כיצד לחשב קלוריות שלך צרכים

1 - כמה קלוריות אני צריך?

כל דיאטה צריכה להתחיל עם שאלות בסיסיות על קלוריות. ראשית, אתה צריך לדעת כמה קלוריות אתה צריך כל יום. זה נשמע פשוט, אבל בהתאם לשיטה שבה אתה משתמש כדי לקבל את המספר שלך, אתה יכול לקבל תשובות שונות. אז איך אתה יודע איזה מספר הוא הנכון?

ישנן דרכים שונות לקבוע את הצרכים הקלוריים שלך. אתה יכול לקבל הערכה מהירה באינטרנט או בדיקה ספציפית יותר (ויקר) שבוצעה במעבדה. ישנם יתרונות וחסרונות לכל שיטה. השיטה הטובה ביותר עבורך תלויה במטרות שלך, כמה כסף אתה רוצה להשקיע, ואת הגישה שלך שירותי בריאות שונים.

תראו את חמש שיטות שונות לקביעת הצרכים הקלוריים שלך להעריך את היתרונות והחסרונות עבור עצמך.

2 - השתמש מחשבון קלוריות מקוון

קל לשימוש מקוון קלורי הצרכים מחשבונים לספק הערכה מהירה וקלה של מספר קלוריות אתה צריך לאכול כדי לרדת במשקל. כדי לקבל את המספר המדויק ביותר, אתה צריך לדעת את המשקל הנוכחי שלך, גובה ומשקל המטרה. אתה גם צריך להעריך את רמת הפעילות היומית שלך.

מספר שנוצר מחשבונים אלה מבוססת בדרך כלל על נוסחה האריס בנדיקט לקביעת קצב חילוף החומרים הבסיסי (BMR). הנוסחה מוכרת באופן נרחב על ידי מומחים כאומדן סביר לצורכי הקלוריות היומיים. עם זאת, זה רק מדויק כמו המידע שאתה מספק את התשובה מבוססת על הנחיות כלליות. רמת הפעילות היומית, למשל, משתנה מאוד מאדם לאדם ואין שום דרך עבור נוסחה אחת כדי לחזות במדויק את ההשפעה המטבולית של רמת הפעילות הספציפית שלך.

• Pros: מספק תשובה מהירה, חופשי לשימוש
• חסרונות: מבוסס רק על הנחיות כלליות ואומדנים

3 - שמור על דיאטה מזון טרום דיאטה

אחת הדרכים הפשוטות ביותר לקבוע את הצרכים הקלוריים שלך היא לשמור על דיאטה מזון מראש . לפני שתתחיל תוכנית הרזיה, לקחת שבוע כדי להעריך את צריכת הקלוריות הנוכחית שלך. אין לבצע שינויים בתזונה, פשוט לרשום את כל מה שאתם אוכלים ומספר הקלוריות בכל מזון. אתה צריך לעשות את זה בזמן המשקל שלך הוא יציב ואת הפעילות היומיומית היא טיפוסית.

לאחר שבוע של הקלטת צריכת המזון שלך, להוסיף את המספר הכולל של קלוריות עבור כל יום ולחלק על ידי שבעה כדי לקבל צריכת קלוריות היומי הממוצע. זה אמור לספק הנחיות כלליות עבור מספר קלוריות הגוף שלך צריך לשמור על המשקל הנוכחי שלה. כדי לרדת במשקל, אתה צריך להקטין את המספר על ידי בערך 500-600 קלוריות ליום.

• יתרונות: זול, מחזקת הרגלי אובדן משקל טוב כגון מזון journaling. Online או יישומי smartphone להפוך את השיטה פשוטה לשימוש.
• חסרונות: דורש הקלטה מייגעת ולא יכול להיות מדויק אם אתה לא ספציפי לגבי מדידה והקלטת מנות המזון שלך.

4 - בצע בדיקה מטבולית

מכוני כושר רבים ומרכזי בריאות אחרים מספקים כיום בדיקה מטבולית תמורת תשלום. בדיקות מטבוליות מודדות את מספר הקלוריות שהגוף שלך שורף במנוחה (RMR) ומספר השומן והפחמימות שהגוף שורף בזמן פעילות גופנית בעוצמות שונות. במסגרת הערכה מטבולית שלך, מאמנים רבים גם לספק תוכנית אימון מטבולית אשר יסייעו לך לשרוף יותר קלוריות שומן במהלך התרגיל, כך שאתה לרדת במשקל בצורה יעילה יותר.

