שנה את הוצאות האנרגיה היומית שלך לרדת במשקל מהר יותר
האם אתה יודע כמה קלוריות אתה שורף כל יום? אתה צריך אם אתה מנסה לרדת במשקל. אתה יכול לחשב את מאזן האנרגיה שלך להבין איך לאכול הרבה בכל יום כאשר אתה יודע את המספר שלך. אתה צריך להגיע לאיזון אנרגיה שלילית כדי לרדת במשקל.
כדי להגיע לאיזון אנרגיה שלילי , אתה צריך לוודא כי לשים פחות אנרגיה בגוף שלך מאשר הגוף שלך משתמש.
זה אומר שאתה צריך לצרוך פחות קלוריות ממה שאתה לשרוף כל יום. אבל לעשות את זה אתה צריך לדעת כמה קלוריות אתה לשרוף.
כמה קלוריות אני שורף כל יום?
כאשר חוקרים מעריכים את המספר הכולל של קלוריות אתה לשרוף, הם מתייחסים למספר כמו ההוצאה הכוללת שלך אנרגיה או TEE או סך כל הוצאות האנרגיה היומי (TDEE). TEE (או TDEE) הוא שילוב של גורמים שונים אלה:
- מנוחה קצב חילוף החומרים (RMR ) . קצב חילוף החומרים המונח שלך הוא כמות האנרגיה שהגוף צריך לשמור על תפקודים בסיסיים כמו נשימה, מחזור הדם ותאי הבניין. דברים כמו גיל, גודל גוף ומין משפיעים על קצב חילוף החומרים מנוחה. חשבונות RMR שלך עבור 60-75% של המספר הכולל של קלוריות אתה לשרוף בכל יום.
- פעילות גופנית ללא פעילות תרמוגנית (NEAT) זוהי כמות האנרגיה שהגוף משתמש בה לביצוע פעילויות יומיומיות כגון שטיפת כלים, הקלדת המחשב או הליכה מסביב למשרד. מספר הקלוריות שאתם שורפים מ- NEAT משתנה במידה רבה בהתאם לרמת הפעילות שלכם.
- קלוריות נשרפו במהלך פעילות גופנית . המספר בפועל של קלוריות אתה לשרוף במהלך האימונים שלך יהיה תלוי בעוצמה ומשך של כל הפעלה. קלוריות שרפו באמצעות פעילות גופנית ולא פעילות גופנית פעילות גופנית עבור כ 15-30% של TEE שלך.
- אפקט תרמי של מזון (TEF) . הגוף שלך שורף קלוריות ללעוס, לעכל ולאחסן מזון. כל סוג של מזון (macronutrient) יש TEF שונים. אכילת חלבון שורף את רוב הקלוריות בשוליים קטנים. TEF מהווה כ -10% מסך כל הקלוריות שאתם שורפים בכל יום.
כיצד להעריך סך כל הוצאות האנרגיה
דיאטה ומתאמנים יכולים להשתמש בשלוש שיטות נפוצות כדי להעריך את מספר הקלוריות שהן שורפות בכל יום. ישנם יתרונות וחסרונות באמצעות כל שיטה. ניתן להשתמש ביותר משיטה אחת ולהשוות את התוצאות כדי לקבל את האומדן הטוב ביותר.
- בדיקות מטבוליות. הציוד הנדרש לביצוע בדיקות מטבוליות הוא יקר למדי והיה זמין רק בבית החולים או בהגדרות המעבדה. עם זאת, מועדוני בריאות רבים מציעים כעת בדיקה מטבולית במחירים סבירים. עבור אנשים מסוימים, תוצאות הבדיקה מסייעות להם לתזמן אימונים ותכניות דיאטה בצורה יעילה יותר. אבל כמה מבקרים מרגישים שהבדיקות אינן מדויקות מאוד ולכן לא שווה את המחיר. אם תבחר בדיקה מטבולית במועדון בריאות, ודא מאמן או טכנאי מוסמך לבצע את הבדיקה. כאשר אתה מקבל מחדש נבדק כדי למדוד התקדמות, זה בדרך כלל חכם יש טכנאי אותו לעשות מחדש את הבדיקות ולהשתמש באותו ציוד.
- צגי פעילות . התקנים על ידי מותגים כמו פולאר, Garmin, ו FitBit והם נרחב זמין באינטרנט ובחנויות מוצרי ספורט. הגאדג'טים לפקח על התנועות היומיות שלך כדי לקבוע מספר משוער של קלוריות שרפו בכל יום. כמה בדיקות עצמאיות הראו כי המכשירים אינם מדויקים לחלוטין על מתן מספר מדויק של קלוריות שרפו. אבל המכשירים הם קלים לשימוש, והוא יכול לספק הערכה כללית מאוד של וריאציות בהוצאות היומי שלך קלוריות ליום.
- מחשבונים מקוונים. מחשבונים כמו אחד מעל יכול להעריך את ההוצאה היומית האנרגיה שלך. כמובן, המספר הוא פשוט קו מנחה, אבל זה מקום טוב להתחיל אם אתה רוצה לשמור על המשקל שלך. אם אתה רוצה להרוויח או לרדת במשקל, להשתמש במשקל קלוריות המטרה מחשבון לחשב את הצרכים הקלוריים היומיים שלך על ידי התאמת המטרה ספירת קלוריות היומי שלך למטה (או למעלה).
להגדיל את ההוצאה הקלורית היומית שלך
כדי להגיע לאיזון האנרגיה השלילית שלך לרדת במשקל בהצלחה, לנסות להגדיל את כמות האנרגיה אתה משתמש בכל יום. כמובן, ישנם כמה רכיבים של TEE שלך כי קשה לשנות.
הגדלת קצב חילוף החומרים מנוחה, למשל, היא קשה למדי. וגם להגדיל את מספר הקלוריות שאתה לשרוף בעת לאכול מזון היא לא דרך יעילה להגיע מאזן האנרגיה השלילית שלך, או. אבל אתה יכול לשנות את הרגלים הפיזיים היומי.
הדרך היעילה ביותר להגדיל את TEE שלך היא עם תרגיל ו NEAT. למד כיצד לתכנן אימונים עקביים כי הם נמרצים מספיק כדי לשרוף שומן, אלא גם לאפשר לגוף מספיק זמן להתאושש , לבנות מחדש ולהישאר בריאים. בין האימון, להישאר פעיל. קח את המדרגות במקום את המעלית, ללכת לחנות במקום לקחת את המכונית ולהישאר פעיל בבית לשרוף קלוריות. אתה יכול לשפר את שריפת הקלוריות הפוטנציאל שלך ואתה עשוי להיות מסוגל להגדיל את כמות מסת שריר רזה על הגוף שלך , אשר יכול להגביר את קצב חילוף החומרים מנוחה.
מילה מ
זכור כי כל ספירות קלוריות הם הערכות. אפילו קלוריות ספירות על חבילות מזון הם הערכות. אז אם אתה מנסה לרדת במשקל, מצפה כי תצטרך לקחת קצת זמן לניסוי וטעייה לפני שתמצא את המספרים המתאימים לך. השתמש בכמה שיטות שונות כדי לגלות כמה קלוריות אתה שורף בכל יום ולאחר מכן הניסוי עם צריכת מזון כדי למצוא את האיזון הנכון כדי לעמוד ביעדים שלך.