אם אתה מנסה להיפטר שומן בטן עקשן, אתה עשוי לתהות אם ריצה היא הפתרון. למרבה הצער, ריצה היא לא בטוחה דרך האש לרדת במשקל . באותה מידה, זה לא מובטח דרך לאבד את הצמיג חילוף, בטן, pooch, או כל דבר אחר אתה רוצה לא כל כך לקרוא לזה בחיבה. זה גם נכון שאתה לא תאבד שומן מאזור הבטן שלך רק על ידי מיקוד שרירי הבטן שלך עם כפיפות בטן או תרגילי בטן אחרים.
כדי לאבד שומן בבטן, אתה צריך להפחית את השומן בגוף. בעוד ריצה יכולה לעזור לך לאבד שומן , יהיה לך הצלחה רבה יותר על ידי שילוב של דיאטה בריאה, דל קלוריות. וגם, גם אז, הגנטיקה שלך לקבוע אילו אזורים יאבד את השומן הראשון.
אסטרטגיות לאבד שומן בטן
הנה כמה טיפים להפחתת משקל (וכתוצאה מכך, שומן בטן) עם ריצה דיאטה בריאה, דל קלוריות:
- Cardio תרגיל : המטרה של לפחות 30 דקות של פעילות גופנית אירובית באזור היעד שלך קצב הלב ברוב ימי השבוע. כדי להימנע משחיקה ופציעות, החלף בין ריצה ופעילות הדדית , כגון רכיבה על אופניים, מאמן אליפטי, ריקודים, שחייה או טיולים רגליים.
- 10,000 צעדים : חלק מהאנשים מוצאים את זה מועיל לעקוב אחר הצעדים היומיים שלהם. זה לוקח בממוצע 10,000 צעדים ביום כדי למנוע עלייה במשקל, אז המטרה של יותר מזה כאשר אתה מנסה לרדת במשקל.
- אימון כוח : לשלב את כל כוח הגוף אימון לשגרה שלך פעמיים בשבוע. אתה אפילו לא צריך לגשת ציוד כושר מפואר כמו שאתה יכול לעשות כמה תרגילים bodyweight האלה בבית. ודא שאתה עושה הגוף העליון תרגילי הגוף התחתון , כמו גם תרגילי הליבה חיזוק .
- לדעת את היעד קלוריה : השתמש מחשבון מחשבון קלוריות יומי כדי להבין כמה קלוריות אתה באמת צריך כל יום. ברגע שיש לך את המספר הזה, אתה צריך ליצור גירעון באמצעות שילוב של דיאטה או פעילות גופנית של 3500 קלוריות בשבוע (או 500 ליום) לאבד קילוגרם בשבוע.
- יומן מזון : רשמו כל מה שאתם אוכלים ושותים כדי לעקוב אחר כמה קלוריות אתה לוקח ו להבין מה הרגלים רעים אתה צריך לתקן. אתה תהיה הרבה פחות סביר ללכת החוצה אם אתה יודע שאתה צריך לכתוב את זה.
- בצע שינויים תזונתיים קטנים : התמקד בביצוע שינויים קטנים בתזונה , כגון חיתוך סודה רגילה והוספת עוד פירות וירקות.
- הימנעו ממזונות מעובדים: החומרים במזון ארוז וחטיפים נטענים לעיתים קרובות בשומנים טרנס, מוסיפים סוכר ומוסיפים מלח. אלה שלושה דברים של אלה עודף יכול להקשות על ירידה במשקל.
- Portion contro l: צפה בגדלים היחסיים שלך, במיוחד לאחר ריצה, כאשר אתה עלול להרגיש מתפתה לאכול קצת יותר בגלל כל הקלוריות שרפת במהלך הריצה שלך . אכלתי 100 קלוריות חטיפים מוכן בבית, אז אתה לא מתפתה ללכת החוצה. כאשר אוכלים בחוץ, לחלוק ארוחות - או לאכול חצי הארוחה שלך לקחת את שאר הבית.
- בדוק את תוויות התזונה בזהירות . רק בגלל מזון נמוך בשומן לא אומר שזה לא גבוה בדברים אחרים, כמו פחמימות וסוכר. לפעמים סוכר יתווסף כדי לפצות על אובדן הטעם מן השומן. מזונות כגון רוטב סלט, מרינדות, מיונז, רטבים לעתים קרובות מכילים שומן מוסתרים הרבה קלוריות.
> מקורות:
> 8 דרכים לאבד שומן בטן ולחיות חיים בריאים יותר. ג 'ונס הופקינס רפואה. https://www.hopkinsmedicine.org/health/healthy_heart/eat_smart/8-ways-to-lose-belly-fat-and-live-a-healthier-life.
> שומן בטן בנשים: לקיחת ושמירה על זה. מאיו קליניק. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/womens-health/in-depth/belly-fat/art-20045809.