אני רחוקה מאוד משנות העשרה שלי, אבל אני עדיין זוכרת את הדברים שהייתי חושבת כשהסתכלתי במראה: "אני יותר מדי שמנה", "אני גבוהה מדי" ו"למה אני התחת כל כך גדול? " ביליתי שעות מקטלג את הפגמים שלי, ואם אני מתגעגע, אחותי הגדולה היה אדיב מספיק כדי לעזור לי.
מה שאני זוכר ביותר הוא רוצה להשתלב. ומדיבור עם כמה לקוחות בני נוער שלי לקרוא כמה הערות של בני נוער אחרים באתר זה, כי לא השתנה הרבה מאז שהייתי בבית הספר.
מה גם לא השתנה הוא הרעיון כי משקל ומראה לשחק תפקיד להתקבל. אז, מה אתה עושה אם אין לך את הגוף 'אידיאלי'? מה אתה עושה אם אתה overweight, underweight, או רק רוצה להיפטר קצת עודף שומן? האם ניתן לשנות את גופך?
דברים המשפיעים על המשקל שלך
אתה יכול לשנות את הגוף שלך, אבל כמה תלוי במספר דברים - כמה אתה יכול לשלוט וכמה אתה לא יכול:
- גיל ההתבגרות למרות שאתה לא יכול להבין את זה, גיל ההתבגרות יכולה להיות השפעה גדולה על המשקל שלך ואת הצורה של הגוף שלך. הן בנות והן בנים יכולים לצפות לעלות במשקל וכן לגובה במהלך ההתבגרות. הורמונים שפורסמו במהלך הזמן הזה לעתים קרובות לגרום לבנים לקבל שריר ונערות לחוות עלייה בשומן הגוף . שינויים אלה הם נורמליים, אך עלולים לגרום לך להרגיש כמו עודף משקל, גם אם אתה לא.
מהו המשקל הנכון לגובה שלי? - גנים שאלה אחת אני שומע הרבה, "למה אני לא נראה כמו החברים שלי?" סיבה אחת היא הגנים שלך. אתה יורש מספר דברים מהורייך, כגון איפה אתה שומר עודף שומן על הגוף שלך, כמה אתה גבוה, ואת הצורה של הגוף שלך (כגון להיות בצורת אגס או תפוח בצורת). למעשה, אם ההורים שלך סובלים מעודף משקל, זה מגביר את הסיכון שאתה תהיה עודף גם כן.
- מה אתם אוכלים בעוד ההתבגרות והגנטיקה הם דברים שאי אפשר לשלוט בהם, מה שאתם אוכלים הוא סיפור אחר. אכילת צ 'יפס, מזון מהיר, משקאות מוגזים, צ' יפס, ממתקים על בסיס קבוע והימנעות פירות וירקות כמו המגפה יכול להוסיף קלוריות עודפות בלי הרבה תזונה.
יסודות השמנה בילדות - פעילות גופנית אחת הסיבות משקל יכול להיות בעיה כזו עבור כל בני נוער למבוגרים הוא כל יושב סביב שאנחנו עושים. לחוסר פעילות יש השפעה רבה על קו המותניים ועל בריאותכם. למעשה, צפייה בטלוויזיה היא הפעילות השכיחה ביותר שעשויה להוביל לעלייה במשקל (אם אינכם מתאמנים או אוכלים נכון), ומשהו שבני נוער עושים בדרך כלל יותר ויותר ככל שהם מזדקנים.
מנבאים של השמנה
האם אתה באמת צריך לרדת במשקל?
זה אולי נראה כמו לא brainer, אבל לא כולם צריכים לרדת במשקל. לעתים קרובות מדי, בני נוער להתמקד מקבל את המשקל שלהם לרמות בריא כדי לקבל את זה הגוף "אידיאלי" - משהו שיכול להוביל yo יו דיאטה או אפילו הפרעות אכילה.
קל לקבל תצוגה מעוותת של מה הגוף שלך צריך להיראות, במיוחד אם המודלים שלך נוטים להיות, ובכן, מודלים, מפורסמים, או אנשים אחרים אשר ידועים לעתים קרובות יותר איך הם נראים ממה שהם עושים. אז חשוב להבין מה טווח משקל בריא, וחשוב עוד יותר, כי משקל הסולם שלך לא תמיד לספר את כל הסיפור. סולם שוקל את כל זה - עצמות, שומן, שרירים, איברים פנימיים, מה אכלת או שתה קודם ... הכל. זה לא אומר לך במדויק מה הרווחת או הפסדת, אז באמצעות סולם כמו השיטה היחידה שלך מעקב אחר ההתקדמות היא לא תמיד הרעיון הטוב ביותר.
