ריצה בהחלט יכול להיות כלי רב עוצמה בירידה במשקל או במאמצי תחזוקה במשקל, אבל אתה לא יכול לצפות לרדת במשקל או להישאר רזה עם ריצה לבד. רצים שנשארים רזים יודעים שהם חייבים גם לעקוב אחר הרגלי אכילה בריאים ואורח חיים.
1 - הם שומרים את המנות שלהם גדלים
אנשים רבים מניחים כי רצים, במיוחד רצים למרחקים ארוכים, יכולים לאכול מה שהם רוצים כי הם ישרוף את הקלוריות. אבל רצים רזה יודעים כי ריצה לא נותן להם רישיון לאכול מה שהם רוצים, מתי שהם רוצים.
רצים להישאר רזה לצפות בגדלים שלהם. הם מפסיקים לאכול לפני שהם מלאים מדי. לעתים קרובות הם לוקחים שקית כלבלב בבית כאשר האוכל בחוץ, כי מנות מסעדה טיפוסי הם גדולים מדי. הם לוודא שהם אוכלים לאט לשים לב כאשר הם מתחילים להרגיש מלאים.
מה לעשות
נסה עצות אלה רצים רזים להשתמש כדי לצפות בגדלים שלהם גודל:
- היכרות עם גדלי חלק סטנדרטי. הם עשויים להיות קטנים יותר ממה שאתה חושב. לדוגמה, שלושה אונקיות של בשר הוא בערך בגודל של חפיסת קלפים. מנה אחת בגודל של פסטה או אורז הוא בערך בגודל של כדור טניס.
- לאכול לאט ולמנוע הסחות דעת. אתה צפוי יותר להזדיין אם אתה לא שם לב למה או כמה אתה אוכל. אין לאכול מול הטלוויזיה או המחשב. ללעוס לאט - תוכלו ליהנות האוכל שלך יותר ולאכול פחות.
- נסה לשים כמויות קטנות יותר של מזון על הצלחת שלך או באמצעות צלחות קטנות יותר. אם אתה שם יותר אוכל לפניך, אתה תאכל את זה כי זה שם.
- לאכול את פירות וירקות הראשון. הם נמוכים קלוריות והם ימלאו אותך, אז אתה תהיה פחות מתפתה לאכול יותר של מזונות עתירי קלוריות. לדוגמה, להתחיל את ארוחות ערב עם סלט רוטב דל קלוריות.
- דרכים נוספות לשלוט על המנות שלך
2 - הם עושים אימון כוח
רצים אשר לרדת במשקל ולשמור אותו לעשות כוח אימון חלק השגרה הרגילה שלהם.
לא רק אתה תשרוף קלוריות בזמן שאתה אימון כוח, אבל מסת שרירים מוגברת שלך ישפר את ביצועי הריצה שלך, כך תוכל לרוץ מהר יותר ויותר, ולשרוף יותר קלוריות בעת הריצה. אימון כוח גם מסייע במניעת פציעות פועל , כך תוכל לשמור על המחויבות שלך לממש על ידי להישאר ללא פציעה.
מה לעשות
- אפילו רק עושה התנגדות או משקל אימון רק פעמיים בשבוע יכול לעשות הבדל גדול. קבע את הזמן בשגרת האימון שלך עבור 2-3 מפגשים של 20-30 דקות של אימון כוח בכל שבוע.
- אתה לא צריך להרים משקולות כבדים כדי לעשות את ההבדל. בחר מתוך כמה תרגילי bodyweight הבאים להוסיף השגרה שלך:
3 - הם אוכלים הרבה סיבים
סיבים תזונתיים הוא חלק חיוני של כל תזונה בריאה. אבל זה שימושי במיוחד לאנשים מנסה לרדת במשקל מאז סיבים גורם לך להרגיש מלאים יותר. מזונות עתירי סיבים בדרך כלל כרוכים בלעיסה רבה יותר, ולכן לגוף יש זמן לזהות שאתה כבר לא רעב. בנוסף, מזונות עתירי סיבים נוטים להיות פחות צפופים קלוריות, כך שאתה מקבל פחות קלוריות עבור אותו נפח של מזון. רצים רזים לקבל שפע של סיבים בתזונה שלהם על ידי אכילת הרבה פירות וירקות ובחירת מזונות דגנים מלאים.
