ספורט פשוט טיפים תזונה הדרכה ותחרות
תזונה ספורט לא חייב להיות מסובך. אם אתה לא מעוניין הפרטים או המדע של תזונה ספורטיבית, אבל עדיין רוצה לקבל את המירב מהתזונה שלך תוכנית כושר, ההמלצות הבאות הן בשבילך.
לאכול תזונה מאוזנת כל יום
כדי לממש באופן עקבי, אתה צריך לספק אספקה טובה של אנרגיה באיכות גבוהה כדי לעבוד את השרירים. הדרך הקלה ביותר היא לאכול ארוחת בוקר מאוזנת ולהמשיך לאכול מגוון של מזון באיכות גבוהה לאורך כל היום.
פחמימות בצורה של גליקוגן הוא הדלק שהופך את התרגיל אפשרי, כך פחמימות נאותה יש לאכול כל יום אם אתה מקווה להתאמן בעקביות. חלבון ושומן יש גם מקום בתזונה שלך צריך להיות נצרך מדי יום. באופן כללי, כל ארוחה צריכה להכיל שילוב מגוון של פחמימות, חלבון ושומן.
כמה שעות לפני האימון
הארוחה לפני התרגיל תשתנה בהתאם לסגנון התרגיל שלכם. אם אתה אמון בערב, ארוחת צהריים צריכה לכלול מזון לעיכול בקלות גבוהה בפחמימות מורכבות, כגון פסטה, לחמים, פירות וירקות. סלט גדול עם כמות קטנה של חלבון עובד היטב. בחר כמות קטנה של בשר רזה כגון עוף או דגים, ואת הניסוי עם מה עובד הכי טוב בשבילך.
אם אתה תרגיל הדבר הראשון בבוקר, אתה בטח מרגיש הכי טוב אם אתה אוכל ארוחת בוקר קלה של פירות, טוסט, או ביצה. שוב, כולם שונים, אז הניסוי עם מה עובד הכי טוב בשבילך. לא משנה מה אתה בוחר לאכול, אתה צריך לשתות הרבה מים לפני ובמהלך אמון בבוקר.
שלושים דקות לפני האימון
בהתאם לסוג ומשך האימון שאתה עושה, אתה רוצה לאכול חטיף קטן ולשתות קצת מים חצי שעה לפני שאתה מתחיל. תמהיל השביל הוא נהדר עבור אימון אירובי מעל 60 או 90 דקות, אבל אם אתה הולך קשה במשך שלושים דקות, אתה כנראה רק צריך חצי של אנרגיה או בר גרנולה, בננה גדולה, כמה קרקרים graham, ברים תאנה, או בייגלה . לקבלת אימון קצר יותר , ייתכן שלא תרצה לאכול שום דבר בכלל, אבל יכול לקבל כמה קלוריות משתייה על 8-10 אונקיות של משקה ספורט.
אתה צריך גם להתחיל לשתות מים לפני האימון שלך אז אתה נצרך על 6-12 אונקיות בשעה לפני האימון שלך.
במהלך האימון שלך
הידרציה נכונה במהלך פעילות גופנית תשתנה בהתאם לעוצמת האימון שלכם ולמשך ואפילו למזג האוויר. כדי לפשט את ההמלצות, נקודת התחלה טובה היא לשתות 8-10 מ"ל של מים כל 15 דקות במהלך התרגיל.
אם אתה מפעיל יותר מ -90 דקות, לשתות 8-10 מ"ל של משקה ספורט כל 15 - 30 דקות. תרגיל במשך יותר מ 90 דקות בדרך כלל מחייב אותך לחדש פחמימות אבודות.
אם האימון שלך הוא פחות משעה, הסיכויים הם שאתה לא צריך לצרוך שום דבר נוסף.
הידרציה לאחר האימון שלך
לאחר האימון שלך, הכלל הוא פשוט: לשתות מספיק מים כדי להחליף מים איבדו מזיעה. הדרך הטובה ביותר לקבוע זאת היא על ידי שקילת עצמך לפני ואחרי תרגיל. עבור כל קילוגרם של משקל הגוף איבד, תצטרך לצרוך כ 3 כוסות של נוזל.
דרך נוספת לקבוע כמה נוזלים לצרוך היא לבדוק את הצבע של השתן שלך. שתן כהה, מרוכז עשוי להצביע על התייבשות . השתן שלך צריך להיות ברור יחסית בצבע.
אכילה לאחר האימון שלך
ארוחה לאחר האימונים שלך צריך להיות נצרך בתוך שעתיים לאחר אימון ארוך או אינטנסיבי על מנת לחדש את מלאי הגליקוגן. מחקרים מראים כי מקבל 100-200 גרם של פחמימות בתוך שעתיים של תרגילי סיבולת עוזר לך לחדש את מלאי הגליקוגן נאותה, אבל הוספת שילוב של פחמימות וחלבון נראה אפשרות טובה עוד יותר. מחקרים מצאו כי יחס 4: 1 של פחמימות לחלבון נראה שילוב אידיאלי של תזונה. ולמרות מזון מוצק יכול לעבוד בדיוק כמו משקה ספורט, משקה עשוי להיות קל יותר לעכל לעשות את זה קל יותר לקבל את היחס הנכון לפגוש את חלון 2 שעות.