לפני שאתם מחליטים ללכת על דיאטה או ירידה במשקל התוכנית, לקחת קצת זמן כדי להבין אם אתה באמת overweight או אם יש לך תמונה מעוותת הגוף. השתמש במשאבים הבאים כדי להבין מהו משקל בריא באמת:
- חידון העשרה - האם אני שמן?
- מחשבון BMI
- תמונה גוף והערכה עצמית
אתה צריך גם לדבר עם ההורים שלך ואת הרופא שלך על כל בעיות משקל שאולי יש לך ועל האם לאבד משקל זה משהו שאתה צריך להיות מודאג.
השאלה הנפוצה ביותר שאני מקבל מ בני נוער (ומן כולם, באמת) היא איך לאבד שומן על אזורים ספציפיים. כולנו שומרים עודף שומן במקומות מסוימים וזה תמיד נראה במקומות פחות רצוי, כמו:
- מָתנַיִם
- קַת
- ירכיים
- בֶּטֶן
- מוֹתֶן
- גב עליון
- חזה
אז, האם זה אפשרי לאבד שומן באזורים אלה, ואם כן, אילו תרגילים העבודה הטובה ביותר? האמת היא כי הפחתת נקודה לא יעבוד. זה אומר לעשות מאות crunches להגיע שטוח ABS או רגל lifts ו squats כדי לקבל ירכיים דקות לא יעבוד. אז, אם זה לא עובד אז מה?
כדי לאבד שומן, אתה צריך לשרוף יותר קלוריות ממה שאתה אוכל ולאחר מכן לאפשר לגוף שלך, ואת הגנטיקה שלך, כדי להחליט היכן השומן יורד.
הדרך היעילה ביותר לעשות זאת היא עם דיאטה ופעילות גופנית.
תרגיל
אחת הדרכים לשלוט על הקלוריות שלך היא לנוע יותר על ידי הוספת פעילות גופנית מובנית ופעילות כללית לאורך כל היום. ההנחיות של הקולג 'האמריקני לרפואת ספורט (ACSM) ממליצות לפחות שעה של פעילות גופנית ביום ועד כמה שעות ביום עבור רוב הילדים ובני הנוער. הפעילויות יכולות לכלול דברים כגון:
- רכיבה על אופניים
- סקייטבורד או החלקה מוטבעת
- שחייה
- רוקדים
- הליכה או ריצה
- ספורט
- ירי חישוקים
תוכל לשרוף יותר קלוריות בכל עת אתה יכול לברוח מן הטלוויזיה או המחשב ולהזיז את הגוף, אשר יסייע עם ירידה במשקל . המפתח הוא:
- בחר דברים שאתה אוהב . אם אתה לא לתוך ספורט קבוצתי או פעילויות חוצות, לנסות קטעי וידאו אמון או משחקי וידאו כושר, כמו Dance Dance Revolution.
- לעשות את זה הרגל קבוע . נסה להגדיר בצד כל יום עבור פעילות גופנית אז זה הופך להיות חלק טבעי של השגרה שלך.
- חפש דרכים להעביר יותר . לעשות הקפות נוספות סביב הקניון, ללכת לבית של חבר שלך, או להפעיל את הרדיו ולרקוד סביב חדר השינה שלך. מציאת דרכים להעביר יותר יוסיף עד שריפת קלוריות להיות בריא.
- קבל קצת עזרה . אם אתה רוצה לממש אבל לא יודע איפה להתחיל, לדבר עם ההורים שלך כדי להבין אם אתה יכול להצטרף חדר כושר, לעבוד עם מאמן , או לממש עם אותם על בסיס יומי.
למידע נוסף על בני נוער ופעילות גופנית לפרטים על אימון גופני וכוח.
צפה הקלוריות שלך
מלבד היותו פעיל יותר, צופה מה שאתם אוכלים הוא מרכיב חשוב נוסף של ירידה במשקל. אתה עשוי למצוא את זה שימושי כדי לגייס את העזרה של המשפחה והחברים. אם ההורים שלך הם האחראים על קניית מזון, ייתכן שיהיה עליך לדבר איתם על קבלת החלטות בריא או להסתבך עם בחירת מצרכים ולהפוך מזון עצמך. דרכים אחרות לקצץ קלוריות מיותרות כוללות:
- צפייה משקאות שלך יותר מדי משקאות מוגזים , מיצים ומשקאות ספורט יכול באמת להוסיף. להחליף אותם עם מים תוכל לחסוך הרבה קלוריות.
