צפית באולימפיאדה וראית את הגופים החזקים והמתאימים האלה ... איך הם מקבלים את זה? שעות על גבי שעות של אימונים במשך ימים, שבועות, שנים, כמובן.
רובנו אין לנו זמן, אנרגיה או נטייה להתאמן ככה, אבל יש משהו שאנחנו יכולים לעשות כדי להיות יותר כמו ספורטאים. ספורטאים אולימפיים רבים חולקים משהו משותף - יש להם כוח, כוח, סיבולת ומשמעת.
החדשות הטובות הן, שאתה לא צריך להיות אולימפי כדי לטפח את כל הדברים האלה. כל מה שאתה צריך הוא אמון כי אתגרים כל אותם אזורים ועוד.
זה מתקדם שריפת קלוריות אמון עושה את זה רק עם תערובת של כוח ו cardio תרגילים. לא רק שאתה תהיה כוח בנייה עם תרגילים plyometric, תוכל לשמור על קצב הלב מוגבה כדי לבנות סיבולת ואתה להרים משקולות עבור כוח.
אמון זה יש את כל מה שאתה צריך כדי להתאמן כמו אתלט, כמו שאתה עובר מתרגיל אחד למשנהו עם מעט או ללא מנוחה כדי לשמור על קצב הלב שלך.
כל מעגל כולל 5 תרגילים: 2 תרגילי אירובי בעוצמה גבוהה ו -3 תרגילי כוח. רוב המהלכים מבוצעים במשך דקה בערך, אבל אתה מוזמן לשנות כל תרגיל כדי להתאים את לוח הזמנים שלך.
לאחר האימון, כפי שמוצג, עם מנוחה קצרה בין התרגילים, ייקח 60-65 דקות.
אמצעי זהירות
בדוק את הרופא שלך לפני שתנסה את האימון אם יש לך פציעות, מחלות או תנאים אחרים.
ציוד דרוש
משקולות משקולות שונות, כדור תרגיל , צעד או גרם מדרגות, להקה וכדור רפואה (תחליף משקל במידת הצורך).
כיצד לעשות את מתקדם Cardio ו כוח מעגל
- בצע כל תרגיל במעגל, אחד אחרי השני, נח בין התרגילים לפי הצורך
- לאימון ארוך, לעשות כל מעגל פעמיים (כפי שהוצע). אתה יכול גם לעשות מעגל אחד של כל אימון קצר יותר.
- אם זו הפעם הראשונה שאתה עושה את האימון הזה, לעבור כל התרגיל פעם אחת לאט כדי ללמוד את התרגילים.
- לפקח על האינטנסיביות שלך לאורך האימון ואת הגב אם קצב הלב שלך מקבל גבוה מדי.
- שינוי האימון לפי הצורך למנוע כל התרגילים לגרום כאב או כי הם מבלבלים.
חימום
ללכת הלוך ושוב במדרגות המדרגות או לבחור כל תרגיל אירובי מתון במשך 3-5 דקות.
1 - מעגל 1: קפיצה אל שלב
לעמוד מול צעד 4-8 אינץ 'לקפוץ על המדרגה עם שתי הרגליים. קפיצה מטה אל הרצפה (או למטה כדי לשנות) ולעשות שקע קפיצה. לאחר הקפיצה לאחור של הרגליים, לקפוץ חזרה על המדרגה. המשך לסירוגין קפיצה על המדרגה עם שקע על הרצפה במשך 24 חזרות.
2 - קדמי ואחוריים
החזק משקולות בינוניות ו קדימה קדימה עם רגל ימין. לדחוף את העקב לחזור, להרים את הברך לאתגר את האיזון ולקחת את הרגל הימנית בחזרה לטלטל לאחור. חזור על 12 חזרות על רגל ימין. במעגל השני, לחזור על מהלך זה על רגל שמאל עבור 12 חזרות. אם אתה רק עושה מעגל אחד, לעשות את שני הצדדים.
3 - קיר לשבת עם מעליות רגל
עם כדור תרגיל התומך בגב, נמוך יותר לשבת עד הירכיים מקבילות לרצפה. הרם את רגל ימין מן הרצפה כמה סנטימטרים, נמוך ולהרים את הרגל השמאלית מהרצפה. שמור על הגוף נמוך ולמנוע הקפצה מעלה ומטה. המשך לסירוגין בצדדים למשך דקה אחת.
4 - סקוואט
החזק משקולות כבדים רק על הכתפיים או בצדדים שלך ו squat עד הברכיים הם על 90 מעלות. הרם חצי הדרך למעלה למטה למטה למטה לפני שעמד כל הדרך למעלה.
זה נציג אחד. חזור על 15 חזרות.
5 - קפיצות ארוכות
קפיצה קדימה ככל שתוכל עם שתי הרגליים יחד, הנחיתה עם הברכיים רכות. המשך על סך של 3 קפיצות (או כמו חדר כמו שיש לך), לקפוץ להסתובב ולקחת 3 קופץ בחזרה. חזור על הפעולה למשך דקה אחת.
Repeat מעגל 1, תרגילים 1-5.
6 - מעגל 2: Burpees עם מטפסים ההר
לרעוד ולהניח את הידיים על הרצפה. בתנועה נפיצה, קפיצה לאחור בחזרה למצב דחיפה. תביא את רגל ימין, לגעת בבוהן על הרצפה ולהעביר את הרגליים באוויר, להחזיר את רגל ימין רגל שמאל קדימה. קפיצה ברגל שמאל, קפיצה לאחור בין הידיים לקום. השלם 12 חזרות.
7 - צעדים
לעמוד מאחורי פלטפורמה 15 אינץ 'להחזיק משקולות כבדים. מניחים את רגל ימין על המדרגה, להעביר את המשקל על העקב לדחוף לתוך העקב לעלות על המדרגה. לאט לאט צעד למטה וחזור על 15 חזרות לפני החלפת הצדדים.
8 - קצות האצבעות
לעמוד עם הרגליים על מרחק הירך לגזרים ולכרוע , להניח את הידיים על הרצפה. להרים את קצות האצבעות שלך תוך הרמת הירכיים כלפי התקרה ויישר את הברכיים ככל שאתה יכול. סקוואט בחזרה למטה, להישאר על בהונות ולחזור על 20 חזרות.
9 - Deadlift Lunge
להיכנס למצב תנודה עם הרגל האחורית נח על צעד או פלטפורמה. החזק משקולות בינוניות וקלילות, כדי לקחת את פלג הגוף העליון אל הירך ואל המשקולות למטה (אחורנית). משם, ליישר את הברך הקדמית בתוך דדליפט. לכופף את הברך ולדחוף בחזרה כדי להתחיל, חוזר על 12 חזרות על רגל ימין. במהלך המעגל השני, לחזור על מהלך זה על רגל שמאל.
10 - אסיר קופץ
מניחים את הידיים מאחורי הראש, המרפקים החוצה. לכופף את הברכיים לתוך ברך, ברכיים מאחורי בהונות ואת פלג הגוף העליון נשען קדימה מעט. קפיצה גבוה ככל שתוכל, נחיתה עם ברכיים רכות לתוך squat. חזור על הפעולה למשך 60 שניות.
Repeat מעגל 2, תרגילים 1-5.
11 - מעגל 3: צפרדע קופאית
מתיישב על הרצפה, ובתנועה נפיצה, מתרומם מהרצפה, קופץ באוויר ומקיש על עקביך. ארץ עם כפוף ברכיים ולחזור לתוך squat שלך להתכונן לקפוץ הבא. חזור על 10 חזרות, השאר למשך מספר שניות וחזור.
12 - סקוואט, תלתל ולחץ
החזק משקולות בינוניות ולעמוד על רגל ימין, רגל שמאל מאחוריך. מתיישב, נוגע במשקולות לרצפה (שטוחה אחורה). סלסל את המשקולות למעלה תלתל שרירי ולאחר מכן לחץ על המשקולות מעל הראש כפי שאתה דוחף לעמוד עומד. מנמיכים את המשקולות וחוזרים על 12 חזרות. במעגל השני, לחזור על המהלך על רגל שמאל.
13 - דחוסים דחוסים
במצב דחיפה, על הברכיים או בהונות, ללכת יד שמאל קדימה (לשמור יד ימין במקום) ולעשות דחיפה. לדחיפה הבאה, קח את היד הימנית קדימה והשאיר את היד אחורה. המשך לסירוגין הצדדים, השלמת 16 חזרות.
