לפני שתתחיל את תוכנית הפחתת משקל אטקינס הפופולרי יש כמה שאלות מפתח אתה צריך לשאול. כיצד פועלת דיאטת אטקינס? והאם דיאטת אטקינס עובדת אם אתה רוצה לרזות למטה לשמור על פאונד לתמיד?
תוכנית אטקינס עברה שינויים משמעותיים בשנים האחרונות. אם אתה שוקל את הדיאטה, השתמש במדריך זה כדי לראות אם התוכנית מתאימה לך ואם אתה צפוי לרדת במשקל.
איך עובד דיאטה אטקינס?
אטקינס הוא אחד הדיאטות הפחמימות הנמוכות ביותר. פותח על ידי ד"ר רוברט אטקינס בשנות ה -1970, את הגירסה המקורית של תוכנית הרזיה היתה ביקורת קשה בשנים הראשונות, כי זה כלל רמות גבוהות יחסית של שומן רווי וחלבון. אבל מאז אותה תקופה, הפופולריות של דיאטות דלת פחמימות יש התפוצץ וגרסאות חדשות יותר של תוכנית אטקינס זכו בקבלה רבים אך לא כל ירידה במשקל קהילות.
דיאטרים המשתמשים הנוכחי תוכנית אטקינס ללמוד כיצד לספור פחמימות נטו לרדת במשקל. תוכנית אטקינס המסורתית יש ארבעה שלבים:
- שלב האינדוקציה . במשך שבועיים או יותר, דיאטה לשמור על פחמימות נטו שלהם ברמה הנמוכה ביותר.
- שלב איזון. דיאטה לאט להוסיף גרם של פחמימות נטו למצוא את האיזון הכי טוב פחמימה.
- שלב כוונון עדין . Dieters לעשות tweaks קטן להגיע ולשמור על משקל המטרה שלהם לפחות חודש.
- תחזוקה לכל החיים. דיאטים ממשיכים לאכול תזונה בריאה עם פחמימות מוגבלות כדי לשמור על משקל המטרה שלהם.
התוכנית הטובה ביותר עבורך
תוכנית אטקינס מספק שתי תוכניות עבור סוגים שונים של דיאטה.
- אטקינס 20: תוכנית אטקינס 20 היא מה שרוב היה מחשיב להיות תוכנית אטקינס הקלאסי. דיאטה על תוכנית זו להתחיל על ידי צריכת רק 20 פחמימות נטו ליום. דיאטרים אוכלים מגוון של ירקות מאושרים (יסודיים), בשר רזה, גבינה ושומנים בריאים כדי לענות על צורכי האנרגיה שלהם. לאחר שבועיים על Atkins 20, דיאטה להתחיל להוסיף פירות יער אגוזים בחמישה מנות פחמימות נטו. ואז בהדרגה הם לומדים לשלב יותר פחמימות בריא כדי להגיע ולשמור על משקל המטרה שלהם.
- Atkins 40: תוכנית זו מציעה תוכנית רגועה יותר שבו דיאטה לאכול מכל קבוצות המזון מיום אחד. התוכנית מיועדת לאנשים שיש להם 40 פאונד או פחות להפסיד. דיאטה להתחיל את השלב הראשון של התוכנית על ידי צריכת 40 גרם של פחמימות נטו מיום מ ירקות, פירות, אגוזים, legumes, ואת כל ניצני. כמו הדיאטה הגישה משקל המטרה שלהם, הם מוסיפים פחמימות ב 10 מנות פחמימות נטו למצוא carb האישי שלהם "נקודה מתוק" כדי לשמור על משקל בריא שלהם .
כיצד לגרום לזה לעבוד בשבילך
אין דיאטה עובד עבור כולם. המפתח הוא למצוא דיאטה שמתאימה את אורח החיים שלך, כך שאתה יכול לדבוק בה מספיק זמן כדי להגיע למטרות שלך ולשמור על הגוף החדש שלך. אם תבחר את דיאטה אטקינס, אלה הם כמה דברים שאתה יכול לצפות.
- בקרת מנות. בניגוד לאמונה הרווחת, בקרת החלקים מובנית במערכת אטקינס. אז לא מתכוונים להתקיים על סטייק, חמאה, גבינה, בייקון במשך שבועות לרדת במשקל. דיאטה על תוכנית אטקינס 40, למשל, מזכירים לאכול שלוש עד 4 גרם מנות חלבון בכל יום ורק 2 עד 4 מנות שומן בכל יום.
- אלכוהול מוגבל. שתיית אלכוהול לא מומלץ במהלך השבועות הראשונים על תוכנית אטקינס. אז כמו שאתה זז דרך התוכנית, אלכוהול צריך להיות מוגבל להגיע ולשמור על משקל המטרה שלך.
- ספירת פחמימות נטו. אתה לא צריך לספור קלוריות על תוכנית אטקינס, אבל אתה צריך לספור פחמימות נטו. עבור אנשים מסוימים, תהליך זה יכול להיות מייגע מדי בגלל חישוב פחמימות נטו לוקח קצת עבודה. אבל האתר אטקינס וקל לשימוש App להפוך את המספרים קל יותר.
- הנסיגה carb. בגלל דיאטה אמריקאית טיפוסית מלא פחמימות, זה יכול להיות מאתגר כדי להפחית carbs לרדת במשקל . כמה דיאטה להתלונן על כאבי ראש, אנרגיה נמוכה, מצב רוח ירוד בשלבים המוקדמים של הדיאטה.
- תוצאות מהירות. בגלל השלב אינדוקציה של דיאטת אטקינס הוא (עבור רוב האנשים) שינוי דרסטי לתזונה האופיינית שלהם, מי לעקוב אחר דיאטה בדיוק נוטים לאבד סנטימטרים ומשקל במהירות במהלך השלבים המוקדמים של תוכנית זו. המבקרים של הדיאטה, לעומת זאת, יטענו כי בשלב מוקדם זה קשה מדי לעקוב.
כמובן, כל דיאטה יכול ללכת פחמימה נמוכה מבלי ללכת על אטקינס. אבל לדברי אחד המומחים, אטקינס מספק מבנה שעוזר דיאטה לאבד משקל רב יותר. "דיאטרס יש בחירה והם יכולים לפנות לתזונה פחמימות נמוכה או לנסות לעשות את זה בעצמם, אומרת מארי ספאנו, MS, RD, CSCS, CSSD מארי הוא מומחה תזונה שעשה עבודה מטעם אטקינס. היא אומרת כי "בעל תוכנית לעקוב יכול לספק הדרכה, הצעות, רעיונות מתכון קהילה מקוונת של אנשים שעובדים לקראת אותה מטרה. אטקינס הוא המנהיג על דיאטות פחמימות נמוכות והם עזרו לאנשים לרדת במשקל עם גרסאות שונות של דיאטות פחמימות נמוכות במשך 40 שנים.
התמודדות עם עצירות
חלק דיטרס להתלונן על עצירות במהלך אטקינס אינדוקציה . בעוד מצב זה לא קורה לכולם, יש כמה דברים שאתה יכול לעשות כדי להפחית עצירות במהלך אינדוקציה כמה צעדים שניתן לנקוט כדי למנוע את זה.
ראשית, ודא כי אתה שותה הרבה מים במהלך השלב הראשון של תוכנית אטקינס. מומחים התוכנית ממליצים לך לשתות לפחות שמונה כוסות 8 גרם ביום. לאחר מכן, לראות את צריכת הקפאין. בזמן שאתה רשאי לשתות משקאות כמו קפה שחור או תה, קפאין יכול לשמש משתן . אז אתה עלול להיות מיובש כאשר אתה שותה יותר מדי ממנו ולקבל עצירות כתוצאה מכך.
לאחר מכן, בחר פחמימות מוגבלות שלך בזהירות. אם אתם אוכלים פחמימות בריאות עם סיבים, תוכל לקדם את מערכת העיכול בריא תנועות המעי הרגיז. אטקינס ממליץ לאכול לפחות 12-15 גרם של פחמימות ביום של סלט ירקות וירקות אחרים.
לבסוף, אם אתה עושה ניסיון עצירות במהלך ההשראה אטקינס, התוכנית ממליצה לך "לערבב כף או יותר של קליפות פסיליום בכוס או יותר של מים ולשתות מדי יום, או לערבב פשתן הקרקע לנער או מפזרים סובין חיטה על סלט או ירקות ".
האם זה עובד לטווח הארוך?
דיאטת אטקינס נחקרה בהרחבה לאורך השנים. דיאטות פחמימות נמוכות אחרות נחקרו גם כן, לרוב בהשוואה לתוכניות פחמימות מתונות או גבוהות. מחקרים רבים להפגין ירידה במשקל צנוע עם אטקינס לאורך זמן, כל עוד הדיאטה מקל על התוכנית. אבל דבק בתזונה יכול להיות קשה עבור אנשים רבים.
אז כדאי לך לנסות את דיאטת אטקינס כדי לרדת במשקל? מחברים של כמה מחקרים דיאטה האחרונות מגיעים לעתים קרובות לאותה מסקנה: לבחור כל תוכנית שתדבק. ההבדל בין דיאטה אחת לאחרת אינם גדולים מספיק כדי לקבוע כי כל דיאטה אחת היא הפתרון המושלם לירידה במשקל. להעריך את אורח החיים שלך ואת ההעדפות האישיות שלך כדי למצוא דיאטה שאתה יכול לחיות עם ולשמור על החיים.
מקורות:
Dansinger ML, Gleason J, Griffith JL, Selker HP, Schaefer EJ. "השוואה של אטקינס, אורניש, שומרי משקל, דיאטות אזור עבור הרזיה ומחלות לב הפחתת הסיכון: משפט אקראי." JAMA. 5 בינואר 2005.
רנה אטאללה, MSC, קריסטיאן ב פיליון, דוקטורט, סוזן מ. וקיל, MD, SM, ארנסטו ל שיפרין, MD, PhD ו מארק ג 'יי אייזנברג, MD, MPH. "השפעות ארוכות טווח של 4 דיאטות פופולריות על הרזיה וגורמי סיכון לב וכלי דם סקירה שיטתית של ניסויים מבוקרים אקראיים" מחזור הדם: תוצאות ותוצאות קרדיווסקולריות 11 בנובמבר, 2014.
ג 'ונסטון לפנה"ס, Kanters S, Bandayrel K, et al. "השוואה של הרזיה בין תוכניות דיאטה בשם ב overweight ו שמנים מבוגרים: ניתוח meta." JAMA. 3 בספטמבר 2014.
Gudzune KA, Doshi RS, מהטה AK, Chaudhry ZW, ג 'ייקובס DK, Vakil RM, et al. "יעילות של תוכניות הרזיה מסחרי: סקירה שיטתית מעודכנת." אנאלים של רפואה פנימית 7 באפריל, 2015.