פשוט לרוץ / ללכת על לוח זמנים במשך ארבעה שבועות
זה ארבעה שבועות תוכנית אימונים מיועד למתחילים לרוץ / הליכונים שרוצים לבנות עד לרוץ מלא שני קילומטרים. לוח הזמנים של האימון משלב אינטרוולים של ריצה והליכה בקצב רגוע כדי לעזור לך לעמוד ביעד זה.
הכשרה מתקדמת
בזמן שאתה הולך יותר בהתחלה, כל שבוע תוכלו לעשות עלייה קלה במרחק הריצה שלך ואת ירידה במרחק הליכה שלך.
לאחר ארבעה שבועות, תוכל לרוץ שני קילומטרים ללא הפסקות הליכה.
כדי להתחיל את תוכנית האימון, היית צריך גם את 4 שבועות תוכנית 1 מייל או להיות מסוגל בנוחות לרוץ קילומטר וחצי.
תוכנית אימונים זו לא מיועדת למישהו חדש לגמרי. אם אתה לא רץ לפני, האפשרות הטובה ביותר שלך היא להתחיל עם המדריך למתחילים מוחלטים לרוץ . זה ילמד אותך את היסודות של ריצה לעזור להגדיל את רמת הכושר שלך, כך שאתה יכול בבטחה לקחת על עצמו קילומטר אחד או קילומטר תוכנית אימונים.
לפני שתתחיל כל תוכנית, אחד הדברים הטובים ביותר שאתה יכול לעשות הוא לקבל את הסוג הנכון של נעלי ריצה עבור סוג הרגל שלך פועל ההליכה. בקר בחנות המומחיות המקומית שלך כדי לקבל המלצות לנעליים הטובות ביותר עבורך.
אימון לוח זמנים הצלחה
החל תוכנית ריצה היא דרך מצוינת להישאר בכושר ולעמוד ביעדים הכושר האולטימטיבי שלך. לא משנה באיזו רמה אתה נמצא, כמה דברים יכולים לעזור לך למצוא הצלחה.
זכור כי יהיו לך ימים טובים וימים רעים, אבל ההתמדה תקבלו את כולם.
כמה צעדים בסיסיים אתה יכול לקחת עזרה עם מוטיבציה. לדוגמה, הרצים מוצאים את זה הכי טוב כדי לתזמן את האימונים שלהם כך לוח זמנים עסוק לא מפריע בדרך של אימון. חלק מזה הוא קביעת הזמן הטוב ביותר של יום זה עובד בשבילך.
חשוב גם להקשיב לגוף שלך ולקחת דברים בקצב שלך. אנשים מסוימים דורשים יותר מנוחה בין פועל מאשר לאחרים, אז לקחת את הזמן אם אתה צריך את זה. אם אתה מוצא כי תוכנית זו מתקדמת מהר מדי בשבילך, לחזור על שבוע של האימון לפני המעבר לשלב הבא.
למטרות מדידה, לנסות לעשות את האימונים האלה על המסלול. בדרך כלל, אחד הברכיים הוא 400 מטר או על 1/4 קילומטר. כל אימון יהיה שווה את המסלול, אז אתה יודע כמה רחוק אתה צריך להיות פועל והולך. אתה יכול גם לעשות את האימונים על הכביש, נתיב פנאי, או על ההליכון . עבור אלה, להשתמש App פועל כגון RunKeeper למדוד את המרחקים.
אתה צריך להתחיל כל לרוץ עם הליכה של חמש עד 10 דקות חימום או לעשות כמה תרגילי חימום . סיים עם הליכה של 5 עד 10 דקות הליכה. במהלך ההליכה שלך במרווחים, ודא שאתה הולך מהר ולהמשיך להשתמש בטופס פועל טוב .
אתה לא צריך לעשות את פועל על ימים מסוימים. עם זאת, כדאי לנסות להימנע לרוץ יומיים ברציפות. או לקחת יום מנוחה מלאה או לעשות אימון הדדית על ימים בין פועל. אימון הדדית יכול להיות רכיבה על אופניים, יוגה, אימון כוח , שחייה, או כל פעילות אחרת שאתה נהנה.
שבוע 1
במשך השבוע הראשון, אתה תהיה פועל והולך במרווחים של 1/2-מייל.
