דיאטה של רץ חשוב לא רק שמירה על בריאות טובה, אלא גם כדי לקדם את ביצועי שיא. הנה כמה מן המאכלים הטובים ביותר כדי לעזור הרצים להשיג תזונה בריאה.
1 - פסטה מחיטה מלאה לחם
למה זה טוב עבור רצים: הרצים צריכים הרבה פחמימות כדי דלק workouts, ולחמים ופסטה הן אפשרויות ברורות. אבל, בואו נודה בזה, לא כל הלחמים והפסטה נוצרים שווים. מזונות מלאים דגנים מעובדים פחות ולכן מכילים יותר של תזונה טבעית למצוא את התבואה, כולל יותר סיבים. אז, לעומת פסטה לבן ולחם, תקבל חומרי הזנה יותר מכל דגנים וסיבים מוגברת יעזור לך להרגיש מלא יותר.
איך להוסיף אותו לתזונה שלך: סטוק-אפ על לחמים מלאים, פסטה, לחמניות, קרקרים ודגנים. נסו להימנע מלחם לבן או מכל מוצר אפוי העשוי קמח לבן.
2 ביצים
למה הם טובים לרצים: ביצה אחת מספקת כ -10% מצרכי החלבון היומיים שלך, וחומצות האמינו בביצים יסייעו בתיקון שרירים ובהחלמה. כמו כן, תקבל כ -30 אחוז מהכמות המומלצת של ויטמין K, שהוא חיוני לבריאות העצם.
איך להוסיף אותם לתזונה שלך: אם אתה אוהב אותם מבושלים, מקושקשות, חמוד, או מטוגן, ביצים ניתן לאכול בכל עת של היום. מערבבים את השגרה שלך על ידי חביתה או frittata לארוחת ערב.
3 - שעועית
למה הם טובים עבור רצים: שעועית יבשה מבושלת כמו פינטו, עדשים, garbanzo, אפונה מפוצל הם גבוהים בחלבון וסיבים, מקור הצמח של ברזל נמוך בשומן.
איך להוסיף אותם דיאטה: שעועית הם ליווי גדול מרקים ותבשילים. אורז ושעועית מכינים ארוחה קלה המכילה פחמימות וחלבונים.
4 - סלמון
למה זה טוב עבור רצים: סלמון הוא מקור חלבון מעולה, אבל זה גם אחד ממקורות המזון הטובים ביותר של שומנים אומגה -3, חיוני להתפתחות המוח ותפקוד. אומגה -3 מסייע גם במניעת מחלת לב ולחץ דם גבוה. סלמון יש גם חלבון, ויטמינים A, B, ו- D, כמו גם מגוון של מינרלים חיוניים לתזונה מאוזנת ובריאה.
איך להוסיף אותו לתזונה שלך: סלמון הוא דג מאוד תכליתי - רק להוסיף כמה עשבי תיבול טריים ואופים, גריל, או ציד אותו. אפילו סלמון משומר טוב בשבילך והוא יכול לשמש סלטים, כריכים, ו chowder.
5 - בטטות -
למה הם טובים עבור רצים: תפוחי אדמה מתוקים מכילים את הפחמימות החשובות תמיד והם מקור מצוין ויטמין A, נוגד חמצון רב עוצמה. הם גם מקור טוב של ויטמין C, אשלגן, ברזל.
איך להוסיף להם את הדיאטה: כמו השם אומר, אלה הם תפוחי אדמה מתוק, אז אתה לא צריך לעשות הרבה כדי לגרום להם טעם טוב. מבשלים אותם במיקרוגל, מוסיפים קורטוב של מרגרינה או חמאה, ויש לך צד נהדר לארוחת ערב. או, פרוסים אותם לתוך טריזים ואופים כמה צ 'יפס טעים.
6 - יוגורט דל שומן
למה זה טוב עבור רצים: יוגורט דל שומן הוא חלבון מקור גדול פחמימות. זה מכיל גם סידן, אשר חשוב עבור הרצים, במיוחד אלה בסיכון לשברים מתח .
כיצד להוסיף אותו לתזונה שלך: לאכול מכולה של יוגורט דל שומן כמו חטיף באמצע הבוקר או אחר הצהריים אחר הצהריים או לעשות שייקים טעים עם יוגורט, קרח, פירות טריים או קפואים האהובים עליך.
7 - בננות
למה הם טובים עבור רצים: מקור טוב של פחמימות, בננות מכילים גם אשלגן, אשר הרצים לאבד דרך הזעה לעזור לווסת התכווצות שרירים ולמנוע התכווצויות. בננות נחשבות גם "בטוח" מזון לרוץ מראש כי הם צפויים לגרום לבעיות במערכת העיכול.
איך להוסיף אותם לתזונה שלך: בננות נוח לאכול כמו חטיפים או כחלק מארוחה. מוסיפים אותם לדגנים או מכינים נקניק עם בננות קפואות וחלב דל שומן.
8 - חמאת בוטנים
למה זה טוב עבור רצים: חמאת בוטנים הוא טעים ומספק, מה שהופך אותו אוכל נהדר עבור רצים שמנסים לרדת במשקל. חלבון וסיבים חמאת בוטנים עוזר לך להרגיש מלא וזה לא משמין, אלא אם אתה מזין קלוריות סה"כ באותו יום. לדוגמה, אכילת בייגל חיטה שלם עם חמאת בוטנים יגרום לך להרגיש מלא יותר מאשר אם אכלתי בייגל לבן רגיל. חמאת בוטנים היא גם מקור של חלבון, צריך לבנות ולתקן את השרירים שנפגעו במהלך האימון.
כיצד להוסיף אותו לתזונה שלך: קבל את סוג טבעי עם שמן על גבי ולא הוסיף מרכיבים. למרות שהוא גבוה בשומן, זה שומן טוב ואין כולסטרול. חמאת בוטנים על דגנים מלאים או לחם מרובה תבואה עושה ארוחת בוקר נהדרת.
9 - גזר
למה הם טובים עבור רצים: גזר הם מקור מצוין של ויטמין A, אשר מסייע לקדם מערכת חיסונית חזקה. הם ממלאים אותך אבל הם קלוריות נמוך, מה שהופך אותם חטיף גדול עבור רצים שצופים המשקל שלהם.
כיצד להוסיף אותם לדיאטה שלך: חטיף על גזר התינוק כאשר אתה רעב לפני ארוחת הערב, כך שתוכל לספק את הכאב הרעב ולהימנע אכילת יתר במהלך ארוחת הערב.
10 - עגבניות
למה הם טובים עבור רצים: עגבניות הן מקור נהדר של ויטמינים ומינרלים כי הם רצים, במיוחד ויטמין B6, אשר עשוי לעזור עם אחסון גליקוגן. עגבניות גם מכילים כמות ניכרת של סידן וויטמין K, אשר מסייעים בחיזוק וביצוע תיקונים קטנים על העצמות שלך.
איך להוסיף עגבניות לדיאטה שלך: עם רק 40 קלוריות בכוס של עגבניות קצוצות, הם מוסיפים בתפזורת טעם לסנדוויצ'ים, חביתות, סלטים ללא upping ספירת קלוריות היומי שלך על ידי יותר מדי. עגבניות שרי טבול כמה רוטב דל שומן הם חטיף נהדר ללכת על אותם פעמים כאשר הרעב שלך בועט פנימה וזה לא ממש זמן ארוחת הערב עדיין.
11 - פירות יער
למה הם טובים עבור רצים: פירות יער, כמו פטל, אוכמניות ותותים, ארוזים בוויטמין C ואשלגן, כך שהם יכולים לעזור לגוף לתקן דמעות מיקרו בשרירים שלך נגרמת על ידי ריצה. כמו מזון סיבים גבוהה, גרגרים גם לעזור לך להרגיש עוד יותר.
כיצד להוסיף אותם לתזונה שלך: ברי ניתן להוסיף בקלות שייקים וסלטים, והם טעימים ומרעננים את עצמם כמו חטיף. הם קל במיוחד להוסיף על גבי מזונות ארוחת בוקר, כגון יוגורט, דגני בוקר, ואפלים, או פנקייק.
12 - שקדים
למה הם טובים עבור רצים: גבוה של נוגד חמצון ויטמין E וחלבון, שקדים יכולים לעזור עם ההתאוששות שלאחר הריצה. החלבון שלהם, כמו גם של סיבים גבוהה של סיבים, יעזור לך להרגיש עוד יותר.
כיצד להוסיף שקדים לדיאטה שלך: שקדים קל לתפוס תוך כדי תנועה, אז הם מושלם באמצע הבוקר או באמצע אחר הצהריים חטיף כאשר פועל רעב פגע. אני שומרת את שקיות הקקאו של שקית קקאו 100 קלוריות בארנק שלי, כשיש לי כאבי רעב באמצע אחר הצהריים. שקדים רכים הם גם ציפוי טעים עבור סלטים.
13 - תפוזים
למה הם טובים עבור רצים: תפוזים הם גבוהים מאוד בויטמין C, מזין המסייע לרפא את השרירים שלאחר לרוץ. ויטמין C יכול גם לעזור לך לספוג ברזל יותר, כדי להדוף עייפות.
איך להוסיף אותם לתזונה שלך: אם אתה מחפש חטיף משמעותי, תפוזים שלמים הם בחירה טובה יותר מאשר מיץ תפוזים כי הסיבים הוסיף יעזור למלא אותך. אבל מיץ תפוזים יכול גם להיות בחירה משקה מזין לארוחת בוקר וזה יכול בקלות להוסיף סולת. פרוסות תפוזים הם גם תוספת נהדרת לסלט פירות או ירקות.
14 - קינואה
למה זה טוב עבור רצים: עבור אלה רצים משועממים עם פסטה, קינואה היא אלטרנטיבה טעימה. קינואה לא רק ארוז עם carbs, זה גם עשיר מאוד חלבון. מנה של 6 ק"ג של קינואה מכילה 132 קלוריות, 23 גרם פחמימות, 4 גרם חלבון ו -2 גרם של שומן בלתי רווי.
איך להוסיף את זה דיאטה: קינואה בישול דומה מאוד אורז רותח. זה מנה מצויינת בצד עם דגים או עוף. אתה יכול גם לאכול את זה קר ללכת יחד עם סלט.
ראה גם: