איזה יותר טוב?
ישנם שני סוגים של אנשים להרים משקולות: אלה שרוצים שרירים גדולים ומי רק רוצה הטון ולהידוק בלי להגיע גדול יותר. אלה שמחפשים גודל נוטים לתפוס את המשקולות הכבדים ביותר ולהיצמד למספר קטן יותר של חזרות. מי שפוחדים "bulking למעלה" בדרך כלל להגיע אל המשקלים המצית ולעשות חזרות יותר להשיג מראה "toned". אז זו הדרך הנכונה ללכת? האם יש הבדל בין שני סוגי ההכשרה?
כוח לעומת סיבולת
כן, יש הבדל מאחורי שני סוגים של אימונים, אבל כל אחד צריך שני סוגים של אימונים עבור מערכת מאוזנת היטב שרירים מטבוליזם בתפקוד גבוה. אלה שני סוגים של אימון כוח הם על כוח השרירים לעומת סיבולת שריר. לעשות פחות חזרות עם משקל יותר יעזור לך להגדיל את כוחך. מצד שני, עושה יותר חזרות עם משקולות קלים יעזור לך לבנות סיבולת. אתה בהחלט צריך גם בחיי היומיום שלך.
חוזק השרירים הוא היכולת להפעיל כמות מקסימלית של כוח לתקופה קצרה של זמן. לדוגמה, הרמת משהו כבד מאוד. בחדר הכושר, זה עשוי להיות הספסל לחיצה על משקולת כבד עבור 5-8 חזרו שוב ושוב. בחיים האמיתיים שלך, זה אולי נראה יותר כמו להזיז רהיט כבד או לדחוף את המכונית שלך מתוך תעלת שלג - זה דורש כוח.
סיבולת השרירים , לעומת זאת, היא היכולת לעשות משהו שוב ושוב במשך תקופה ארוכה של זמן מבלי להתעייף. בחדר הכושר, זה עשוי להיות עושה 50 squats משקל הגוף ברצף, לנוע בקצב. בחיים האמיתיים שלך, זה עשוי להיראות יותר כמו באמצעות הרגליים לדחוף מכסחת דשא במשך שעה, או לשאת תיבות קדימה ואחורה כאשר אתה עוזר למישהו לזוז.
כיצד לתכנן את כוח אימונים
בעוד בחדר הכושר, תראה מגוון של אנשים עושה מגוון של כוח וסיבולת התרגילים. כאשר אני מלמד בכיתה כוח, אני תמיד לשלב כמה תרגילים לבנות כוח שריר וחלקם כרוכים סיבולת שריר כדי לעגל את ההכשרה של המשתתפים כי כפי שאמרתי לעיל, בעולם האמיתי, אתה לא יודע אם אתה צריך כוח או סיבולת כדי להשלים משימות יומיומיות.
לכן, כאשר אתה מתכנן האימונים שלך, מנסה להתמקד הן כוח השרירים וסיבולת השריר. כמה ימים זה יהיה טוב להתמקד סיבולת להשתמש משקולות קלים הולך על חזרות יותר. זה משולב לעיתים קרובות עם תרגילים אירוביים. עם זאת, חשוב כי אתה גם לבלות לפחות יומיים בשבוע באמצעות משקולות כבדים, כי לאחר רק כמה חזרות אתה על כישלון שרירים. זה לא רק שומר אותך חזק אבל מגביר את חילוף החומרים שלך לרוץ בקצב גבוה יותר. איך אתה שואל? שרירים נוספים על הגוף שלך, יותר קלוריות אתה תהיה churn דרך כל יום אפילו במנוחה.
לבסוף, אני רוצה להפיג את המיתוס כי באמצעות משקל כבד יהיה בתפזורת אותך. גברים מבחינה גנטית יכולים לפתח מסת שרירים גדולה יותר באמצעות הרמת כבד. עם זאת, נשים, על פי רוב, אין סוג של טסטוסטרון כדי ליצור את המראה העצום שריר. וכמו שאמרתי זה עתה, יותר שרירים זה דבר טוב. ככל שיש לך יותר שרירים, יותר קלוריות הגוף שלך יהיה לשרוף במהלך היום ואת מסוגל יותר תוכל לבצע כל פעילות שמגיע בדרך שלך.
לאן אני הולך מכאן?
אם אתם מחפשים מראה רזה, מפוסל התשובה היא פשוטה, אם כי אולי לא קל:
1. הרכבת כוח עם משקולות כבדות לפחות יומיים בשבוע.
2. לעשות לפחות 150 דקות של פעילות אירובית בשבוע; זה 30 דקות ביום במשך רוב הימים לשרוף קלוריות ולצמצם את שומן הגוף. אני מציע אימון אינטרוול המשלב פעילות אירובית עם תרגילי סיבולת שרירים. לדוגמה, קפיצה bodyweight squats או קופץ jacks או אגרופים.
3. בחר דיאטה בריאה ונקייה כולל הרבה חלבון רזה וירקות יחד עם כמה פירות ופחמימות מורכבות. הגבל את צריכת הסוכר והאלכוהול.