14 - מטומטם שורות
להתכופף עד פלג גוף עליון מקביל לרצפה להחזיק משקולות כבדים בשתי הידיים. לכופף את המרפקים ולמשוך את המשקולות עד המרפקים הם ברמה עם פלג גוף עליון. תחתון וחזור על 8 חזרות רגילות, ואחריו 8 פעימות קטנות, איטיות.
15 - ברזים הבוהן צעד קפיצה שקעים
לעמוד מול צעד או פלטפורמה קטנה. הקש את הבוהן השמאלית על המדרגה, במהירות להזיז את הרגליים באוויר ואת הקש על צעד עם הבוהן הימנית. רגליים מהירות חלופיות עבור 16 חזרות ולאחר מכן לעשות 16 שקעי קפיצה. חזור פעמיים נוספות.
Repeat מעגל 3, תרגילים 1-5.
16 - מעגל 4: צד לצד קפיצה
קח את רגל ימין החוצה בצד לכופף את הברך השמאלית לתוך המוט של רץ, הולך נמוך ככל האפשר ונוגע ביד על הרצפה. העבר במהירות את הרגליים באוויר כדי להזיז את הצעד לצד השני. המשך לסירוגין בצדדים למשך דקה אחת.
17 - מלחצי דלט אחוריים
החזק רצועת התנגדות באמצע, זרועות ישר החוצה לפניך. סוחטים את השכמות יחד ומשכו את הלהקה כך שהזרועות מופנות לצדדים כמו מטוס (כפות הידיים פונות לתקרה). חזור להתחלה וחזור על 10 חזרות ואחריו 10 חזרות איטיות, מבוקרות פועלות.
18 - לחיצות חזה
להחזיק משקולות כבדים על החזה, הזרועות ישר. לכופף את המרפקים בחזה . לחץ על המשקל במחצית הדרך למעלה, למטה למטה למטה ולאחר מכן לחץ על כל הדרך למעלה. חזור על 12 חזרות.
19 - ארנולד
התחל עם הידיים כפופות מול הגוף, כפות הידיים פונה אל החזה. כאשר אתה לוחץ את הזרועות למעלה מעל הראש, לסובב את כפות הידיים החוצה. תחתון לאחור למטה, סיבוב הידיים בחזרה למצב ההתחלה וחוזר על 12 חזרות.
20 - קפיצה מהירה
תחתון אל ברכיים, ברכיים מאחורי בהונות, משתופפות נמוך ככל שתוכל. קפיצה מעלה לאוויר, לוקח את הזרועות מעל. ארץ עם ברכיים רכות וחזור במשך 1 דקה.
Repeat מעגל 4, תרגילים 1-5.
21 - מעגל 5: Plyo- ג 'ק
להתחיל עם הרגליים יחד לקפוץ, לוקח רגליים החוצה, בצד, נחיתה נמוכה. לקפוץ ולהביא רגליים בחזרה (שקע איטי מאוד). סובב את הידיים מעל הראש כדי להוסיף עוצמה. בצע פעולה זו למשך 30 שניות, השאר למשך מספר שניות וחזור על הפעולה למשך 30 שניות נוספות.
22 - קיקבאקס
החזק משקולת בינונית-כבדה בשתי הידיים והתכופף עד שהגוף העליון מקביל לרצפה. לכופף את הידיים ולמשוך את המרפקים עד לגובה הגוף. מחזיק את המיקום, ליישר את הידיים מאחוריך, לסחוט את שרירי התלת ראשי. חזור על 16 חזרות
23 - תלתלים Bice
להחזיק משקולות כבדים לכופף את המרפקים, להביא את המשקולות למעלה תלתל שרירי . להוריד את המשקל כל הדרך למטה, להרים חצי הדרך למעלה ואז לרדת שוב למטה. זה נציג אחד. חזור על 12 חזרות.
24 - מטבלים
שב על כיסא או על ספסל והרים אותו, והירכיים צמודות לספסל. לכופף את המרפקים ולהוריד עד המרפקים הם בזוויות של 90 מעלות. דחוף חזרה למצב ההתחלה. חזור על הפעולה למשך דקה אחת.
25 - תלתלי פטיש
להחזיק משקולות כבדות עם כפות הידיים פונות פנימה לכופף את המרפקים ולסלסל את המשקולות לכיוון הכתפיים, לשמור את כפות הידיים פונות אחד לשני. תחתון בחזרה למטה וחזור על 15 חזרות.
Repeat מעגל 5, תרגילים 1-5.