הנה דרך מלהיב לחגוג את השנה החדשה של כושר!
טבעת השנה החדשה עם זה סולו ממריץ הנסיעה, להשלים עם טיפוס הגבעה, מרווחי מהירות, תרגילי כיף בין. המוזיקה המסיבתית של המפלגה היא אופטימי, מדי פעם חגיגית ממש, אז אל תתפלאו אם אתה להיתפס באווירה חגיגית לרכוב קשה יותר. צור רשימת השמעה עם השירים הבאים, ולאחר מכן לתפוס מגבת (כי אתה יזיע הרבה!) ומלא בקבוק מים גדול כדי לשמור לך hydrated היטב .
לאחר מכן, להתכונן להתחיל את השנה מימין!
שיר: זמן (מלוכלך), אפונה שחור אפונה
מה לעשות: לשבת ולדווש בהתמדה נגד התנגדות האור במשך 1 וחצי דקות. מעבירים את העבודה לרגל ימין למשך 30 שניות, ואז לרגל שמאל למשך 30 שניות. הפעל את שתי הרגליים למשך 30 שניות. הוסף התנגדות קטנה; לחזור על הדפוס 'עד סוף השיר.
משך: 5 דקות מהירות ( סל"ד ): 80-100 קושי ( RPE ): 4-5
שיר: לשחק קשה, דוד גואטה
מה לעשות: פדאל בעת שישב במשך 30 שניות ולאחר מכן להוסיף התנגדות מספיק כדי לתמוך לך בעמידה; קח את עצמך למצב ריצה קבוע (ידיים בתנוחה 3) למשך 45 שניות. עבור לריצה קבועה (ידיים במצב 2) למשך 45 שניות. חזור לאוכף עד סוף השיר.
משך הזמן: 3 דקות דקות מהירות (סל"ד): 60-80 קושי (RPE): 6-7
שיר: יום השנה החדשה, U2
מה לעשות: הוסף עמידות בינונית-בינונית ודוושה במצב ישיבה, תוך הוספת התנגדות לכל 30 שניות.
כאשר אתה מגיע לנקודה שבה אתה לא יכול לקחת יותר התנגדות באוכף, להביא את עצמך לטפס עומד (ידיים בעמדה 3) ולהישאר שם, הוספת התנגדות כל 30 שניות עד שהסוף מסתיים.
משך: 4 - 4 דקות מהירות (RPM): 45 + קושי (RPE): 8-10
שיר: זיכרונות, דוד גואטה וקיד קודי
מה לעשות: עם התנגדות מתונה (מספיק כדי לתמוך בך במצב עמידה), למצוא קצב בסיס מהיר (70-80 סל"ד) ו דוושת בהתמדה במשך 30 שניות. לאחר מכן לבצע סדרה של 4-count או 8-count קופץ -4 ספירות למעלה, 4 סעיפים למטה, או 8 למעלה, 8 למטה במשך 1 דקות. לעמוד, להביא את הידיים למצב 3 ולהפעיל במשך 30 שניות. להאט, לשבת, ולחדש את הקפיצה לרוץ דפוס עבור שאר השיר.
משך המופע: 3 וחצי דקות מהירות (RPM): 70/100 קושי (RPE): 6-7
שיר: צלצול ההתראה, ביונסה
מה לעשות: ירידה מסוימת התנגדות מן האופניים, כך שאתה פשוט מעל כביש שטוח. מצא את קצב הבסיס המהיר ואת הדוושה בהתמדה במשך 30 שניות. לעשות מרווח מהירות 25-השני, דיווש מהר ככל שאתה יכול. להאט למשך 30 שניות; לחזור על הדפוס עד סוף השיר.
משך הפעילות: 3 וחצי דקות מהירות (RPM): 70-80 / 110 קושי (RPE): 6-7
שירים: חגיגה, מדונה; זמן חיינו, פיטבול ונ-יו
מה לעשות: הוסף התנגדות כבדה למדי ולעשות לטפס על 45 שניות. לעמוד, במקום הידיים בעמדה 3, להוסיף התנגדות ולהפוך אותו לטפס עומד כבד במשך 45 שניות. חזה את ההתנגדות על ידי הוספת 10 סל"ד או שתי משיכות דוושות למשך 30 השניות הבאות.
ההילוך עד לכביש שטוח, לשבת ולדווש בהתמדה במשך 30 שניות. חזור על התבנית באמצעות שני השירים, מה שהופך כל לעבור דרך מעגל יותר מאתגר.
משך: 8 דקות מהירות (RPM): 50 + קושי (RPE): 7-9
שיר: ריקוד שוב, ג 'ניפר לופז /
מה לעשות: נגד התנגדות מתונה, למצוא קצב בסיס מהיר (70-80 סל"ד) ו דוושה בהתמדה במשך 20 שניות; לעשות 20 שניות מהירות גל (100 סל"ד) ואז לחזור ל 70-80 סל"ד במשך 20 שניות. המשך את הדפוס לאורך כל השיר.
משך: 4 דקות מהירות (RPM): 70/100 קושי (RPE): 7-8
שיר: המפלגה רוק המנון, LMFAO
מה לעשות: לשמור על קצב קבוע (70 עד 80 סל"ד) עם התנגדות מתונה במשך 45 שניות; להוסיף קצת התנגדות ולשמור על הקצב שלך יציב במשך 45 שניות. הגדל את הקצב ב -10 סל"ד (80 עד 90 סל"ד) למשך 45 השניות הבאות; להוסיף התנגדות קטנה ולשמור על 80-90 סל"ד במשך 45 שניות. לאחר מכן, להגדיל את הקצב על ידי עוד 10 סל"ד (ל 90 עד 100 סל"ד) למשך 45 שניות; ירידה 10 סל"ד מהקצב שלך (80-90) במשך 45 שניות, ואז ירידה ל 70-80 סל"ד עד שהסוף מסתיים.
משך: 5 דקות מהירות (סל"ד): 70-100 קושי (RPE): 7-8
שיר: תרים את הכוס שלך, ורוד
מה לעשות: יש התנגדות מספיק כדי לתמוך בך בעמידה. פדאל בקצב ריצה (ידיים בתנוחה 2) למשך 40 שניות; כאשר הקצב מרים, להביא את הידיים למצב 3 ולהפעיל עם פעימה במשך 25 שניות. איטי אל ריצה עומד שוב לחזור על הדפוס לאורך כל השיר.
משך הזמן: 3 דקות דקות מהירות (סל"ד): 70-100 קושי (RPE): 6-7
שיר: אל תפסיק 'עד שתגיע מספיק, מייקל ג' קסון
מה לעשות: הוסף התנגדות כבדה למדי ודווש על פעימה בעת הישיבה, הוספת התנגדות כל 30 שניות. לאחר 3 דקות, לעמוד, במקום הידיים שלך במקום 3, ואת הנסיעה למעלה, ממשיך להוסיף התנגדות כל 30 שניות.
משך: 6 דקות מהירות (RPM): 45 + קושי (RPE): 7-9
שיר: אלה הם ימים, 10,000 מטורפים
מה לעשות: להנמיך את הכביש שטוח ו דוושת בהתמדה במשך 1 דקה. לשמור על הרגליים זז, לשבת גבוה באוכף, לקחת כמה נשימות גדולות, עמוק . האם סדרה של מותח הגוף העליון , ואחריו הגוף התחתון מותח את האופניים.
משך: 3 וחצי דקות מהירות: 60-80 קושי (RPE): 3-4