אמנם זה נראה כמו הדרך המדויקת ביותר כדי לגלות כמה קלוריות אתה צריך, יש כבר כמה ביקורת על תהליך הבדיקה . הדיוק של הבדיקה שלך עשוי לסמוך על איכות הציוד המשמש, כמה פעמים זה מכויל את רמת המיומנות של האדם עושה את הבדיקה. השירות יכול להיות יקר ועשוי לדרוש חברות כושר.

• Pros: התוצאות מותאמות אישית על בסיס הביצועים הספציפיים שלך.
• חסרונות: יקר ולא נרחב ויש אומרים כי התוצאות אינן מדויקות כפי שפורסם.

5 - ללבוש צג פעילות

צגי פעילות הם בעיקר עתירות מזון עתירות פעילות. המכשירים לאסוף ולפרש מגוון רחב של נתונים על הטלפון החכם או המחשב. הפופולרי Fitbit להגמיש (בתמונה למעלה עם נוקיה Lumia) צעדים צעדים ביום ופעילות גופנית. כאשר אתה נכנס הארוחות שלך, זה גם מחשב את צריכת הקלוריות, גרם גרם, פחמימות גרם וחלבון. כדי להגדיר את התוכנית, התוכנית מעריכה את מספר הקלוריות שאתה צריך.

רוב התקני מעקב הם שחוקים על פרק כף היד - אבל יש כמה מותגים כי עכשיו לספק אפשרויות רב תכליתי יותר. זה חשוב כי אתה צריך ללבוש את צגים באופן עקבי אם אתה רוצה לקבל הערכה מדויקת של הצרכים שלך קלוריות. אם תבחר להשקיע בצג, למד עוד על כל הדגמים הפופולריים כדי שתוכל למצוא את המכשיר המתאים ביותר עבורך.

• יתרונות: נוח, קל לשימוש ומודד מספר משתנים שונים
• חסרונות: התקנים יכולים להיות יקרים ($ 100-200) ולא כל המסכים לעקוב אחר צריכת המזון.

6 - פגוש עם דיאטנית רשומים

דיאטה רשום יעבוד איתך כדי לקבוע את מספר הקלוריות שאתה צריך לאכול כדי לרדת במשקל, ואת חלקם של פחמימות, חלבון ושומן. דיאטנית טובה גם אסטרטגיות איתך כדי להתגבר על המחסומים הנפוצים ביותר אשר מנעו ממך לאבד משקל בעבר.

רופאים רבים יכולים לספק הפניות לדיאטנית רשומה. במקרים מסוימים, השירות עשוי להיות מכוסה על ידי ביטוח אם יש לך תנאים בריאותיים מושפעים המשקל שלך. אבל כל תוכנית ביטוח שונה, כדי לבדוק עם ספק כדי לקבל פרטים.

• Pros: אישי, מקצועי, פנים אל פנים הגישה.
• חסרונות: עשוי להיות יקר או לא נוח אם לא מכוסה על ידי הביטוח

7 - השורה התחתונה: מה הכי טוב בשבילי?

אם מחיר ונוחות הם גורמים חשובים בשבילך, אתה צריך להתחיל עם הדרך הזולה והקלה ביותר לחשב את הצרכים הקלוריים שלך. שמור יומן מזון מראש דיאטה ולהשוות את התוצאה שלך למספר שאתה מקבל כאשר אתה משתמש במחשבון מקוון חינם. אתה תקבל הערכה טובה של מספר קלוריות אתה צריך לאכול כדי לרדת במשקל.

עם זאת, זכור כי ההצלחה של יומן מזון שלך, ספירת קלוריות שלך בסופו של דבר את היכולת לרדת במשקל תלוי לחלוטין על הדיוק של ההקלטה שלך. הקפד למדוד גדלים ספציפיים לשרת ולהימנע מהמלכודות הנפוצות של קלוריות .

אם אתה לרשום נתונים כראוי, לחתוך קלוריות ועדיין לא רואה את התוצאות הרצויות, שקול להשקיע יותר כסף לתוך אחת השיטות האחרות. דיאטנית רשומה או בדיקה מטבולית הם אפשרויות טובות עבור אנשים המעדיפים תמיכה פנים אל פנים ואחריות.