הוספת Speedwork לאימון שלך יש הרבה יתרונות, כולל ביצועים משופרים, טופס, יעילות, ביטחון, ועוד יותר קלוריות נשרפו . אבל כדי למנוע פציעות פועל , חשוב כי רצים לנקוט באמצעי זהירות מסוימים לפני קופץ לתוך אימון מהירות. בצע את השלבים הבאים לפני שתוסיף Speedwork לאימון שלך.
1 - להקים בסיס ריצה טוב
אם אתה מתחיל רץ או לקחת הפסקה ארוכה של ריצה , אתה צריך להיות פועל באופן עקבי (3-4 פעמים בשבוע) במשך לפחות שלושה חודשים לפני תחילת speedwork.
2 - בחר את הקורס הנכון ואת פני השטח
במהלך הפעלות מהירות, אתה נוטה פחות לשים לב לסיכונים פוטנציאליים, כי אתה עלול להיות קצת יותר לא נוח ממה שאתה במהלך ריצה קלה, ואתה באמת מתמקדים האימון שלך.
אז לנסות לבחור קורס זה יחסית ללא תנועה ולחפש מסלול חלקה, ללא מכשול. לדוגמה, אתה יכול לרוץ כל כך מהר, כי אתה לא רואה סדקים המדרכה, מהמורות על הכביש, או שורשי עצים על שביל עפר. אם יש לך גישה מסלול גומי (לבדוק בתיכון המקומי שלך), זה אופציה נהדרת.
3 - להתחמם תמיד
תמיד להתחיל עם 5-10 דקות של ריצה קלה או כמה תרגילי חימום לפני להרים את הקצב. חימום מוקדם מראש מקבל את הדם זורם, לאט elevates את קצב הלב ואת הטמפרטורה, ואת השרירים שלך התחמם ומוכן ללכת.
קפיצה לתוך speedwork ללא חימום מעלה את הסיכוי לפציעה. גם אם אתה לא מקבל נפגע, את איכות האימון שלך יסבלו כי אתה תרגיש לא נוח כאשר אתה מתחיל.
4 - אל תתחיל מהר מדי
רצים חדשים כדי speedwork לפעמים לעשות את הטעות של פועל בדרך קשה מדי ומהר עבור כל מרווח. אתה צריך להשקיע מאמץ טוב אבל לא לרוץ כל כך מהר, כי הנשימה ואת קצב הלב הם לגמרי מחוץ לשליטה. נסה להפעיל את המרווחים באופן עקבי, כך האחרון שלך הוא אותו מאמץ כמו הראשון שלך. אם אתה מרגיש כאילו לא נשאר לך כלום עבור המרווח האחרון שלך או את הדקות האחרונות של ריצת טמפו , עשית את זה מהר מדי.
5 - התמקדות בטופס ריצה תקין
אימון מהירות עוזר לשפר את הביומכניקה שלך ואת טופס פועל, אז אל תתנו הטופס שלך להתפרק כאשר אתה מפעיל מהר. עקוב אחר טיפים טופס פועל תקין במהלך האימונים שלך מהירות.
6 - שאר יום אחרי
אל תתפתו לרוץ קשה יומיים ברציפות. אתה עלול להרגיש בסדר אחרי יום האימון המהיר, אבל הגוף שלך עדיין מחלים - וכמה אנשים מרגישים יותר כאבי שרירים יומיים לאחר מכן. תן לעצמך כמה זמן ההשבתה על ידי לקיחת יום מנוחה מלאה או עושה קל לעבור אימון יום אחרי עושה speedwork.
7 - האם מושב אחד בשבוע להתחיל
כאשר אתה הראשון להתחיל, לא להתלהב יותר מדי לעשות שני מפגשים של מהירות עבודה בשבוע. קצת אימון מהירות עובר דרך ארוכה - אפילו רק הוספת מושב אחד של Speedwork יכול לעשות הבדל גדול הריצה שלך. לאחר שתשפר את הכושר והביטחון שלך, תוכל להוסיף עוד פעילות באתר (אבל, שוב, לעולם לא יומיים ברציפות).
8 - לא לדלג על הנולד שלך
5-10 דקות cooldown בסוף האימון שלך חשוב בדיוק כמו החימום שלך. ריצה קלה או הליכה לאחר שתסיים Speedwork שלך ימנע דם מן ההתכנסות ברגליים שלך ולעזור לשטוף את חומצה לקטית ומוצרי פסולת אחרים מן השרירים שלך.