זה זמן טוב למצוא את המוטיבציה שלך, להיכנס לקצב של לוח הזמנים של האימונים, ולהכין את עצמך לרצים הארוכים יותר. אם אתה צריך, לקחת את השבוע השני לעשות את לוח הזמנים הזה לפני שעבר על הבא.
| פעילות | עקוב אחר | |
|---|---|---|
| יום 1 | לרוץ 1/2 קילומטר, ללכת 1/2 קילומטר; חזור 2 פעמים | הפעל 2 הקפות, הליכה 2 הקפות; חזור 2 פעמים |
| יום 2 | לנוח או לחצות רכבת | |
| יום 3 | לרוץ 1/2 קילומטר, ללכת 1/2 קילומטר; חזור 2 פעמים | הפעל 2 הקפות, הליכה 2 הקפות; חזור 2 פעמים |
| יום 4 | מנוחה | |
| יום 5 | לרוץ 1/2 קילומטר, ללכת 1/2 קילומטר; חזור 2 פעמים | הפעל 2 הקפות, הליכה 2 הקפות; חזור 2 פעמים |
| יום 6 | לנוח או לחצות רכבת | |
| יום 7 | מנוחה |
שבוע 2
במהלך השבוע השני של התוכנית, אתה תהיה פועל 3/4 קילומטר הליכה רק 1/4 קילומטר.
זכרו ליהנות מימי המנוחה שלכם או לעשות את פעילות ההדרכה החביבה עליכם. זה יעזור באופן משמעותי כמו שאתה לכיוון המטרה שלך שני קילומטר.
| פעילות | עקוב אחר | |
|---|---|---|
| יום 1 | לרוץ 3/4 קילומטר, ללכת 1/4 קילומטר; חזור 2 פעמים | הפעלה 3 הקפות, הליכה 1 הברכיים; חזור 2 פעמים |
| יום 2 | לנוח או לחצות רכבת | |
| יום 3 | לרוץ 3/4 קילומטר, ללכת 1/4 קילומטר; חזור 2 פעמים | הפעלה 3 הקפות, הליכה 1 הברכיים; חזור 2 פעמים |
| יום 4 | מנוחה | |
| יום 5 | לרוץ 3/4 קילומטר, ללכת 1/4 קילומטר; חזור 2 פעמים | הפעלה 3 הקפות, הליכה 1 הברכיים; חזור 2 פעמים |
| יום 6 | לנוח או לחצות רכבת | |
| יום 7 | מנוחה |
שבוע 3
בעוד בשבועות הקודמים שמר על אותו לוח זמנים על כל שלושה ימי עבודה, היום החמישי של השבוע שלוש מוסיף תוספת של קילומטר וחצי למסלול הראשון של הרצף. זה בונה אותך במשך שבוע ארבע ואת ריצה מלא של שני קילומטר.
| פעילות | עקוב אחר | |
|---|---|---|
| יום 1 | לרוץ קילומטר אחד, ללכת 1/4 קילומטר, לרוץ 3/4 קילומטר | הפעל 4 הקפות, הליכה 1 הברכיים, לרוץ 3 הקפות |
| יום 2 | לנוח או לחצות רכבת | |
| יום 3 | לרוץ קילומטר אחד, ללכת 1/4 קילומטר, לרוץ 3/4 קילומטר | הפעל 4 הקפות, הליכה 1 הברכיים, לרוץ 3 הקפות |
| יום 4 | מנוחה | |
| יום 5 | לרוץ 1 1/4 קילומטר, ללכת 1/4 קילומטר, לרוץ 1/2 קילומטר | הפעלה 5 הקפות, ללכת 1 הברכיים, לרוץ 2 הקפות |
| יום 6 | לנוח או לחצות רכבת | |
| יום 7 | מנוחה |
שבוע 4
זהו זה! יש לך רק שבוע אחד של תוכנית זו. הסוף הוא באופק, ועד ליום חמש, אתה תהיה מוכן להתמודד עם שני קילומטרים הראשונים שלך.
| פעילות | עקוב אחר | |
|---|---|---|
| יום 1 | לרוץ 1 1/2 מייל, ללכת 1/2 קילומטר | הפעלה 6 הקפות, ללכת 2 הקפות |
| יום 2 | לנוח או לחצות רכבת | |
| יום 3 | לרוץ 1 3/4 מייל, ללכת 1/4 קילומטר | הפעלה 7 הקפות, הליכה 1 הברכיים |
| יום 4 | מנוחה | |
| יום 5 | הפעל 2 קילומטרים | הפעל 8 הקפות |
| יום 6 | לנוח או לחצות רכבת | |
| יום 7 | מנוחה |
השלב הבא שלך
ריצה היא תרגיל פרוגרסיבי ברגע שאתה מכה את הסימן שני קילומטר, אתה מוכן להתמודד עם האתגר הבא שלך. יש כמה דרכים אתה יכול ללכת, אבל מסלול טוב זה לנסות את לוח הזמנים 5K אימון מתחילים .
מילה מ
בסוף תוכנית זו, אתה צריך להיות גאה ההישג שלך. זה צעד גדול בכל אימון של רץ. אנשים רבים אפילו ליהנות להישאר ברמה זו, אז לא מרגיש לחץ לרוץ מרחקים ארוכים יותר. הדבר החשוב הוא שאתה מרגיש טוב לגבי כמות התרגיל שאתה מקבל. תרגיל קבוע של כל מרחק יעזור לשמור על הבריאות והכושר שלך.