זה 10 דקות Cardio הביתה מעגל אמון כולל מגוון רחב של תרגילים שנועדו למקד את כל קבוצות שרירים אמון קצר, יעיל. אתה תעשה 10 תרגילים מאתגרים, רבים מהם התרכובת תנועות מעורבים יותר מקבוצת שרירים אחת. לנוע במהירות מהתעמלות כדי לממש, אבל לשמור על צורה טובה ומנוחה כאשר אתה צריך.
אמצעי זהירות
ראה את הרופא שלך לפני שתנסה את אמון אם יש לך פציעות, מחלות, או תנאים אחרים.
ציוד דרוש
משקולות משוקללות שונות, צעד או פלטפורמה, וקטומבל (אופציונלי)
איך ל:
- להתחמם עם כמה דקות של אירובי מתון קל
- בצע את התרגילים עבור הזמן המוצע, אחד אחרי השני עם מעט או לא לנוח בין לבין
- בצע את המעגל פעם במשך 10 דקות אמון או עד שש פעמים במשך יותר, אינטנסיבי יותר אמון
- לשנות או לדלג על כל התרגילים שגורמים כאב או אי נוחות. הוסף תקופות מנוחה נוספות אם אתה צריך
1 - 1 דקות לחץ squat
כיצד : להתחיל עם הרגליים היפ רוחב בנפרד, מחזיק את המשקולות בדיוק מעל הכתפיים שלך. תחתון לתוך סקוואט, שולח את הירכיים בחזרה תוך שמירה על פלג הגוף העליון זקוף ואת שרירי הבטן עוסקת. לחץ על העקבים כדי לקום. כאשר אתה עומד, לחץ את המשקולות מעל, תוך התמקדות בכתפיים. הורד את המשקולות וחזור על סקוואט עם לחץ תקורה.
Reps / Sets / Duration : 60 שניות
2 - חילופי משקל סקוואט רחב
כיצד: להרים אחד משקולות כבדים שלך (או להשתמש קטמל, כפי שמוצג) ולעמוד בעמדה רחבה, בהונות החוצה מחזיק את המשקל ביד שמאל. מתיישב, מחזיק את הברכיים בקו אחד עם הבהונות, ומניח את המשקל על הרצפה. החליפו ידיים וקמו, מחזיקים את המשקל ביד השנייה. חזור על הפעולה למשך דקה אחת.
Reps / Sets / Duration : 60 שניות
3 - Pushups
כיצד: להתחיל את הידיים על הברכיים, לשים את הידיים על הרצפה על רוחב הכתף בנפרד, כפות הידיים שטוח. להאריך את הרגליים ישר, נח על בהונות. ודא את הידיים ישירות מתחת הכתפיים (לא קדימה). לכופף את המרפקים, לאפשר להם להתלקח באופן טבעי לצדדים, ולהוריד את הגוף עד שהאף נוגע ברצפה. שמור על הגוף שלך קשיח ולהימנע sagging באמצע או piking את הירכיים למעלה. דחוף לתוך הרצפה כדי לדחוף את עצמך בחזרה למיקום ההתחלה, ממשיך לשמור על פלג הגוף העליון והרגליים מחושלות. חזור על ולעשות את המהלך על הברכיים שלך אם אתה צריך שינוי.
Reps / Sets / Duration : 60 שניות
4 - קרש עם מכופף ברך
כיצד : להתחיל במצב קרש, על הידיים והרגליים. הרם את הרגל השמאלית מהרצפה וכופף את הברך ומשך אותה לעבר החזה. חצו את רגל שמאל על רגל ימין, להחזיק לרגע, ואז להחזיר את הברך חזרה אל החזה. תביא את רגל שמאל לתוך קרש מלא שלך וחזור על הצד השני. חזור על הפעולה למשך 60 שניות.
Reps / Sets / Duration : 60 שניות
חזור על מעגל 1 או יותר פעמים, בהתאם לזמן שלך, רמת הכושר ואת המטרות
5 - 1 דקות פיצול squat
כיצד : לעמוד על 3 או כך מטרים מול צעד או פלטפורמה ומניחים את רגל שמאל על הרציף, או נח על הבוהן או החלק העליון של כף הרגל. ייתכן שיהיה צורך לדחוף את רגל ימין קדימה קצת כדי לוודא את הברך הקדמית נשאר מאחורי הבוהן כאשר אתה lung. שמירה על המשקל ברגל הקדמית, לכופף את הברכיים ולהוריד את הקצב עד הברך הקדמית הוא בערך בזווית של 90 מעלות. דחוף דרך העקב הקדמי כדי לקום וחזור על 10-16 חזרות לפני החלפת הצדדים.
Reps / Sets / Duration : 60 שניות
6 - Deadlifts
כיצד: לעמוד עם רגל רוחב הירכיים בנפרד, הברכיים כפופות מעט להחזיק משקולות בינוניות או כבדות שלך מול הירכיים. עם הגב שטוח, הכתפיים בחזרה ו- ABS, קצה הירכיים להוריד את המשקל ככל שהגמישות שלך מאפשרת. התרומם, סוחט את הקוצים. חזור על הפעולה למשך 60 שניות.
Reps / Sets / Duration : 60 שניות
7 - שורה אחת רגליים
כיצד : להחזיק במשקל ביד שמאל, וכופף את הירכיים עד הגוף העליון מקביל לרצפה. הרם את רגל ימין ישר עד שהוא ברמה עם הירכיים. החזק על הקיר במידת הצורך. משוך את המרפק השמאלי למעלה בתנועת חתירה נמוך יותר, חוזר על כל צד במשך 30 שניות.
Reps / משך / משך : 30 שניות בכל צד
8 - שלב ברך תקורה
כיצד : להחזיק משקולות על הכתפיים וצעד על צעד גבוה או פלטפורמה עם רגל ימין. הרם את הברך השמאלית כאשר אתה לוחץ על המשקולות מעל. צעד למטה עם רגל שמאל, ולאחר מכן לקחת את רגל ימין בחזרה לתוך הטלטלה לאחור, להנמיך את המשקולות. כפי שאתה צעד קדימה עם רגל ימין, סלסל את המשקולות בחזרה הכתפיים וחזור במשך 30 שניות בצד ימין ו -30 שניות בצד שמאל.
Reps / משך / משך : 30 שניות בכל צד
9 - פטיש פטיש עם כוח סקואט
איך להחזיק משקולות כבדות בשתי הידיים. לסובב את המשקולות בחזרה מעט כפי שאתה squat, powering את המשקולות קדימה לתוך סלסול פטיש בעוד squats נמוך ככל שתוכל. קם כאשר אתה מוריד את המשקולות וחוזר על 60 שניות.
Reps / Sets / Duration : 60 שניות
10 - ליבות הליבה
איך : במצב קרש, רגליים רחב, להחזיק משקל ביד אחת. תביא את המרפק למעלה ליד פלג גוף עליון ולהאריך את הזרוע החוצה לתוך שוחד. חזור על השוברות תוך החזקת לוח המיקום באותו צד במשך 30 שניות. חזור על הצד השני במשך 30 שניות.
Reps / משך / משך : 30 שניות בכל צד
תרגיל: קרש עם כיפוף ברך