כאשר אתה רץ במשך 90 דקות, רוב האנרגיה שלך מגיע גליקוגן שריר מאוחסן. אם אתם רצים במשך יותר מ -90 דקות, הסוכר בדם ובכבד הגליקוגן הופך להיות חשוב יותר משום שהגליקוגן השריר שלכם מתרוקן. תדלוק עם פחמימות במהלך הריצות הארוכות שלך ימנע ממך לפעול מתוך אנרגיה ולעזור לשפר את הביצועים שלך.
כמה דלק במשך זמן רב
כמה אתה צריך לאכול על הריצה? כלל אצבע בסיסי הוא שאתה צריך לקחת בערך 100 קלוריות לאחר כשעה של ריצה ולאחר מכן עוד 100 קלוריות כל 40 עד 45 דקות לאחר מכן. ייתכן שיהיה עליך יותר בהתאם לגודל שלך ואת המהירות, כדי לוודא שאתה מבצע עוד אחד או שני ג'לים (או מזון אחר). אם אתה מרגיש רעב או נמוך על אנרגיה, אתה בהחלט יכול לצרוך קלוריות "מחוץ ללוח הזמנים".
שתייה ואכילה קלוריות במהלך ריצה ארוכה
אחת הדרכים להגיע פחמימות על הריצה היא באמצעות משקאות ספורט . הם נועדו לספק לא רק פחמימות אלא גם אלקטרוליטים (מלחים) כי אתה מזיע משם. שניהם חשובים כדי לחדש. היתרון של קלוריות נוזלי הוא שאתה צריך rehydrate בכל מקרה, וזה נוח לקחת את הדלק שלך קלוריות באותו זמן. כמו כן, לא תצטרך ללעוס ולהסתכן בחנק בזמן שאתה נושם קשה מהמאמץ פועל.
ג 'ל אנרגיה נועדו גם להקל על השימוש על ידי הרצים, ואת מנות להקל על כמה קלוריות אתה לוקח פנימה יתרון זה לא תצטרך ללעוס, אבל החיסרון הוא שאתה צריך מים או ספורט לשתות כדי לשטוף אותם. אחרת, יש לך הרבה שאריות מתקתק בפה.
מזון מוצק יכול להיות נסבל, אבל הם צריכים להיות קטנים וקלים לעיכול. ישנם מוצרים רבים בשוק, כגון ספורט gummy ללעוס , בארים אנרגיה, ואפילו ספורט ג 'לי שעועית, המיועד עבור רצים למרחקים ארוכים לאכול על הריצה. אלה לעתים קרובות לספק החלפת מלח קטנה כמו גם פחמימות. ניסוי עם מה עובד הכי טוב, במיוחד עבור כמות הצורך ללעוס וקלות השימוש. אתה יכול גם למצוא את מערכת העיכול עושה טוב יותר עם מוצר אחד או אחר.
כמה רצים מעדיפים לאכול בייגלה או ממתקים ממתקים כגון דובים דביקים או תירס סוכריות. איור ניוטון או עוגיות אחרות יכול להיות טוב בדיוק כמו בר אנרגיה. אלה הם הרבה פחות יקר מאשר מוצרים מעוצבים ומשווקים עבור הרצים, והם עשויים להיות בדיוק כמו דלק. התחל להתנסות עם מזונות שונים, ג'לים, וברים על הריצות הארוכות שלך כדי לראות מה אתה מעדיף.
מָקוֹר:
Cermak NM, van Loon LJ. "השימוש בפחמימות במהלך האימון כסיוע ארוגני". ספורט מד. 2013 נובמבר; 43 (11): 1139-55. doi: 10.1007 / s40279-013-0079-0.