מבט על אינטנסיביות גבוהה אינטרוול אימון
האם תוכנית האימון שלך כוללת תרגילי גוף מלאים וממוקדים לשרוף שומן? כל האימונים לעזור לך רזה למטה, אבל עם קצת תכנון זהיר אתה יכול לעצב שומן פיצוץ אמון כי הוא יעיל יותר ב שריפת שומן בטן הרזיה סנטימטרים הירכיים שלך, הישבן ואת הישבן .
אימון הפוגות בעצימות גבוהה
אם אתה באמת רציני לגבי שינוי הגוף שלך, לאבד שומן בטן, ו פיסול הידיים והרגליים כי הם חזק ו toned, אתה צריך לעשות אינטנסיביות גבוהה אינטרוול אימון.
המקצוענים והמאמנים קוראים לו HIIT או פשוט "אימון אינטרוול". אימוני ה- HIIT נמשכים רק 20 עד 30 דקות או פחות וכוללים תנועות גוף מלאות ששורפות קלוריות ומחזקות את השרירים באותו זמן.
למה זה שריפת שומן אמון יעיל יותר? זה פשוט. את הפעלות קצרות אני ncrease את קצב הלב גבוה יותר מאשר תרגיל טיפוסי אז אתה לשרוף יותר קלוריות בפחות זמן. והחדשות הטובות הן ש- HIIT workouts למעשה משנה את חילוף החומרים שלכם, כך שאתם שורפים יותר קלוריות במשך כל היום - גם כאשר אינכם עובדים.
חוקרים מצאו כי פעילות גופנית המשתתפות באימון בעצימות גבוהה חווה תופעה הנקראת EPOC, או עודף צריכת חמצן לאחר האימון. כלומר, לאחר אימון שריפת שומן הגוף שלך צריך יותר חמצן לתפקד. כתוצאה מכך, מטבוליזם שלך מגביר מעט ואתה לשרוף יותר קלוריות במשך כמה שעות לאחר הפגישה שלך.
זכור, עם זאת, אימון יחיד לא יכול לשנות את הגוף שלך בן לילה.
למרות שאתה לשרוף יותר קלוריות עם EPOC, זה לא אומר שאתה צריך לאכול יותר, להעביר פחות או להשלים פחות תרגילים בהמשך השבוע. בטווח הארוך, העקביות חשובה ביותר כאשר אתה מנסה לרזות. אז להשתמש בעצימות גבוהה, שומן שריפת אמון כחלק מתוכנית מלאה ומאוזנת להגיע ליעדים משקל הגוף שלך.
כיצד להתחיל שריפת שומן אמון
אפילו חשבתי האימונים הטובים ביותר לשרוף שומן הם קצרים, הם לא קל. כדי האימון שלך HIIT לעשות את ההבדל, זה חייב להיות קשה. זה אומר שאתה תהיה לנשום עמוק יותר כאשר אתה התרגיל ואת השרירים שלך עלול לשרוף קצת יותר מאשר את אמון טיפוסי.
אז, יש שני דברים שאתה צריך לדעת לפני שתתחיל לעשות תרגיל אינטנסיבי:
- אתה חייב להיות בריא מספיק עבור תרגיל נמרץ. אם אתה לא בטוח, אם אתה חדש לממש, או אם היה לך מצב רפואי, לבדוק עם הרופא שלך לפני תחילת כל אימון אינטנסיביות גבוהה.
- תזמן תוכנית הרזיה מלאה אמון . כאשר אתה הראשון להתחיל אימון HIIT לשרוף שומן, אתה צריך להחליף רק אימון אחד בשבוע עם הפעלה אינטנסיבית גבוהה. כמו רמת הכושר שלך משתפר, לוח הזמנים שניים או שלושה מפגשים בשבוע. תוכנית האימון שלך תהיה היעילה ביותר אם תיצור תוכנית אימון מלאה הכוללת זמן לאימוני קרוס ולשחזור.
שומן שריפת אימונים
אתה יכול לעקוב אחר המפגש HIIT המדגם הזה כדי רזה או שאתה יכול להשתמש אחר חמש דקות שריפת שומן הפעלות שפותחו על ידי מומחים העליון. אתה יכול גם ליצור אימונים בעוצמה גבוהה משלך על ידי שילוב של תרגילים להעלות את קצב הלב שלך לבנות כוח.
