כאשר מדובר באכילה בריאה, ירידה במשקל , או שמירה על המשקל הנוכחי שלך, אתה צפוי להיות מוצלח יותר אם אתה עושה שינויים קטנים לאורך זמן ולא מנסה לשנות את הדיאטה כולה בבת אחת. נסה שינויים פשוטים אלה לעבוד לקראת תזונה בריאה יותר.
1 - לאכול ארוחת בוקר.
ארוחת בוקר מזינה מקבל לך דלק במשך היום ומסייע למנוע ממך binging מאוחר יותר באותו יום. זה חשוב במיוחד אם אתה מתכנן לרוץ או לעשות תרגיל אחר. האימון שלך יהיה הרבה יותר יעיל אם אתה נותן לגוף שלך דלק בריא בבוקר.
ארוחות בוקר קלות להכנה, שהן גם טובות עבור רצים, כוללות דגני בוקר קרים עם פירות וחלב דל שומן, טוסט מחיטה מלאה עם חמאת בוטנים, יוגורט עם פירות או ואפלים מלאים.
ראה גם:
- מה אם אין לי זמן לאכול ארוחת בוקר לפני הפעלת?
- 12 מהירה ובריאה ארוחת בוקר רעיונות עבור הרצים
- 7 טעים ומזין מזין מתכונים לרצים
2 - נסה נמוך קלוריות, התחתון שומן גירסאות של מאכלים האהובים עליך.
אל תניח שאתה צריך לוותר על מזון נוחות כמו מקרוני וגבינה כאשר אתה מנסה לאכול בריא לרדת במשקל. השתמש מרכיבים קלוריות נמוכה או להכין אותו אחרת. לדוגמה, אם מקרוני שלך מתכון גבינה משתמשת חלב שלם, חמאה, גבינה מלאה שומן, לנסות לשחזר אותו עם חלב רזה, פחות חמאה וגבינת שמנת קלה. אתה יכול גם להוסיף תרד טרי עגבניות לעשות את זה אפילו בריא.
חפש מתכונים שהם גירסאות נמוכות של קלוריות של מאכלים האהובים עליך. רק תזכור לא להגדיל את גודל מנות שלך של מזונות דל שומן, דל שומן.
ראה גם: מזון בריא לאחר ההפעלה מזון
3 - צפה בגדלים מנה שלך.
גודל המידות הרגילות עשוי להיות קטן יותר ממה שאתה חושב. לדוגמה, שלושה אונקיות של בשר הוא בערך בגודל של חפיסת קלפים. מנה אחת בגודל של פסטה או אורז הוא בערך בגודל של כדור טניס. נסה לשים כמויות קטנות יותר של מזון על הצלחת שלך או באמצעות צלחות קטנות יותר. אם אתה שם יותר אוכל לפניך, אתה תאכל את זה כי זה שם. השתמש שקיות ומכלים כדי לחלק מזון לגדלים המשרתים קטן ברגע שאתה מקבל אותו הביתה מהחנות, כך שתוכל למנוע את הפיתוי לפתוח ולסיים את התיק כולו.
4 - לאכול הרבה דגנים מלאים, פירות וירקות.
נסה אורז חום במקום אורז לבן פסטה מחיטה מלאה במקום פסטה רגילה. לכוון לחמש מנות של פירות וירקות ביום. אתה לא צריך כמויות עצומות של פירות וירקות. כוס של סלט נחשב כמו ירק אחד, אז לנסות לאכול סלט עם ארוחת צהריים או ארוחת ערב (ולבחור מתוך דל קלוריות, דל שומן או שומן ללא תשלום אפשרויות ההלבשה).
הנה כמה טיפים מהירים אחרים להשגת יותר ירקות ופירות בתזונה שלך:
- מגישים גזר ברוקולי עם מטבל ירקות או חומוס.
- שים כמה אוכמניות או תותים על גבי דגני בוקר או ביוגורט שלך.
- מגישים תפוחים וענבים עם מטבל יוגורט.
- מוסיפים את התרד, הפלפלים, הבצל והעגבניות על גבי הפיצה.
- בעת הכנת סנדוויץ ', מוסיפים הרבה תוספות צמחיות - חסה, עגבניות, מלפפונים דקיקים, וכרוב.
- השתמש סלסה כמו ציפוי לתפוח אדמה אפוי, במקום חמאה או שמנת חמוצה.
- שים ירקות נוספים - כמו בצל ופלפלים - לתוך רוטב העגבניות שלך עבור תוספת veggie (טעם) דחיפה.
- קבל שקיות microwavable של ירקות קפואים עבור צלחת קלה בצד ארוחת ערב.
ראה גם:
כיצד לקבל יותר סיבים שלך דיאטה
5 - שמור על חטיפים בריאים על היד.
מאז הרצים לעתים קרובות לקבל רעב לאורך כל היום, חשוב להכין חטיפים בריאים זמין, במיוחד כאשר אתה בעבודה. שמירה על חטיפים בריאים, כגון פירות, ירקות, גרנולה, או פופקורן דל שומן, על היד ימנע ממך הכותרת למכונת אוטומטיות עבור חטיף בריא.
6 - התחל עם חתכים רזים של בשר ועוף.
עבור עוף, הבחירה הרזה ביותר היא בשר לבן משד חסר עוף של עוף או תרנגול הודו. כאשר קניות עבור בשר, לחפש עגול, צ 'אק, סינטה או רך. מבחר חזיר רזה כולל רצועות וצלעות חלציים.
ראה גם: