ריצה היא דרך מצוינת לרדת קילוגרמים, אך מאמצי הירידה במשקל לעתים קרובות לקבל derailed ואז זה קשה לחזור על המסלול. הנה טעויות נפוצות אובדן משקל ואיך להימנע מהם.
1 - ציפיות לא ריאליות
בעוד תוכניות טלוויזיה כגון "המפסיד הגדול ביותר" עשוי לעורר אנשים לרדת במשקל, הם גם להגדיר אותם על ציפיות ירידה ריאלי מאוד. רק בגלל שמישהו בטלוויזיה מאבד 10 פאונד בשבוע לא אומר שזה בטוח, בריא, או מציאותי לך לעשות את אותו הדבר.
איך לתקן את זה
כמות בריאה של ירידה במשקל הוא פאונד עד שני פאונד בשבוע. מחקרים מראים כי אנשים אשר לאבד הרבה משקל מהר מאוד נוטים יותר לקבל אותו בחזרה. (בדיוק כפי שאולי ראית את "איפה הם עכשיו?" פרקים של אלה הרזיה מראה.)
חשוב להיות סבלני ולראות כל פאונד אבוד להיות הישג ענק לאורך הדרך. וזכור שיש דרכים אחרות מלבד מספר בסולם כדי למדוד את ההתקדמות שלך, כגון איך הבגדים שלך מתאים או את מספר סנטימטרים איבדת. תחשוב על כל השיפורים הבריאותיים והיתרונות האחרים של ריצה שאתה רואה, כולל מתח מופחת, שינה משופרת, אנרגיה מוגברת והקטנת הסיכון למחלות רבות.
2 - מניעת עצמך
אתה יכול להניח כי להיות על דיאטה או אכילה בריאה פירושה לוותר על כל מאכלים האהוב עליך מפונק. אבל מה קורה אם לשלול את עצמך יותר מדי היא שזה בדרך כלל מוביל אכילת יתר. יום אחד אתה פשוט מערה פנימה ואז אתה באמת הולך החוצה .
איך לתקן את זה
אם יש לך תשוקה חזקה באמת, זה בסדר להתמכר - קצת. נסו למנוע את עצמכם מלעבור מהמקום על ידי הצבת כמות מסוימת של מזון לפניכם. לשים שבבי תפוחי אדמה בקערה קטנה ולא לאכול אותם ישר מתוך התיק, למשל. זה חשוב במיוחד לאחר ריצה קשה או אימון כאשר אתה עלול להרגיש כי גדול binge קלוריה מוצדקת. במציאות, אתה יכול בסופו של דבר לאכול יותר קלוריות ממה שאתה שרף במהלך הריצה שלך.
3 - שימוש במזון כתגמול
בין אם הם מנסים לרדת במשקל או לא, זה נפוץ מאוד עבור הרצים להשתמש מזון כפרס. לעתים קרובות הם רוצים לטפל בעצמם לאחר אימון קשה או גזע. אבל זה סוג של מערכת גמול באמת יכול לשבש את המאמצים שלך במשקל. אתה יכול להתחיל להשתמש בכל תירוץ קטן לטפל בעצמך קינוח קלוריות גבוהה או פינוקים אחרים כאשר יש לך דחף עבורם.
איך לתקן את זה
במקום זאת, התייחס לעצמך לתגמולים שאינם מזון, כגון ציוד ריצה חדש, פדיקור או עיסוי כאשר אתה מגיע למטרה ריצה. לאחר שתגיע למטרה מסוימת, בחר אבן דרך חדשה ואכילה אחרת שלא תטפל בה.
4 - דילוג על הארוחות
יש אנשים לדלג על ארוחות לחשוב שהם יחסוך קלוריות. אבל אסטרטגיה זו בדרך כלל backfires. לגוף שלנו יש מנגנון הישרדות מובנה כדי לחסוך קלוריות כאשר אנחנו הולכים במשך תקופה ארוכה של זמן ללא אכילה. לכן, כאשר אתה לדלג על ארוחות, הגוף שלך מאט את חילוף החומרים שלך כדי למנוע ממך רעב. כמו כן, דילוג על ארוחה יגרום לך רעב, מה שמגדיל את הפיתוי שלך לאכול הכל נראה.