- מילוי על פירות וירקות רוב הפירות והירקות הם גבוהים בסיבים וחומרים מזינים בעוד נמוך קלוריות. זה אומר שתתמלא מהר יותר ותאכל פחות. נסה פירות כמו חטיפים או לפני הארוחות כדי לחתוך קלוריות בלי להרגיש רעב.
- הימנעות מזון מהיר אין שום דבר רע עם המבורגר מזדמנים מדי פעם, אבל להימנע מהצורך סוגים אלה של מזונות כל יום. הפוך אותם פינוק כי יש לך רק מדי פעם.
- הימנעות חטיף מטופש אם אתה מקבל רעב אחר הצהריים, לשמור על חטיפים בריאים על ידי הימנעות ממתקים, עוגיות, ממתקים מפתים אחרים. כמו כן, שים לב מסיבות אחרות שאתה יכול לאכול, כמו להיות משועמם, עייף, או מרגיש כחול. אכילה רגשית רק עושה דברים יותר גרוע ולא עושה את הבעיות שלך ללכת.
אכילה קבועה במהלך היום הוא גם חשוב לשמירה על חילוף החומרים שלך הולך הגוף שלך fueled עבור כל מה שאתה רוצה להשיג.
אחת הטעויות הגדולות ביותר מאיתנו לעשות הוא מנסה למצוא קיצורי דרך או תיקונים מהירים כדי לרדת במשקל מהר. אלה קיצורי דרך יכולים במהירות backfire, וחלקם אפילו יכול להיות מסוכן לבריאות שלך. חלק מן הנפוצים ביותר כוללים:
דילוג על ארוחות כולנו מקבלים את הדחף לדלג על ארוחות, במיוחד אם אכלנו מוקדם מדי ביום. אבל דילוג על ארוחות יכול להיות כבומרנג. אתה יכול לאכול יותר קלוריות בארוחה הבאה שלך, כי אתה כל כך רעב, יהיה לך סיכוי גבוה יותר לאכול מזון (כאשר אתה מקבל את זה רעב, סלט פשוט לא יעשה את העבודה). כפי ששרן ג'גטוויג, המדריך שלנו לתזונה, מציין במאמרה על דילוג על ארוחות , "... אם אתה אוכל באופן קבוע כמות קטנה מדי של קלוריות, הגוף שלך ישרוף פחות קלוריות גם כן".
דיאטות אופנתיות זה יכול להיות מפתה לעקוב אחר תזונה נוזלית, נמוכה קלוריות, או קיצוניים אחרים לזרוק את כל קבוצות המזון על מנת שתוכל לרדת במשקל מהר. אבל, שוב, סוגים אלה של דיאטות לעתים קרובות אינם בריאים עלול בסופו של דבר לחבל המאמצים שלך לרדת במשקל. כאשר אתה לא לצרוך מספיק קלוריות, הגוף שלך מחזיקה למעשה על גבי שמן כדי דלק עצמה. בנוסף, רוב המשקל שאתה מאבד בתחילה הוא מים - לא שומן. חוץ מזה, אתה לא יכול להיות מקבל את כל החומרים המזינים הגוף שלך צריך לגדול בצורה בריאה, במיוחד בגיל העשרה שלך.
כדורי דיאט זה גם מפתה לקחת כדורי דיאטה כדי לרדת במשקל מהר, אבל רובם אינם מוסדרים כלומר אין ערובה של איכות או בטיחות של מה שאתה לוקח. רבים של גלולות אלה יש תופעות לוואי מגעיל, והרבה מהם אפילו לא עובד. אין כדור שם בחוץ אשר יסייע לך לרדת במשקל לצמיתות, בבטחה, וביעילות, וכל דבר שאתה לוקח צריך להיות prescribed ו / או המנוהל על ידי הרופא שלך.
תוספי שריפת שומן תוספי מזון אלה הם לעתים קרובות touted כ "טבעי" דרכים לשרוף יותר שומן אבל זה לא אומר שהם בטוחים. האמת היא, כמו גלולות דיאטה רבות, הם לא מוסדר, לא יכול לעבוד, עלול להפריע תרופות אחרות, ואף עלול להיות מסוכן לבריאות שלך. הימנע מכל דבר לא prescribed או המומלץ על ידי הרופא שלך.
תרגיל מוגזם תרגיל יכול להיות דרך בריאה לנהל משקל, אבל יותר מדי יכול לגרום לבעיות הן פיזית והן נפשית. יש אנשים אפילו לממש כך בצורה אובססיבית כי זה נחשב סוג של הפרעת אכילה. תוכנית אימונים מאוזנת פירושה מקבל פעילות כלשהי בכל יום שיש מגוון של אימונים באזור היעד שלך קצב הלב . תרגיל במשך שעות ביום בעוצמות גבוהות יכול להיות רק גרוע כמו לא לממש בכלל.
זכור: אין קיצורי דרך
למרות שאתה עשוי לרצות לרדת במשקל במהירות עבור הקיץ, היום הראשון של הספר, או חופשה החוף, אין קיצורי דרך . ירידה בריאה במשקל היא תהליך הדרגתי. למרות תיקון מהיר עשוי לעזור באופן זמני לרדת במשקל, זה יחזור רק פעם אחת אתה חוזר לשגרה הרגילה שלך.
כמה מהר אני מאבד משקל?
ירידה בריאה במשקל קבוע היא תהליך הדרגתי ובלתי צפוי, ולכן אי אפשר לומר כמה משקל אדם יאבד או כמה מהר הוא או היא תאבד את זה. השורה התחתונה היא שכולנו שונים וכולנו לאבד משקל במהירויות שונות על בסיס:
- גיל
- מִין
- מִשׁקָל
- גנים
- דִיאֵטָה
- רמת הפעילות
- סגנון חיים
וזכור, אם אתה מתחיל להתאמן ולאכול נכון, בקנה מידה לא תמיד משקפים את השינויים הגוף שלך עושה. אפשר לקבל שריר ולאבד שומן, אשר לא יופיע על סולם גם אם זה מראה איך הבגדים שלך בכושר. למידע נוסף: כיצד לרדת במשקל
כיצד אוכל לקבל משקל או שריר?
בעוד הרבה אנשים רוצים לרדת במשקל, כמה בני נוער מרגישים שהם רזה מדי רוצה לעלות במשקל או בשרירים. ראשית, כולם מתפתחים בצורה שונה ובני נוער רבים מוצאים כי עם הזמן, הם מתחילים למלא ולקבל במשקל יותר באופן טבעי. למעשה, מומחים רבים לא ממליצים כי בני נוער לנסות לעלות במשקל על ידי אכילת טונות של קלוריות - זה יכול להוביל להשגת יותר שומן בגוף , וזה לא בריא.
כמה בני נוער תוהה איך לתפזור למעלה, וזה עוד מטרה כי אפילו קשה למבוגרים להגיע. רוב המחקרים הראו כי ילדים שעושים אימון התנגדות עשויים לצבור כוח, אך לא שריר המוני, על פי הנחיות ACSM עבור תרגיל בדיקה מרשם . במילים אחרות, ילדים רבים ובני נוער ימצאו את זה קשה להשיג המון מסת שריר. זה לא אומר אימון כוח הוא רעיון רע - תחת תנאים בפיקוח (עם מאמן או מומחה), הילדים יכולים לקבל חזקה בכושר עם סוג הנכון של שגרת. אבל ביצוע שינויים דרסטיים מסת שריר בגיל זה (או כל גיל) הוא משהו ביותר לא ישיג.
איך אני יכול להשיג שישה Pack Abs?
למרבה הצער, מקבל ABS שטוח הוא משהו שלא כל אחד יכול להשיג. איך שטוח או ABS כביסה מגיע מן להיות רזה ויש גנים שפועלים לטובתך על ידי שמירה על שומן מאוחסן סביב הבטן. רבים מאיתנו לאחסן שומן עודף סביב שרירי הבטן, וזה אפשרי לאבד חלק זה עם תזונה בריאה ופעילות גופנית. אבל, גם עם זה, רבים מאיתנו יצטרכו לרדת שומן הגוף שלנו לרמות בריא כדי לקבל שישה Pack ABS.
לא משנה מה המטרה שלך, חשוב להיות מציאותיים על השינויים שאתה יכול לעשות לגוף שלך. אנחנו כל המוצרים של הגנים שלנו ואת אורח החיים שלנו. אנחנו יכולים לשנות איך אנחנו חיים, אבל אנחנו לא יכולים לשנות את האיפור הבסיסי של הגוף שלנו. על ידי התמקדות בשינוי מה שאתה יכול ומאפשר לגוף להגיב על זה, אתה יכול ליצור הרגלים בריאים כי ינוע איתך אל העתיד.
עוד תרגיל ו הרזיה שאלות נפוצות
> מקורות:
> אמריקן קולג 'לרפואת ספורט. (2006). הנחיות של ACSM לבדיקת פעילות גופנית ומרשם . בולטימור, MD: ליפינקוט וויליאמס ווילקינס.