הדג הטוב ביותר לרדת במשקל ולשפר את הבריאות
אם אתה מנסה לרדת במשקל או לשפר את הדיאטה שלך, אתה כנראה צריך לאכול יותר דגים. איגוד הלב האמריקני ממליץ לאכול לפחות שתי מנות דגים בכל שבוע. אבל קלוריות דגים יכול להיות גבוה, כי כמה מן הצורות הבריאים הם גבוהים בשומן. אז סוג של דגים תבחר עושה הבדל גדול. ישנם סוגים מסוימים של דגים כדי למנוע סוגים אחרים של דגים טובים יותר.
דגים קלוריות ותזונה
| אטלנטיק בר סלמון עובדות תזונה | |
|---|---|
| גודל מנה 1/2 פילה (154 גרם) | |
| למנה | % ערך יומי* |
| קלוריות 280 | |
| קלוריות משומן 113 | |
| סך הכל 12.5g שומן | 19% |
| שומן רווי 1.9 גרם | 10% |
| שומן רב בלתי רווי 5 גרם | |
| שומן חד בלתי רווי | |
| כולסטרול 109 מ"ג | 36% |
| נתרן 86 מ"ג | 4% |
| אשלגן 967.12mg | 28% |
| פחמימות 0 גרם | 0% |
| סיבים תזונתיים 0g | 0% |
| סוכרים 0 גרם | |
| פרוטאין 39.2 גרם | |
| ויטמין A 1% · ויטמין C 0% | |
| סידן 2% · ברזל 9% | |
| > * מבוסס על דיאטה 2,000 קלוריות | |
תאמינו או לא, הדג הטוב ביותר לירידה במשקל ובריאות משופרת הוא דגים שומניים. אבל לא סתם דגים שמנים. סוגים מסוימים של דגים מכילים חומצת שומן חיונית בשם אומגה -3. שומן רב בלתי רווי זה מספק לגוף יתרונות בריאותיים חשובים.
דגים המכילים שומנים אומגה -3 לעזור להפחית את הסיכון למחלות לב. על פי המכונים הלאומיים לבריאות, מחקרים מראים כי אנשים שאוכלים מאכלי ים לפחות פעם בשבוע נוטים פחות למות ממחלות לב. החוקרים גם מאמינים כי חומצות שומן אומגה -3 נמצא בדגים עשוי לעזור להפחית את הסימפטומים של דלקת מפרקים שגרונית ואף עשוי לעזור לשפר את המוח ואת בריאות העין.
כמובן, אתה יכול לקבל חומצות שומן אומגה 3 חיוני על ידי לקיחת תוספת. אבל המחקר לא הצליח להראות כי נטילת תוספת יכולה לספק את אותם היתרונות כמו אכילת מזון אומגה -3, כמו דגים.
אז אם אתה הולך לבנות ארוחה דיאטה הרזיה ידידותי, למה לא לבחור דג המספק דחיפה של בריאות טובה גם כן?
אכילה של דגים בשומן גבוה יותר עלולה לגרום לצרוך יותר קלוריות בארוחה אחת, אך אם אתם אוכלים את הדג במתינות ומשתמשים בשיטות בישול טובות להכנת האוכל , אתם עשויים להרוויח בטווח הארוך.
