זה ארבעה שבועות תוכנית אימונים מיועד הכולל להתחיל לרוץ / הליכונים שרוצים לבנות עד לרוץ קילומטר. תוכנית זו היא לרוץ / ללכת לתוכנית ריצה רציפה. בכל שבוע, תוכל לעשות עלייה קלה מרחק הריצה שלך ירידה במרחק הליכה שלך. בתום ארבעה שבועות, תוכל לרוץ קילומטר אחד בלי לעצור.
אם אתה מתחיל, אבל אתה מחפש משהו קצת יותר מאתגר, נסה אחת מתוכניות אלה:
לפני שתתחיל, לבדוק את המדריך המלא למתחילים לרוץ , כדי ללמוד כמה יסודות על ריצה, כגון טופס ריצה תקין , מה ללבוש, ואיך לנשום.
הערות
למטרות מדידה, זה הכי טוב לעשות את האימונים על המסלול , שהוא בדרך כלל 400 מטר, או על 1/4 קילומטר. כל אימון יהיה שווה את המסלול, אז אתה יודע כמה רחוק אתה צריך להיות פועל והולך.
אתה צריך להתחיל כל לרוץ עם הליכה 5-10 דקות חימום . לסיים עם הליכה 5-10 דקות מגניב.
אתה לא צריך לעשות את פועל על ימים מסוימים; עם זאת, אתה צריך לנסות לא לרוץ יומיים ברציפות. עדיף לקחת יום מנוחה או לעשות אימון הדדית על ימים בין ריצות כמו הגוף שלך מסתגל לאימון. אימון הדדית יכול להיות הליכה, רכיבה על אופניים, שחייה, או כל פעילות אחרת (מלבד ריצה) כי אתה נהנה.
אם אתה מוצא כי התוכנית מתקדמת מהר מדי בשבילך, אתה יכול לחזור על שבוע לפני שעבר בשבוע הבא.
שבוע 1
יום 1: לרוץ 1/16 מייל, ללכת 3/16 מייל - לחזור 4 פעמים (מסלול שווה ערך: הפעלה 1/4 של הברכיים, ללכת 3/4 של הברכיים - לחזור 4 פעמים)
יום 2: מנוחה או רכבת
יום 3: לרוץ 1/16 מייל, ללכת 3/16 מייל - לחזור 4 פעמים (מסלול שווה ערך: הפעלה 1/4 של הברכיים, הליכה 3/4 של הברכיים - לחזור 4 פעמים)
יום 4: מנוחה
יום 5: לרוץ 1/16 מייל, ללכת 3/16 מייל - לחזור 4 פעמים (מסלול שווה ערך: לרוץ 1/4 של הברכיים, ללכת 3/4 של הברכיים - לחזור 4 פעמים)
יום 6: מנוחה או רכבת
יום 7: מנוחה
שבוע 2
יום 1: לרוץ 1/8 קילומטר, ללכת 1/8 קילומטר - לחזור 4 פעמים (מסלול שווה ערך: לרוץ 1/2 בחיקה, הליכה 1/2 של הברכיים - לחזור 4 פעמים)
יום 2: מנוחה או רכבת
יום 3: לרוץ קילומטר 1/8, ללכת 1/8 קילומטר - לחזור 4 פעמים (מסלול שווה ערך: הפעלה 1/2 בחיקה, הליכה 1/2 של הברכיים - לחזור 4 פעמים)
יום 4: מנוחה
יום 5: לרוץ קילומטר 1/8, ללכת 1/8 קילומטר - לחזור 4 פעמים (מסלול שווה ערך: לרוץ 1/2 בחיקה, הליכה 1/2 של הברכיים - לחזור 4 פעמים)
יום 6: מנוחה או רכבת
יום 7: מנוחה
שבוע 3
יום 1: לרוץ 3/16 קילומטר, ללכת 1/16 מייל - לחזור 4 פעמים (מסלול שווה ערך: הפעלה 3/4 בחיקה, הליכה 1/4 של הברכיים - לחזור 4 פעמים)
יום 2: מנוחה או רכבת
יום 3: לרוץ 3/16 מייל, ללכת 1/16 מייל - לחזור 4 פעמים (מסלול שווה ערך: הפעלה 3/4 בחיקה, הליכה 1/4 של הברכיים - לחזור 4 פעמים)
יום 4: מנוחה
יום 5: לרוץ 3/16 מייל, ללכת 1/16 מייל - לחזור 4 פעמים (מסלול שווה ערך: הפעלה 3/4 בחיקה, הליכה 1/4 של הברכיים - לחזור 4 פעמים)
יום 6: מנוחה או רכבת
יום 7: מנוחה
שבוע 4
יום 1: לרוץ קילומטר 1 (שווה ערך מסלול: 4 הקפות = 1 מייל)
יום 2: מנוחה או רכבת
יום 3: לרוץ קילומטר 1 (שווה ערך מסלול: 4 הקפות = 1 מייל)
יום 4: מנוחה
יום 5: לרוץ קילומטר 1 (שווה ערך מסלול: 4 הקפות = 1 מייל)
יום 6: מנוחה או רכבת
יום 7: מנוחה
מוכן לאתגר הבא שלך? קבל טיפים על הפעלת קילומטר מהיר יותר .