כיצד להפעיל היל חוזר

הם לא יכולים להיות כל דבר מועדף של רץ ללכת, אבל ריצה הגבעה יש הרבה יתרונות עבור הרצים. וגם חוזר על הגבעה הם דרך מצוינת עבור הרצים לבנות כוח, לשפר את המהירות שלהם, ולבנות את כוחם הנפשי ואת הביטחון בגבעה פועל.

למרות הגבעות לבוא בכל אורכים שונים מעלות של שיפוע, את הרעיון הבסיסי של גבעה לחזור בדרך כלל זהה.

אתה רץ במעלה הגבעה מהר ואז להתאושש על ידי ריצה או הליכה.

כיצד להפעיל היל חוזר

1. אל תתחיל הכשרה הגבעה עד שיש לך בערך שישה עד שמונה שבועות של בניית הבסיס פועל. אתה צריך להיות פועל לפחות שלושה ימים בשבוע בממוצע של 15 קילומטרים בשבוע.
   
2. חפשו גבעה שאורכה בין 100 ל -200 מטר. אתה רוצה את מדרון להיות מספיק כדי לבדוק אותך, אבל לא כל כך קשה, כי אתה לא תוכל לשמור על טופס פועל טוב שלך.
   
3. לפני שתתחיל, הקפד להתחמם . נסה לתכנן את זה כך שאתה מקבל על 10-15 דקות של ריצה איטית לפני שתגיע לתחתית הגבעה.
   
4. אל תביט לרגליך. אבל אתה גם לא רוצה להסתכל למעלה עד לראש הגבעה, במיוחד אם זה ממש ארוך או תלול גבעה. דגש על הקרקע כ 10 עד 20 מטרים לפניך. זה יעזור לך להישאר ממוקד נפשית על הגבעה.
   
5. להתחיל לרוץ במעלה הגבעה שלך 5K מאמץ מאמץ. אתה רוצה לנסות לדחוף את עצמך קשה במעלה הגבעה, אבל לא נותנים את הטופס לחלוטין להתפרק. נסו לשמור על מאמץ עקבי במעלה הגבעה.
   

1. הזרועות שלך צריך להיות בזווית של 90 מעלות צריך להיות נעים קדימה ואחורה (מסתובבת על הכתף), לא מצד לצד.
   
2. הגב שלך צריך להיות ישר זקוף. אתה יכול להישען מעט מאוד מן הירכיים, אבל לוודא שאתה לא כפוף.
   
3. תתרכז על הנדנדה הזרועות שלך נמוך וקצר. הזרועות שלך יעזרו לך לעלות על הגבעה. על ידי שמירה על הזרוע שלך התנופה נמוך יותר מהר, הרגליים שלך יישאר נמוך יותר על הקרקע - וכתוצאה מכך קצר, מהיר צעד.
   

1. כאשר אתה מגיע לראש הגבעה שלך, הנשימה שלך צריך להיות עבד והרגליים שלך צריך להרגיש כבד. להסתובב ולהחלים על ידי ריצה קלה או הליכה במורד הגבעה.
   
2. מספר החוזרות שלך תלוי בניסיון שלך וברמת הכושר שלך. רצים מתחילים צריכים להתחיל עם 2-3 חזרות, הוספת עוד חוזר אחד בכל שבוע במשך שלושה עד ארבעה שבועות. רצים מתקדמים יכולים להתחיל עם שש חוזרות ולהוסיף עוד אחד בכל שבוע, עם מקסימום של עשר חוזר.
   
3. כאשר עושה אימון הגבעה, לא לעשות גבעה חוזר יותר מפעם בשבוע. נסה לערבב את הגבעות שאתה מנסה - כמה קצר תלול, ועוד אלה עם שיפוע קטן יותר.
   

עוד היל ייעוץ: האם אתה גר באזור שטוח מאוד? זה עדיין אפשרי להגיע לעשות אימונים גבעה? להוציא את הרעיונות האלה עבור הגבעה פועל חלופות.

ראה גם:

מה אני צריך להגדיר על ההליכון?

כיצד להפעיל הילס כראוי