אתה בטח שמעו את זה מיליון פעמים: בקרת מנות הוא המפתח הרזיה ושמירה על משקל בריא. זה הגיוני לחלוטין: לאכול מנות קטנות יותר, ואתה תצרוך פחות קלוריות. אבל זה קל overindulge כאשר אנחנו מוקפים מנות מסעדה גדולים, גדלים נפח בסופרמרקט, ואת כל-אתה יכול לאכול מזנונים. נסה כמה טיפים אלה כדי לקבל את הגדלים חלק תחת שליטה.
1 - אל תדאג ניקוי לוח שלך
כאשר האוכל החוצה, כמה אנשים יהיה לנקות את הצלחת שלהם לא משנה כמה גדולים המנות. אם אתה אחד מהם, נסה לאכול חלק בריא, ואז להפסיק. בקש מהשרת לעטוף את השאריות באופן מיידי, כך שאינך מתפתה לשמור על כרסום. תוכלו לשמור על קלוריות יש ארוחה נוספת ליום המחרת!
2 - קנה יחידים בגודל חטיפים
אתה יכול לחסוך כסף לקנות מזון בתפזורת ב Costco או חנויות מחסן אחרים, אבל זה לא עוזר לך לצמצם את הקלוריות. ברגע שקית ענקית של צ'יפס נפתחת, זה מאוד מפתה להמשיך חטיף. במיוחד יש לי קשה עם זה כשאני רעב לאחר ריצה ואני מרגיש מוצדק לאכול חטיף גדול מאוד.
נסה לקנות חטיפים בגודל בודד להגביל את עצמך לאכול רק אחד. לחלופין, אם אתה באמת לא רוצה לבזבז את הכסף הנוסף, לחלק את חטיפים בגודל שלך לתוך שקיות קטנות כאשר אתה מגיע הביתה מהחנות.
3 - קרא את תוויות תזונה בזהירות
מאכלים ארוזים רבים ומשקאות נראים כאילו הם מספקים מנה אחת, אבל הם למעשה שניים או יותר. עם זאת, קלוריות ומידע תזונתיים אחרים על התווית הם רק מנה אחת, אז אם אתה קורא היטב, אתה עלול להיות יותר קלוריות ממה שאתה חושב. הקפד לבדוק את מספר מנות לכל מיכל הראשון ולאחר מכן לאכול או לשתות רק מנה אחת.
4 - הזמנה מתפריט הילד
בקש מנה בגודל של מתאבנים או בגודל של צלחת האהוב עליך, במיוחד אם אתה מוצא את זה קשה לעצור אחרי אכילת חצי מנה רגילה. תוכלו לחסוך כסף וקלוריות! אם אף אחד מהילדים או מתאבן אפשרויות לערער לך, לשאול את השרת לתת לך ללכת תיבת עם הארוחה שלך, אז אתה יכול לארוז את מחצית החלק אפילו לפני שאתם מתחילים לאכול,
5 - השתמש בכלים קטנים יותר וכלי אוכל
צמצומים הארוחה שלך עשוי לעזור לך לצרוך פחות קלוריות. פסיכולוג מזון בריאן Wansink, המחבר של אכילה Mindless הזמין 85 מומחים מזון לגלידה חברתית ונתן להם קערה קטנה או גדולה וסקופ קטן או גדול. אפילו המומחים, שיודעים טוב יותר, הגישו 31% יותר גלידה (127 קלוריות) בקערה הגדולה ו -15% יותר (60 קלוריות) מהכפית הגדולה. נסה להשתמש בצלחות קטנות יותר, קערות וכוסות לארוחות.
אפילו את הגודל של כלי שלך יכול לעשות את ההבדל. השתמש כפות המשרתים קטנים לשרת פיטום ציפוי כמו רוטב, וגדולים עבור פריטים דל קלוריות כמו ירקות.
6 - שמור יומן מזון
מעקב אחר הקלוריות שלך ביומן מזון או מעקב אחר האפליקציה יעזור לך לשמור על המודעות שלך לכמה קלוריות אתה אוכל. אתה תהיה פחות סיכוי להגיע למנות יותר כאשר אתה יודע שאתה תהיה לכתוב את זה.
7 - המתן לפני שתגיע לשניות
אם אתה רעב יותר, נסה לחכות 10 דקות. הבטן שלך צריכה כל כך הרבה זמן כדי לאותת למוח שזה מלא. במקום ללכת על הצלחת השנייה של פסטה, להסיח את עצמך על ידי מדבר עם מישהו או קריאה, אם אתה אוכל לבד. אם אתה באמת רעב אחרי 10 דקות, לעזור לעצמך יותר של מזון קל.
מקור: טרנר, TF, et al. דיאטה דיאטה ושביעות רצון עם שעועית המבוססת על סיבים תזונתיים במשקל גבוה דיאטה. ISRN השמנה .