זה אימון ארוך ומאתגר אינטרוול הוא סוג של אימון אינטרוול גבוהה אינטנסיביות (HIIT) המסייע לבנות סיבולת, להגדיל את הסף האנאירובי שלך לשרוף יותר קלוריות ושומן הן במהלך ואחרי האימון שלך.
עבור האימון, יהיה לך 10 4 דקות אינטנסיביות גבוהה יותר שבו אתה עובד ברמה 7-8 על סולם זה מאמץ נתפס .
אתה צריך לעבוד קשה, אבל להיות מסוגל לשמור על רמה זו במשך 4 דקות. בין intervals אלה, תקבל מנוחה של 2 דקות שבו תוכל לעשות תנועות קלות מאוד להתאושש.
כפי שאתה מקבל עייף, ייתכן שיהיה עליך להאט או להנמיך את שיפוע / התנגדות כדי לשמור על רמה 7-8. אל תהיה עבד על ההגדרות שלך, אך שנה אותן כדי להישאר בתוך הרמות המוצעות.
זהו אימון מאתגר מאוד, כך לשנות את המרווחים ספרינט לפי הצורך כדי להתאים את רמת הכושר שלך ואת המטרות. אתה יכול לעשות את האימון על כל מכונת אירובי (מוגדר למצב ידני) או עם כל פעילות חוצות כגון הליכה, ריצה או רכיבה על אופניים.
אימון זה הוא הטוב ביותר עבור המתרגלים ביניים או מתקדמים וזה עשוי לקחת קצת תרגול כדי להבין את ההגדרות הנכונות עבור כל הציע מאמץ נתפס.
אינטרוולים אינטרוואליים אינטנסיביים
| זְמַן | אינטנסיביות / מהירות | מאמץ נתפס |
|---|---|---|
| 5 דקות. | להתחמם בקצב קל מתון | 4 - 5 |
| 4 דקות. | בהדרגה להגדיל את המהירות שלך, שיפוע ו / או התנגדות עד שאתה עובד בקצב אינטנסיבי. אתה צריך להיות מחוץ לאזור הנוחות שלך נושם קשה, אבל מסוגל לשמור על רמה זו במשך 4 דקות. | 7 - 8 |
| 2 דקות. | הפחת את המהירות לקצב קל מאוד להחלמה מלאה | 3 - 4 |
| 4 דקות. | הגדל את המהירות, השיפוע ו / או ההתנגדות עד שאתה עובד בקצב אינטנסיבי. | 7 - 8 |
| 2 דקות. | הפחת את המהירות לקצב קל מאוד להחלמה מלאה | 3 - 4 |
| 4 דקות. | הגדל את המהירות, השיפוע ו / או ההתנגדות עד שאתה עובד בקצב אינטנסיבי. | 7 - 8 |
| 2 דקות. | הפחת את המהירות לקצב קל מאוד להחלמה מלאה | 3 - 4 |
| 4 דקות. | הגדל את המהירות, השיפוע ו / או ההתנגדות עד שאתה עובד בקצב אינטנסיבי. | 7 - 8 |
| 2 דקות. | הפחת את המהירות לקצב קל מאוד להחלמה מלאה | 3 - 4 |
| 4 דקות. | הגדל את המהירות, השיפוע ו / או ההתנגדות עד שאתה עובד בקצב אינטנסיבי. | 7 - 8 |
| 2 דקות. | הפחת את המהירות לקצב קל מאוד להחלמה מלאה | 3 - 4 |
| 4 דקות. | הגדל את המהירות, השיפוע ו / או ההתנגדות עד שאתה עובד בקצב אינטנסיבי. | 7 - 8 |
| 2 דקות. | הפחת את המהירות לקצב קל מאוד להחלמה מלאה | 3 - 4 |
| 4 דקות. | הגדל את המהירות, השיפוע ו / או ההתנגדות עד שאתה עובד בקצב אינטנסיבי. | 7 - 8 |
| 2 דקות. | הפחת את המהירות לקצב קל מאוד להחלמה מלאה | 3 - 4 |
| 4 דקות. | הגדל את המהירות, השיפוע ו / או ההתנגדות עד שאתה עובד בקצב אינטנסיבי. | 7 - 8 |
| 2 דקות. | הפחת את המהירות לקצב קל מאוד להחלמה מלאה | 3 - 4 |
| 4 דקות. | הגדל את המהירות, השיפוע ו / או ההתנגדות עד שאתה עובד בקצב אינטנסיבי. | 7 - 8 |
| 2 דקות. | הפחת את המהירות לקצב קל מאוד להחלמה מלאה | 3 - 4 |
| 4 דקות. | הגדל את המהירות, השיפוע ו / או ההתנגדות עד שאתה עובד בקצב אינטנסיבי. | 7 - 8 |
| 5 דקות. | להתקרר בקצב קל מאוד. | 3 - 4 |
| סה"כ: | 64 דקות |
רמות מאמץ נתפס עבור אמון זה
רמה 3-4 היא המקום שבו אתה מרגיש בנוח, נושם קצת יותר כבד מהרגיל, אולי מזיע קצת, אבל מסוגל לנהל שיחה מלאה.
רמה 7-8 הוא מאמץ נמרץ שאתה יכול לקיים במשך 4 דקות. אתה מחוץ לאזור הנוחות שלך, אבל אתה יכול להשלים את המרווחים.
אמצעי זהירות: זהו תרגיל אינטנסיבי אינטנסיבי שעשוי שלא להתאים למתחילים. התייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל תוכנית אימונים.