איך לתקן את זה
נסו לאכול חמש עד שש ארוחות קטנות בכל יום, או שלוש ארוחות וכמה חטיפים בריאים ביניהם. תגלו כי אכילת מיני ארוחות יסייע לשמור על רמות האנרגיה שלך לאורך כל היום למנוע ממך להרגיש רעב (ולאחר מכן binging) כל הזמן. אם אתה דילוג על ארוחות, כגון ארוחת בוקר, כי אין לך זמן, לנסות לאכול משהו מהיר כמו דגנים, חמאת בוטנים על טוסט, או גבינת קוטג 'ופירות.
5 - שתיית יותר מדי קלוריות
כמה רצים מניחים כי בגלל שהם רצים או עושים צורות אחרות של פעילות גופנית, הם אמורים לשתות משקאות ספורט. אבל האמת היא, בעוד חשוב כי אתה משתמש משקאות ספורט להחליף אלקטרוליטים במהלך הריצות הארוכות שלך, אתה לא צריך לשתות אותם כל הזמן כאשר אתה לא פועל. לא רק שהם גבוהים קלוריות, אבל יש להם גם תועלת תזונתיים מעט והם לא ישמור אותך מלא.
איך לתקן את זה
תתרחק משקאות ספורט מתקתק, אלא אם אתה מפעיל יותר מ -90 דקות צריך להחליף אלקטרוליטים איבד מזיעה. כמו כן כדאי לנסות להימנע מיצי פירות (פירות שלמים תמיד טוב יותר), סודה רגילה, משקאות קלים מיוחדים קלוריות. מים רגילים זה בסדר להישאר hydrated במהלך השבוע. אם זה משעמם מדי בשבילך, נסה לסחוט לימון במים שלך או לשתות מי סודה קלוריות ללא קלוריות. כמו כן, נסו להגביל את צריכת הבירה והאלכוהול ל 1-2 כוסות בשבוע.
6 - overestimating הקלוריות שלך נשרף
כמה אנשים מנסים לרדת במשקל יהיה להסתמך על טבלאות ההוצאה קלוריות כדי להבין כמה קלוריות הם שורפים בזמן ריצה או עושה פעילויות פיזיות אחרות. הבעיה היא כי טבלאות אלה לספר לך את ההוצאה הקלוריות של אדם ממוצע בדרך כלל להעריך את ההוצאה הקלוריות. הדבר נכון גם עבור הליכונים ומכונות cardio אחרים המציגים הוצאות קלוריות. כמה דיווחים מציעים כי הליכונים ומכונות cardio אחרים למעשה להערכת קלוריות שרפו עד 15% עד 20%.
איך לתקן את זה
חשוב לך לקחת קלוריות שרפו הערכות עם גרגר של מלח. זה בסדר להשתמש במספרים כמו אמת מידה עבור הריצות שלך, אבל לא מתכנן על צריכת קלוריות נוספות על סמך מספר זה. זוהי דרך קלה להתחיל במשקל , למרות המאמצים שלך לממש. אם אתה באמת רוצה לקבל מושג טוב יותר של כמה קלוריות אתה בוער במהלך פועל שלך, נסה להשתמש בקצב הלב הדולר. זה יהיה מדויק יותר מאשר להסתמך על טבלאות או קריאות מכונת cardio.
7 - לא התאמת הצרכים קלוריה
כפי שאתה לרדת במשקל, הקלוריות שלך צריך לשנות כי זה לוקח פחות קלוריות כדי לשמור על המשקל שלך. אז אם אתה ממשיך לאכול את אותה כמות של קלוריות, אתה בטח להכות הרמה הרזיה .
איך לתקן את זה
אם אתה רוצה לשמור על ירידה במשקל , אתה צריך להפחית בהדרגה את צריכת הקלוריות שלך. השתמש במחשבון קלוריות כדי לקבוע כמה קלוריות אתה באמת צריך כל יום. ברגע שיש לך את המספר הזה, אתה צריך ליצור גירעון - או על ידי דיאטה או פעילות גופנית - של כ 500 קלוריות ליום לאבד קילוגרם בשבוע.