כאב גרון יכול להיגרם על ידי דברים רבים, כולל שרירי חלציים הדוקים, חלשים ( אדוקטורים ) או מפשעה מושכת או זנים. אימון מעוגל היטב המטפל בחוסר איזון בשרירים או בפציעות קודמות הוא הגישה הטובה ביותר לטיפול בבעיות במפשעה.
למרות שזה מומלץ לך לעבוד עם פיזיוטרפיסט מוסמך או מאמן כדי לתכנן את השגרה המושלמת למצב שלך, יש כמה אמצעי מניעה שאתה יכול לנקוט כדי לעזור לטפל במפשעה במפשעה בעצמך. חימום עקבי שלאחר האימון תוכנית מתיחה יכול להיות מקום טוב להתחיל בו. סדרת התרגילים הבאה יכולה לשמש תוכנית מתיחה לאחר כל אימון האימון כדי לסייע לטיפול בכאב במפשעה ולמנוע משיכת המפשעה בעתיד.
מתנד גרון למתוח
איך לעשות את גרון למתוח עומד
- לעמוד עם הרגליים רחבות זו מזו.
- הזז את המשקל שלך שמאלה.
- אפשר לברך שמאל להתכופף עד שהוא מעל הרגל השמאלית. אתה תרגיש את המתיחה במפשעה הימנית שלך.
- שמור את הרגליים על הקרקע פונה קדימה.
- החזק למשך 20 עד 30 שניות.
- חזור על למתוח בצד השני, ואז לחזור על למתוח שלוש פעמים בכל צד.
מושב גרוין
זה פשוט למתוח, המכונה לפעמים פרפר למתוח , מותח את המפשעה ואת הירך הפנימית. הנה איך לעשות את זה נכון.
איך לעשות את גרוין מתיחה למתוח
- להיכנס למצב ישיבה.
- לכופף את הברכיים ולהביא את כפות הרגליים יחד.
- להחזיק את הרגליים עם הידיים שלך ואת שאר המרפקים על הברכיים.
- תוך שמירה על הגב ישר (לא slouching), לאפשר את הברכיים ליפול לעבר הקרקע. אתה יכול להפעיל לחץ עדין על הירך הפנימית על ידי לחיצה בעדינות על הברכיים עם המרפקים. אתה צריך להרגיש מתיחות עדינה ומתח במפשעה. לא להקפיץ (ללמוד את הכללים של מתיחה ). אל תלחצו בכוח רב.
- החזק את המתיחה למשך 20 עד 30 שניות. שחרר וחזור שלוש פעמים.
- כדי להגדיל את למתוח, להביא את הרגליים קרוב יותר לעבר המפשעה שלך.
כאשר אתה הופך להיות גמיש יותר, אתה יכול לקבל עמוק יותר למתוח את הירכיים ואת הגב על ידי רכון קדימה על המותניים. נשוף ורכן קדימה, לשמור על הגב שלך שטוח ולאפשר החזה שלך ליפול קרוב ככל האפשר לרצפה.
כריעה מתיחה גרון
זהו מתיחה במפשעה קצת יותר מתקדמת, כי מגביר את התרגיל על ידי מתיחה של שני הצדדים בבת אחת.
איך לעשות את Groatin מתיחה למתוח
- לעמוד עם הרגליים רחב זה מזה.
- לאט לאט מתיישב עד הברכיים שלך ישירות מעל הקרסוליים שלך לכופף עד 90 מעלות.
- מניחים את הידיים על החלק הפנימי של הירכיים שלך לאט לדחוף החוצה כדי לפתוח את הירכיים. אתה תרגיש מתיחה בשרירי המפשעה בשתי הרגליים.
- החזק במשך 20 עד 30 שניות, להירגע וחזור שלוש פעמים.
אתה יכול גם לעשות את למתוח אדווה למתוח.
פותחן היפ ו Groin למתוח
תרגיל זה מותח את שרירי הירכיים, מפשעה, ואת הגב התחתון.
איך לעשות את פותחן היפ ו Groin למתוח
- התחל בתנוחה קדמית קדימה ושחרר את הברך השמאלית לקרקע.
- מניחים את מרפק ימין על החלק הפנימי של הברך הימנית כמו בתמונה.
- לחץ את מרפק ימין בעדינות לתוך הברך הימנית שלך וסובב את פלג הגוף העליון שמאלה.
- להגיע הזרוע השמאלית מאחוריך עד שאתה מרגיש מתיחה עדינה בגב התחתון שלך במפשעה הימנית.
- החזק את המתיחה למשך 20 עד 30 שניות, שחרר וחזור על הרגל השנייה.
אתה יכול לשנות את זה למתוח מבוסס על האנטומיה שלך, גמישות, ומגבלות. הקפד לשמור את הברך קדימה מעל או מאחורי הקרסול שלך ולא מול הקרסול.