מה לעשות
תחשוב על הרגלי האכילה היומית שלך וחפש דרכים להוסיף דגנים מלאים, קטניות, פירות וירקות (לא מיצים) לארוחות וחטיפים. הנה כמה רעיונות:
- מפזרים פירות יער דגנים או על היוגורט שלך.
- שמור על גזר בייבי ניקוי, מקלות סלרי, וירקות אחרים במקרר שלך, כך שאתה יכול לתפוס אותם כאשר אתה רוצה חטיף מהיר.
- בעת הכנת סנדוויץ ', השתמשו בלחם של כל הדגן והרבה תבלינים של ירקות - חסה, עגבניות, מלפפונים דקיקים וכרוב - בשביל תוספת סיבים ותזונה.
- מוסיפים שעועית כלית למרק משומר או סלט ירוק. או להפוך את nachos עם שעועית שחורה מחודשת, צ 'יפס טורטיה אפוי, סלסה.
- לשמור על קערה של פירות על שולחן המטבח שלך או שולחן כדי לעודד אותך לאכול פירות במקום לרוץ למזווה או מכונות אוטומטיות.
4 - הם עושים הפעלת עדיפות
רצים אשר לרדת במשקל או לשמור על המשקל שלהם לוודא שהם פועלים באופן קבוע - לפחות 3 או 4 פעמים בשבוע. הם לא נותנים תירוצים להפריע ריצה שלהם. הם יודעים כי ייתכן שיש פעמים כאשר המוטיבציה שלהם הוא חסר, אבל יש להם הרבה אסטרטגיות מוטיבציה כדי להעביר אותם דרך זמנים קשים. רצים רזה לשים את עצמם הראשון יודע כי ריצה חשוב לבריאות הגופנית והנפשית שלהם, ולכן הם לוודא ריצה תמיד חלק משגרה הרגילה שלהם.
מה לעשות
הנה איך אתה יכול לעשות את הפעלת עדיפות בחיים שלך:
- לרוץ בבוקר . רצים בבוקר הם עקביים יותר מאלה הפועלים בשעות אחרות של היום. כאשר אתה מפעיל את הדבר הראשון בבוקר, אתה לא צריך לדאוג לדחות את הריצה כי משהו אחר עולה במהלך היום או שאתה מותש מדי בערב לרוץ.
- תכבה את הטלוויזיה. אתה יכול להתאים בטווח של 30 דקות רק על ידי ויתור על אחד sitcom - במיוחד אם זה שידור חוזר. אתה בהחלט מרגיש הרבה יותר טוב ואתה כנראה לא מרגיש כאילו אתה מתגעגע.
- הזכר לעצמך את כל היתרונות הגדולים של ריצה, כגון שיפור הבריאות הגופנית והנפשית, ואת כל הסיבות שהתחלת לרוץ .
- הפעלה עם חברים. ההיבט החברתי של ריצה הוא אחת הסיבות העיקריות שאנשים מתחילים, ואת המקל, עם זה. מצא מועדון ריצה מקומי או לגייס כמה חברים לרוץ איתך.
- אם יש לך ילדים ויש לך קצת זמן לרוץ, לתזמן את הריצות שלך ולקבל את בן / בת הזוג שלך על הלוח כך שתוכל לקבל עזרה עם כמה מן האחריות לטיפול בילדים. ולהיות יצירתיים לנצל הזדמנויות לרוץ. לדוגמה, אם אתה צופה במשחק הכדורגל של הילד שלך, להפעיל כמה הקפות סביב השדה לפני או אפילו במהלך המשחק. או, לראות אם אתה יכול למצוא חדר כושר המציע שמרטפות, כך שתוכל לרוץ על ההליכון בזמן שמישהו צופה הילדים שלך. חשוב על ההוצאה הנוספת כהשקעה בבריאות גופנית ונפשית.
- עוד: איך הורים יכולים למצוא זמן לרוץ
5 - הם מורחים את הקלוריות שלהם
רצים רזים יודעים שעדיף לאכול כמה ארוחות וחטיפים קטנים לאורך כל היום מאשר לאכול ארוחת בוקר, צהריים וערב. אכילה כל שלוש עד ארבע שעות עוזר לייצב את רמת הסוכר בדם ומונע ממך binging בין הארוחות אכילת יתר כאשר אתה יושב לארוחה. אכילת מיני ארוחות גם מסייע לשמור על רמות האנרגיה שלך לאורך כל היום, כך שאתה צפוי לקבל יותר אנרגיה עבור פעילות גופנית.
מה לעשות
הנה כמה רעיונות חטיף חכם:
- שמור על מזונות בריאים בארנק, במזוודה או בשולחן. פירות יבשים ואגוזים, דייסת שיבולת שועל או חטיפי גרנולה דלי שומן קלים לאכילה והם מושלמים לבחירתם כאשר שביתות רעב באמצע הבוקר.
- בריא חטיף לא אומר שאתה צריך להכחיש לחלוטין את עצמך. כדי לספק את השן המתוקה שלך, יש קצת פודינג ללא שומן, יוגורט קפוא או ברים פירות קפואים.
- אם יש לך נטייה לזלול כשזה מגיע חטיפים, לשמור על אספקת נוח של פריטים חטיף בגודל. יש המון 100 קלוריות חטיפים של בייגלה, עוגיות, קרקרים זמין על המדפים בסופרמרקט שלך. בדוק את הרעיונות האלה עבור 100 קלוריות חטיפים . השתמש בהם כדי לספק את הבוקר שלך או באמצע אחר הצהריים munchies.
- עוד: חטיפים בריאים לרצים
6 - הם אוכלים בריא, מילוי ארוחת בוקר
אנשים רבים לדלג על ארוחת הבוקר כי אין להם זמן, הם לא אוהבים מאכלים ארוחת בוקר מסורתית, או שהם חושבים שזה יעזור עם המאמצים שלהם הרזיה. אבל אם אתה מחכה עד ארוחת הצהריים לאכול, הגוף שלך מניח שאתה צום ומגיב על ידי האטת חילוף החומרים שלך.
רצים רזה יודעים כי דילוג על ארוחת הבוקר לא עוזר לך לרדת במשקל. למעשה, זה רק יגרום לך רעב, מה שמגדיל את הפיתוי שלך לאכול הכל נראה. ארוחת בוקר מזינה מקבל לך דלק במשך היום ומסייע למנוע ממך binging מאוחר יותר באותו יום.
רצים שנשארים רזים יודעים גם שיש להם סיכוי גדול יותר לשרוף קלוריות לארוחת בוקר מאחר שהם צורכים אותם מוקדם ביום. הם גם מבינים כי ארוחת בוקר נכונה תעזור להם לשרוף יותר קלוריות במהלך ריצה כי הם יהיו מזוננים כראוי יש ריצה יעילה יותר.
מה לעשות
הנה כמה רעיונות ארוחת בוקר מהירה ובריאה :
- מגישים 1/2 כוס גבינת קוטג 'דל שומן לתוך מלון או חצי דבש.
- תקן חתיכת ארוחת בוקר מהירה. תערובת 1/2 כוס כל יוגורט דל שומן רגיל ומיץ תפוזים עם 1/2 בננה וכמה גרגרים קפואים.
- למעלה בייגל עם גבינת שמנת ללא שומן ותפוח דק או פרוסות אגס.
- מורחים שכבה דקה של חמאת בוטנים על טוסט, בייגל או מאפינס אנגלי. למעלה עם פרוסות בננה.
- יוגורט היא ארוחת הבוקר המושלמת ב- the go. למעלה עם גרנולה או אגוזים קצוצים על קראנץ נוסף ותזונה.
7 - הם לא משתמשים מזון כמו פרס
אנשים רבים לזלול או לאכול את סוגי מזונות לא נכונים כאשר הם משועממים, הדגיש, או רוצה לתגמל את עצמם. רצים רזים אינם משתמשים במזון כדי לגרום לעצמם להרגיש טוב יותר. כמובן, הם יודעים את החשיבות של שימוש rewards כמו מוטיבציה. והם עושים לתגמל את עצמם לאחר שהגיע למטרה חשובה, כגון השגת שיא אישי במירוץ. אבל הם משתמשים שאינם מזון rewards, כגון זוג חדש של מכנסיים קצרים, עיסוי ספורט מרגיע, או פדיקור . תגמולים שאינם מזון יש השפעה חיובית מתמשכת יותר מאשר תגמולים מזון, כי לא תהיה לך רגשות אשמה אלה לאחר הפיתוי.