דיאט ידידותי דגים עם אומגה -3
איגוד הלב האמריקני מציע כי אתם אוכלים זנים דגים כגון סלמון, מקרל, הרינג, פורל האגם, סרדינים ו טונה albacore לקבל את המינון הבריא של אומגה -3. אבל אילו מקורות הם גם נמוך יותר קלוריות? הנה ריצה של כמה סוגים של דל קלוריות נמוך:
- סלמון (3 גרם) 175 קלוריות, 10 גרם שומן, 1.7 גרם של חומצות שומן אומגה -3
- אנשובי (3 גרם) 111 קלוריות, 4 גרם שומן, 1.7 גרם של חומצות שומן אומגה -3
- פסיפיק וג'ק מקרל (3 גרם) 134 קלוריות, 7 גרם שומן, 1.6 גרם של חומצות שומן אומגה -3
- קודקוד שחור שחור (3 גרם) 70 קלוריות, 1 גרם שומן, 1.5 גרם של חומצות שומן אומגה -3
- וויטפיש (3 גרם) 115 קלוריות, 5 גרם שומן, 1.5 גרם של חומצות שומן אומגה -3
- טונה אלבקה (3 גרם ארוזים במים) 109 קלוריות, 3 גרם שומן, 0.7 גרם של חומצות שומן אומגה -3
- אטלנטיק הרינג (3 אונקיות) 134 קלוריות, 8 גרם שומן, 1.4 גרם של חומצות שומן אומגה -3
- אמנון (4 אונקיות) 145 קלוריות, 3 גרם שומן, 0.1 גרם של חומצות שומן אומגה -3
ספירות קלוריות המפורטות הן עבור הטופס הגולמי של כל דגים עשירים אומגה -3. שים לב כי אם לא מבושל עם קמח או מרכיב אחר המכיל פחמימות, דגים עצמו, כחלבון, אינו מכיל פחמימות. הדרך בה אתה מכין את הדגים תשנה את ספירת הקלוריות. דגים אפויים, דגים בגריל ודגים מבושלים הם בדרך כלל הנמוכים ביותר בקלוריות.
ומה עם רכיכות וסוגים אחרים של פירות ים? מנה אחת של שרימפס (3 גרם) מספק כ -100 קלוריות ורק 1.5 גרם של שומן, כך שהם יכולים להיות תוספת בריאה לתזונה. וגם קלוריות צדפות נמוכים גם כן.
שלוש אונקיות של צדפות מאודות מספקות כ -95 קלוריות ופחות מגרם אחד של שומן.
אפשרויות דגים בריא
למרות אכילת דגים יכול להיות טוב בשבילך, לא כל הדג הוא טוב עבור הדיאטה שלך. יש כמה פעמים כאשר דילוג על דגים הוא בחירה טובה יותר של דיאטה, גם אם הוא גבוה דגים אומגה -3 חומצות שומן.
כאשר דגים מוכה ומטוגן הוא בדרך כלל מלא שומן רווי. אלו הם שומנים כי אתה צריך להגביל את הדיאטה. מוצרי נוחות כמו דגים דגים מקלות, מכרזים דגים, קציצות דגים הם לעתים קרובות יותר בשומן וקלוריות ואינם מספקים יתרונות בריאותיים רבים כמו דגים כי הוא מוכן באמצעות שיטות דל קלוריות. לדוגמה, פילה דג הלחם מספק כ 350-400 קלוריות ו 17-25 גרם שומן עד 5 גרם של סוכר.
כאשר אתה מנסה לחתוך קלוריות במסעדה , להיזהר מנות דגים שיכולים להרוס את הדיאטה שלך. זה בדרך כלל הכי טוב לדלג על דגים וצ'יפס ולבחור דג בגריל או צלוי במקום. בקש את הרוטב כדי לשים בצד כדי לשמור על שומן וספירת קלוריות בשליטה.
בחירת ואחסון דגים
מומחים דגים ממליצים לך לקנות את הטריים ללכוד זמין. זה עוזר אם אתה יודע מה לשאול שאלות כאשר אתה מבקר הדלפק דגים בשוק המקומי שלך.
- מתי הוא נתפס? טעים יותר. דגים יכולים להישאר אכילים במשך חמישה ימים לאחר שהוא נתפס, אבל זה לא יכול לטעום כמו טרי.
- איך זה היה מאוחסן? האופן שבו הדג מאוחסן ונמסר לשוק ישפיע על הטעם. דגים צריכים להיות מקורר מיד לאחר לתפוס, והמשיך קר דרך משלוח לשוק.
- איך זה נראה? איך זה מריח? אם לדגים יש ריח רע, זה כנראה לא טרי. דגים טריים צריכים להריח כמו מי ים. אם אתה קונה דגים פילה, לחפש מרקם לח עם קצוות לחתוך נקי. אם הדג שלם, לחפש עיניים ברורות ומרקם מוצק.
