יומן הרזיה יכול להיות המפתח להצלחה דיאטה. האם אתה מוכן לעשות יומן מזון משלך יומן התרגיל? השתמש אלה הרזיה יומן רעיונות וטיפים כמו המדריך שלך, אבל להשתמש באינטואיציה שלך לעשות יומן שמתאים לצרכים שלך.
1 - איך לעשות הרזיה יומן
התחל על ידי בחירת מחברת ספירלית או יומן מאוגד, מרופד. ואז להחליט מה אתה הולך לכתוב ביומן הרזיה שלך. ברור, הדבר הראשון שאתה רוצה להקליט את סך מזון ומשקאות צריכת ליום.
צריך תבנית? אתה יכול להוריד או להדפיס את זה יומן מזון ולהדביק אותו לתוך הרזיה החדש שלך יומן או שאתה יכול פשוט להשתמש בו בתור מדריך. זה יכול לעזור לך לזכור מה אכלת בכל ארוחה וחטיף. זה גם יכול לעזור לך לתכנן ארוחות וחטיפים מראש .
נסו לכלול גודל מנה מדויקת של כל מזון ומשקאות . הגשה ענייני גודל! וזכור, שמירה על יומן מזון מדויק פירושו לכתוב את כל מה שאתם צורכים, כולל דוגמאות וטעמים בזמן שאתם מבשלים. לעתים קרובות אנו אוכלים מבלי להיות מודעים לכך באמת. יומן האוכל החדש שלך הוא הדרך הטובה ביותר לקבל מושג אמיתי של צריכת המזון שלך.
2 - שיא נתונים מזין
יומן הרזיה שלך צריך לכלול גם נתונים מזינים עבור מזון ומשקאות שאתם צורכים.
הקלט את גודל המנה שלך, תוך התחשבות שגודל המנה שלך עשוי להיות שונה מהגודל המצוין המופיע בתווית עובדות התזונה . אם אתה לא יודע את החלק של המזון שאכלת, אתה יכול לגלגל את צריכת המזון שלך כדי לקבל הערכה .
אם אין לך תווית עובדות תזונה זמין עבור המזון שאתה אוכל, השתמש באתר תזונה נתונים או App כדי לקבל מידע חשוב כמו קלוריות וחלבון, שומן, פחמימות, גרם סיבים.
אתה עשוי למצוא את זה קל יותר לעשות את זה לשמור על כל הזמן בבת אחת בסוף היום במקום לקחת את הזמן לעשות את זה מעט מעט ככל יום מתקדם.
3 - הקלט את הארוחות
אם אפשר, לנסות לרשום את הזמן שאתה מתחיל לאכול ואת הזמן שאתה מסיים לאכול. הקלטה פעמים הארוחה שלך משך הארוחה יעזור לך לראות אם אתם אוכלים מהר מדי. דיאטה רבים (ולא דיאטרים) אוכלים מהר מדי.
תוכלו גם להבחין אם אתם אוכלים לעתים קרובות מדי. חלק דיאטרים למצוא את זה מועיל לאכול על לוח זמנים קבוע ולא לרעות כל היום. אכילה לעתים קרובות מדי יכול להיות סימן לכך שאתה לא אוכל ארוחות מאוזנות. אכילה תכופה יכולה גם לגרום לעלייה במשקל או לכישלון דיאטה .
4 - כתוב על הסביבה אכילה שלך
אתה צריך גם להקליט היכן אתה אוכל ומי אתה עם חטיף או לאכול ארוחה. מידע זה יכול לעזור לך לזהות גורמים שעשויים להשפיע על האופן שבו אתה אוכל.
אם אתם אוכלים לבד, אתם אוכלים בזמן שאתם יושבים ליד המחשב שלכם? או שאתם אוכלים במטבח או בשולחן האוכל? האם אתה תמיד עם אותם חברים ובני משפחה כאשר אתה אוכל יותר מדי ? האם אתה מוצא שאתה אוכל יותר מדי כשאתה צופה בטלוויזיה ?
אם אתה כתב עת על הסביבה שלך לאכול ואת הנסיבות אכילה, ייתכן שתוכל לזהות את המצבים הטובים ביותר עבור הדיאטה שלך ואת הגרוע ביותר עבור הדיאטה שלך. השתמש במידע כדי לאכול פחות, לא משנה היכן אתה נמצא .
5 - דרג הרעב שלך
אתה עשוי למצוא את זה מועיל לדרג את רמת הרעב שלך לפני כל ארוחה. אתה צריך להשתמש בקנה מידה פשוט כגון 1 עד 5, עם 1 לא להיות רעב 5 להיות הרעב ביותר. רק לרשום את המספר לפני שאתה להקליט מה שאתה אוכל.
אתה עלול לגלות כי לעיתים קרובות אתה אוכל כאשר אתה לא רעב . כאשר אתה לסקור את היומן שלך, תוכל לראות אם זה לא גורם בתזונה.
אתה עלול לגלות כי אתה אוכל לעתים קרובות כי אתה רעב מאוד . אם זה המקרה אז אתה יכול לכלול יותר מזונות המסייעים לרסן את הרעב, כך שאתה לא משתוקק מזון לעתים קרובות.
6 - הקלט את הרגשות שלך
לבסוף, אם אתה חושד כי אתה נוטה לאכול בתגובה רגשות או מתח , זה רעיון טוב לציין את הרגשות שלך ביומן המזון שלך, יותר מדי. חשוב לכתוב אותם לפני ואחרי הארוחה. פעולה זו תעזור לך להבין מה הרגשות לגרום לך לאכול ומה השפעה מזונות מסוימים יש על הרגשות האלה.
ייתכן שתרצה לרשום את המצב הספציפי שגרם לאכילה הרגשית. כאשר אתה מבין מה מוביל אותך לאכילה רגשית, אתה יכול לעבוד לקראת תכנון אסטרטגיות התמודדות חלופיות בפעם הבאה באותו מצב עולה.