אחד היתרונות הגדולים של ריצה הוא שאתה מקבל הרבה "לדפוק את הכסף שלך." גם אם יש לך רק חצי שעה כדי להתאים בריצה, אתה עדיין יכול לשרוף הרבה קלוריות ולעבוד על בניית הכוח שלך , מהירות וסיבולת.
נסה כמה אלה מהירה אך יעילה ריצה workouts. הם יכולים להיעשות תוך 30 דקות או פחות!
1 - אימון גבעה
הריצות הוא יעיל, קלוריות גבוהה שריפת אמון. ריצה על ההליכון היא דרך מצוינת לרכוב על הגבעות, כי אתה יכול לשלוט על כיתה הברכיים ואת quads לא תקבל את הלחץ של downhills. נסה את האימון גבעה:
חימום: התחמם עם הליכה קלה של 10 דקות או הליכה. לקראת סוף החימום שלך, להגדיל את המהירות שלך במשך 10 שניות 2 או 3 פעמים, אז אתה מקבל את הרגליים משמש להפוך מהר יותר.
קבוצה עיקרית
מרווח עבודה: אם אתה על הליכון, להגדיל את השיפוע ל 3 או 4% ולהפעיל במשך דקה אחת. אם אתה רץ בחוץ, לחפש גבעה מתונה זה ייקח בערך דקה לרוץ. לרוץ במאמץ קשה - בדומה איך היית מרגיש אם אתה מירוץ 5K. הנשימה שלך צריך להיות קצת עמל ואת הרגליים שלך צריך להתחיל להרגיש עייף לאחר כמה חוזר.
מרווח התאוששות: ירידה התחתונה ל 1% ואת המהירות שלך, לרוץ במשך 1 דקה בקצב קל. אם אתה מפעיל בחוץ, להחלים במורד הגבעה. ללכת על קצב קל (ללכת אם אתה צריך) כדי לקבל את הנשימה בחזרה אל הרגיל.
חזור על עבודה ועל מרווחי התאוששות 6 פעמים נוספות עבור סך של 7 מרווחי עבודה / מנוחה ..
מגניב למטה: לאחר מרווח השחזור האחרון שלך, לסיים עם עוד 6 דקות של ריצה קלה.
הנה הגרסה המהירה:
- חימום: 10 דקות קל לרוץ
- מרווח עבודה: 1 דקה לרוץ מאמץ קשה @ 3-4% שיפוע
- מרווח מנוחה: 1 דקות בקצב קל @ 1 שיפוע
- חזור על מרווח עבודה / מנוחה 6 פעמים נוספות .
- להתקרר: 6 דקות ריצה קלה
2 - 30 דקות סולם אמון
אני אוהב סולם workouts כי הם תמיד נראה לעוף על ידי. כאשר אתה עובד על מרווח אחד, המוח שלך הוא מוסחת כי אתה חושב על הבא.
זה סולם האימון יש לך לרוץ צעדים שונים, אשר גם הוא באסטר שעמום מעולה! אם אתה לא בטוח מה מרתון, חצי מרתון, 10K, או 5K קצב מרגיש כאילו, רק להתמקד לרוץ כל מרווח מהר יותר מאשר האחרון. אתה צריך להרגיש את קצב הלב גדל והנשימה שלך צריך להיות יותר עמל עם כל המרווחים. המפתח הוא לא להתחיל את המרווח הראשון מהר מדי, כך שתוכל להגדיל את הקצב שלך עבור שאר 4 intervals.
עבור מרווחי ההתאוששות שלך, ללכת בקצב קל, כלומר ריצה איטית או הליכה, אם אתה צריך את זה.
- חימום: 5 דקות קל לרוץ
- מרווח עבודה: 5 דקות @ קצב מרתון
- מרווח התאוששות: 1 דקות בקצב קל
- מרווח עבודה: 4 דקות @ חצי מרתון קצב
- מרווח התאוששות: 1 דקות בקצב קל
- מרווח עבודה: 3 דקות @ 10K קצב
- מרווח התאוששות: 1 דקות בקצב קל
- מרווח עבודה: 2 דקות @ 5K קצב
- מרווח התאוששות: 1 דקות בקצב קל
- מרווח עבודה: 1 דקה @ קשה (קצב) קצב
- מרווח התאוששות: 1 דקות בקצב קל
- להתקרר: 5 דקות קל ריצה קלה
3 - הפעלה וחוזק אימון
אם אתה רוצה להוסיף חיזוק נוסף לאימון שלך, אבל תמיד נראה לשכוח לעשות תרגילים לאחר לרוץ, זה אימון טוב בשבילך. תוכל לשלב intervals לרוץ עם כמה תרגילי חיזוק שריר עבור אימון הגוף הכולל.
- חימום: ריצה קלה של 5 דקות
- הפעלה: 1 דקה @ 5K קצב
- כוח: 1 דקות סקוואט
- הפעלה: 2 דקות @ 5K קצב
- כוח: 1 דקות הליכה lunges
- הפעלה: 3 דקות @ 5K קצב
- כוח: 1 דקות חמור בעיטות
- Run: 4 דקות @ 5K קצב
- חוזק: 1 דקות dips tripsp
- הפעלה: 5 דקות @ 5K קצב
- כוח: 1 דקות לדחוף קופצים
- להתקרר: ריצה קלה של 5 דקות
4 - ספרינט אינטרווליים
התפרצויות קצרות של מהירות מסייעות לבנות כוח, להגדיל את היכולת האירובית, ולהביא את הרגליים המשמשות למחזור מהיר יותר. זהו אימון מהנה לעשות בחוץ, אם על המסלול או הכביש, אבל יכול להיעשות גם על ההליכון.
עבור מרווחי ההתאוששות שלך, ללכת בקצב קל, כלומר ריצה איטית או הליכה, אם אתה צריך את זה.
- מתחמם: ריצה קלה של 5 דקות
- הפעלה: ספרינט במהירות של 30 שניות
- שחזור: 1 דקות בקצב קל
- חזור על מחזור הריצה / החזרתו למשך 20 דקות.
- להתקרר: ריצה קלה של 5 דקות