקרית שלך צריכה להיות פשוט כדי להשלים קצת תרגיל על רוב ימי השבוע. בחר פעילויות שאתה נהנה, כי הם קלים לך לעשות. הליכה היא בחירה מצוינת עבור רבים חדשים Exercisers כי אתה יכול לעשות את זה כמעט בכל מקום וזה לא דורש שום ציוד מפואר. אימונים מקוונים ואימון כוח האימונים הם טובים לגוף שלך, יותר מדי.

לפני שתתחיל כל תוכנית תרגיל שבועי אתה צריך לבדוק עם הרופא שלך ופעל לפי הנחיותיו או הגבלות כדי להישאר בריאים. אז אתה יכול לשלב כמה פעילויות שונות כדי ליצור משקל גוף מלא אובדן משקל כדי לרדת במשקל ולשרוף שומן.

• יום שני (30 דקות): הליכה אינטנסיבית מתונה
• יום שלישי (20 דקות): פשוט כוח אימון אמון בבית
• יום רביעי (30 דקות): הליכה מתונה בעוצמה
• יום חמישי (20 דקות) פשוט אימון כוח האימון
• יום שישי: (30) דקות הליכה מתונה
• יום שבת (20 דקות) Online הרפיה יוגה
• יום ראשון: (30 דקות) כיף וקל לעבור יום אימון (רכיבה על אופניים, לשחות או ארוביקה בכיתה מקוונת)

סה"כ התרגיל השבועי: 180 דקות

תכנית אימון שבועי (ביניים - מתקדם)

ככל שתתחזק ותתאים יותר, תוכל להוסיף כמה דקות לכל אימון יומי. הקפד להוסיף דקות בהדרגה כדי למנוע שחיקה. בסופו של דבר, אתה רוצה תוכנית האימון השבועי שלך סך של 250 דקות או יותר עבור ירידה במשקל יעיל.

ירידה במשקל שלך תוכנית האימון צריך גם לקבל יותר כמו רמת הכושר שלך מגביר . האימון הטוב ביותר לשרוף שומן קשה יותר לעשות. ככל שאתה מקבל חזק תוכל לכלול אותם בתוכנית התרגיל שלך כל עוד אתה בריא מספיק עבור פעילות נמרצת.

זה מדגם התרגיל השבועי כולל אימון כוח לבנות שריר, אימונים אירוביים לשרוף שומן וגמישות אימון כדי להפחית את הלחץ ולשמור על הגוף שלך בריא.

• יום שני (45 דקות): אימון מעגל בינוני בינוני עם משקולות
• יום שלישי (20 דקות): אימון HIIT בבית או בחוץ
• יום רביעי (30 דקות): יום התאוששות קל למתוח וללכת
• יום חמישי (45 דקות) אימון מעגל בינוני בינוני עם משקולות
• יום שישי: (20 דקות) אינטנסיביות גבוהה יום / לרוץ intervals
• יום שבת (30 דקות) יום התאוששות הרפיה יוגה
• יום ראשון: (75 דקות) הליכה בינונית, הליכה או הליכה

סה"כ התרגיל השבועי: 265 דקות

שבועי אמון תוצאות

Exercises רבים רוצים לדעת כמה זמן הם צריכים להישאר תוכנית האימון השבועי שלהם לפני שהם מתחילים לראות ירידה במשקל התוצאות. התשובה תלויה. אם אתה עובד על בסיס יומי, בשבוע השני אתה צריך להתחיל לראות שיפורים באופן הגוף שלך נראה ומרגיש. כמובן, את כמות המשקל אתה מאבד יהיה גם תלוי לך ליצור את הזכות מאזן האנרגיה עבור הרזיה

כדי להפוך את תוכנית האימון שלך יעיל יותר, הקפד לשלב את תוכנית האימון שלך עם תזונה בריאה מלאה של חלבון רזה, פירות וירקות.

אחת הטעויות הנפוצות ביותר כי דיאטרס לעשות הוא לאכול יותר מדי לאחר האימון. אל תיפול למלכודת הזאת. תרגיל יומי, לפקח על כמות המזון שאתם אוכלים כל יום ולהישאר על המסלול כדי לקבל תוצאות.

אם אתה משתתף בתוכנית אימון מלאה ומאוזנת , אתה אמור לראות שיפורים משמעותיים בהרכב הגוף שלך, הגודל שלך ואת המשקל שלך 1-3 חודשים. אתה יכול אפילו להגיע משקל המטרה שלך באותה תקופה של זמן. אבל זכור כי כדי לשמור על משקל, תצטרך להמשיך לממש על בסיס קבוע. בצע התאמות לתוכנית האימון השבועית שלך ולמצוא פעילויות חדשות שאתה נהנה כדי להישאר בריא ומתאים.

_{מקורות:}

_{הקולג 'האמריקאי לרפואת ספורט. מצב ACSM לעמוד על פעילות גופנית הרזיה. גישה: 13 במאי 2013. http://www.acsm.org/about-acsm/media-room/acsm-in-the-news/2011/08/01/acsm-position-stand-on-physical-activity - ירידה במשקל, עכשיו זמין}

_{ג 'ק ג' יי, מרקוס BH, Gallagher KI, Napolitano M, Lang W. "השפעת משך פעילות גופנית ועוצמה על הרזיה אצל נשים עודף משקל, רגוע: משפט אקראי .." Journal of American Medical Association יוני 2003.}

_{קילפטריק, מרקוס, ג'אראו, דניז, ברתולומיאו, ג'ון, קריימר, רוברט. "השוואת פעימות תרגיל של דיפרנציאל intensities ו Durations על מצב הרוח שלאחר האימון." רפואה ומדע בספורט ובמימוש .}

_{מקור התזונה. כמה תרגיל אני צריך ?. בית הספר לבריאות הציבור בהרווארד. גישה: 13 במאי, 2013 http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/physical-activity-guidelines/}

_{Orr, N, Dooly, C. "השפעות משך האימון על גורמי סיכון למחלות לב וכלי דם: השוואה בין שתי קבוצות". רפואה ומדע בספורט ופעילות גופנית מאי 2001.}

_{פעילות גופנית הנחיות עבור האמריקאים. ארה"ב מחלקת הבריאות ושירותי האנוש. גישה: 13 במאי, 2013 http://www.health.gov/paguidelines/}

_{שו KA, גנת HC, O'Rourke P, Del Mar C .. "תרגיל עבור עודף משקל או השמנת יתר." מסד נתונים של ביקורות שיטתי 21 ינואר 2009.}