- מאיפה זה? משאבים טבעיים מועצת הביטחון מציע כי אתה קונה דגים מקומיים דיג בר קיימא. שלהם חכם מאכלי ים קניית מדריך הם ממליצים לך לקנות דגים אמריקניים ולספק רשימה של דגים עם רמות כספית נמוכות יותר לבריאות ובטיחות.
- מהי הדרך הטובה ביותר להכין את הדג הזה? לפעמים, דגים monger הוא המקור הטוב ביותר עבור מתכונים, דגים פשוטים ובריאים דגים ושיטות הכנה.
השתמש דג טרי שלך בתוך יומיים או לשים אותו במקפיא. כאשר אתה מוכן להשתמש דגים קפואים, להפשיר אותו במקרר (אף פעם בטמפרטורת החדר).
מתכונים דגים (גם אם אתה לא אוהב דגים)
אם אתה לא משתמש בו, כולל דגים בתזונה שלך עשוי להיות קשה בהתחלה. אבל היתרונות הבריאותיים של אכילת דגים אומגה -3 ברורים. וכאשר אתה מנסה לרדת במשקל, חשוב לבחור מזונות צפופים צפופים. זה אומר שהם מזונות המספקים יתרונות תזונתיים רבים עבור פחות קלוריות.
אם אתה לא אוהב את הטעם של דגים, יש כמה דברים שאתה יכול לעשות כדי לכלול אותו בתזונה. ראשית, נסה פחות "דגים" זנים. לדוגמה, אוכלים בריאים רבים אומרים כי סנאפר אדום (כ 100 קלוריות למנה) יש טעם פחות דגים מאשר דג כבד כמו סלמון. אתה יכול גם להוסיף עשבי תיבול טריים הדר כדי לנהל את הטעם.
או נסה להוסיף דגים למתכונים שאתה יודע שאתה אוהב. מוסיפים דגים לסלט בריא . או לנסות לעשות טאקו דגים בריאים. אתה יכול להוסיף סלמון חביתה בבוקר שלך או אפילו להכין כריך דגים רזה לארוחת צהריים . אתה יכול להשתמש דגים בדיוק כמו שהיית משתמש בכל חלבון אחר ידידותי דיאטה, כמו עוף. טפטוף את הדגים עם לימון או סיד כדי לתת לו התלקחות טרי zesty. אם אתה יצירתי מתמשך, תקבל את שתי מנות של דגים בשבוע יחד עם כל היתרונות של אובדן משקל ובריאות שהם מספקים.
מקורות:
ג'יימס ג 'יי דייקולנטוניו, פארמד; ג'יימס ה 'אוקיף, MD; קרל ג 'לביא, MD. "אלה הגדולים אשר ירדו: אומגה -3 meta- ניתוח פגום על ידי לא כולל את הדג הגדול ביותר ניסויים שמן." כתב העת של האגודה הרפואית האמריקאית 8 אוקטובר 2012.
Evangelos C. Rizos, MD, Ph.D ;; אוואנגליה א. נצ'אני, MD, Ph.D; אפטיצ'ה בייקה, MD; מייקל ס. קוסטפאנוס, MD; משה ס אליסף, MD, Ph.D, FASA, FRSH. "האגודה בין אומגה -3 חומצה שומן מוסף הסיכון של מחלות לב וכלי דם מרכזיות סקירה שיטתית מטה-אנליזה." כתב העת של האיגוד הרפואי האמריקאי 12 ספטמבר 2012.
מקבל בריא. דגים וחומצות שומן אומגה 3. איגוד הלב האמריקני. גישה: 25 בנובמבר 2012. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/HealthyEating/HealthyDietGoals/Fish-and-Omega-3-Fatty-Acids_UCM_303248_Article.jsp#.V8iFPPkrLIU
אוניברסיטת מישיגן. דגים ומאכלי ים, ריפוי מזון פירמידה http://www.med.umich.edu/umim/food-pyramid/fish.html;