מה לעשות
הנה כמה דרכים ניתן למנוע אכילה רגשית:
- כאשר אתה מוצא את עצמך לכיוון המקרר או המזווה, שאל את עצמך למה אתה אוכל. אם זה לא בגלל שאתה רעב, נסה ללכת לרוץ או לעשות צורה אחרת של פעילות גופנית במקום, גם אם זה רק במשך 15 דקות. ביצוע הרגל של החלפת התנהגות לא בריאה עבור אחד בריא יעשה את ההבדל במאמצי ירידה במשקל שלך.
- צור רשימה של פינוקים שאינם מזון שאתה רוצה, אז אתה יכול להתייחס אליה כאשר אתה מוכן לתגמל את עצמך להגיע למטרה.
- שמור יומן מזון ולעקוב אחר כל מה שאתה מכניס את הפה. ברגע שתתחיל להקליט את כל המאכלים שלך, אתה חושב יותר על מה שאתה אוכל ולמה אתה אוכל את זה. רצים רבים לעקוב אחר המאכלים שלהם בעיתונים האימונים שלהם, אז יש להם תיעוד של האימון שלהם ואת המאכלים שלהם באותו מקום.
- 5 דרכים לחגוג את התקדמות ריצה
8 - הם עוקבים אחר הקלוריות שלהם
זה קל לא מבין כמה קלוריות אתה באמת צורך לאורך כל היום, אבל לעקוב אחר המזונות והמשקאות שלך יגרום לך מודע יותר לכל מה שאתה מכניס את הפה. רצים רזים עוקבים אחר הקלוריות שלהם כדי להימנע מאכילה חסרת טעם. אתה פחות סביר overindulge אם אתה יודע שאתה הולך לכתוב את זה.
מה לעשות
- כמה רצים כמו לעקוב אחר המאכלים שלהם יחד עם האימונים שלהם בעיתון אימון יתרון נוסף של עושה את זה היא שהם יכולים לראות איזה סוג של אפקט מזון מסוימים יש על האימון שלהם.
- אתה יכול גם להשתמש ספירת קלוריות App או גשש באינטרנט.
9 - הם מקבלים מספיק שינה
שינה היא חלק קריטי של ירידה במשקל ושמירה על זה. זה חשוב במיוחד רצים בגלל הדרישות שאנחנו שמים על הגוף שלנו. כאשר אתה עייף, יש לך סיכוי גבוה יותר לקבל לחוץ ולתת פיתוי לאכול מזונות לא בריאים. אתה גם לא יכול להיות אנרגיה לממש ולהכין ארוחות בריאות.
מה לעשות
נסה טיפים אלה כדי לשפר את הרגלי השינה שלך:
- המטרה של 7-8 שעות איכות של שינה בלילה - הסכום הנכון עבור רוב המבוגרים. אם זה רחוק מאוד מהכמות הנוכחית של השינה, מנסה להגדיל את זמן השינה שלך במרווחים קטנים. נסו לקבל 20 דקות עוד לילה אחד בשבוע, ולאחר מכן לשמור על הוספת עשר דקות נוספות בכל שבוע עד שתגיע לסכום המומלץ.
- להקים שגרת שינה מרגיעה, כגון לקיחת אמבטיה חמה ולאחר מכן קריאת ספר או האזנה למוסיקה מרגיעה.
- נסו לא לרוץ קרוב מדי לפני השינה. למרות תרגיל קבוע עוזר לך לישון טוב יותר, זה אידיאלי כדי להשלים את האימון לפחות כמה שעות לפני השינה.
- אתה לא צריך ללכת לישון רעב, אבל נסו להימנע ארוחות כבדות לפני השינה. בטן מלאה יכולה להשאיר אותך ער. לסיים לאכול 2-3 שעות לפני שאתה מכה את החציר.
- 10 דרכים לישון טוב יותר