אתה רוצה לעסוק שרירים גדולים בכל הגוף שלך. בחר תרגילים כמו burpees, קפיצה שקעים, לדחוף UPS לשרוף שומן בבטן ולשפר את כוח הגוף העליון. אלה workouts המדגם יכול לעזור לך לפוצץ קלוריות:
לטפס במדרגות לשרוף שומן (זה האימון המושלם לעשות אם יש לך גישה גרם מדרגות ארוך - לפחות 10 קומות):
- להתחמם במשך שלוש עד חמש דקות על ידי הליכה או לעשות ריצה איטית.
- עולה במדרגות במשך שלוש דקות, עושה צעדים אחד או שניים בכל פעם.
- להשלים 10 שכיבות סמיכה בראש המדרגות.
- החזיקו את הקיר במשך 60 שניות.
- רץ לאט במורד המדרגות.
- חזור פעמיים עד שלוש פעמים.
ספרינט כדי רזה למטה (אם יש לך פארק בקרבת מקום, זה אימון מהנה לעשות בחוץ):
- להתחמם במשך שלוש עד חמש דקות על ידי הליכה או לעשות ריצה איטית.
- ספרינט (לרוץ מהר ככל שתוכל) עבור קילומטר רבע.
- השלם 10 burpees.
- השלם 10 קפיצות סקואט.
- השלם 10 שקעי קפיצה.
- רץ חזרה למיקום ההתחלה שלך.
- חזור פעמיים עד שלוש פעמים.
גוון על הליכון (אם אתה שייך לחדר כושר, נסה את אמון ליד חדר משקל):
- להתחמם במשך שלוש עד חמש דקות על ידי הליכה או לעשות ריצה איטית.
- הגבר את המהירות ואת השיפוע, כך שאתה פועל קשה במשך שלוש דקות.
- שלב את ההליכון ואת לתפוס קבוצה של משקולות (7 עד 10 פאונד).
- השלם 10 סקוואט לחיצות.
- השלם 10 lunges הליכה עם משקולות.
- השלם 10 שכיבות סמיכה.
- חזור פעמיים עד שלוש פעמים.
לאחר אימון שריפת שומן שלך
מה קורה לאחר הפגישה האימון שלך כמעט כמו מה קורה במהלך הפגישה. בצע את הטיפים הבאים כדי לוודא שאתה למקסם את היתרונות שריפת שומן:
- לשמור על הפעילות היומית לרדת במשקל. אינטרווליים בעוצמה גבוהה יכולים ללבוש אותך. אבל אם בסופו של דבר אתה מבלה את שארית היום על הספה, אתה עלול לאבד את המטבוליזם- boosting היתרונות שעבדת קשה להשיג. נסו לשמור על פעילות תרמוגנית ללא פעילות גופנית (NEAT) על ידי להישאר פעיל כל היום. לבישת צג פעילות יכול לעזור לך לוודא שאתה מגיע לספור את השלב היומי שלך ואת מטרות קלוריה.
- השתמש שחזור פעיל כדי להישאר בריאים. בימים שלאחר אימון אינטרוול אינטנסיביות גבוהה, אתה צריך לנוח. השחזור חשוב כדי לעזור לך למנוע פגיעה ושחיקה. אבל אתה לא צריך לקחת את היום לגמרי. בחר אימונים קל כי להגביר את ההתאוששות הפעילה כדי לעזור לך לשרוף שומן וקלוריות בעוד הגוף שלך מחדש.
- אכול טוב. שלב את שריפת שומן אמון עם תוכנית אכילה סבירה ומזין, כך הגוף שלך יש את הדלק שהוא צריך לעבוד קשה ולקבל בכושר.
> מקורות:
> McCall,, MS, CSCS P. 7 דברים לדעת על עודף לאחר פעילות גופנית צריכת חמצן (EPOC). https://www.acefitness.org/blog/5008/7-things-to-know-about-excess-post-exercise-oxygen.
> האגודה הלאומית לחיסכון והתניה. נושא חם: תפקידו של עודף לאחר פעילות גופנית של צריכת חמצן (EPOC) בתוכניות הרזיה. https://www.nsca.com/Education/Articles/Hot-Topic-Role-of-EPOC-in-Weight-Loss/.