ב-הבית שגרות כי אין צורך ציוד
בין אם אתם מתכוננים מרתון, חצי מרתון, או מסלול מכשול כמובן, אתה יכול להפיק תועלת אימון כוח . חיזוק הליבה שלך יכול לעזור לשפר את טופס הריצה שלך אשר מתרגמת ליעילות פועל יותר. יתר על כן, השרירים שלך יוכלו לבצע יותר לפני מקבל עייף או cramping למעלה .
למרבה המזל, אתה לא צריך משקולות כבדים או אפילו חברות כושר מהודר לצאת לתוכנית אימון כוח יעיל.
למעשה, יש דרכים לעשות זאת ללא כל ציוד ועם שגרת פשוטה אתה יכול לעשות בבית 2-3 פעמים בשבוע. אלה עושים את הטוב ביותר לאחר ריצה קצרה או חמש עד 10 דקות להתחמם עם מתיחות .
הנה שלוש תוכניות אימון כוח בטוח ויעיל (מתחילים, ביניים, מתקדמים) אתה יכול להתחיל לעשות היום:
תוכנית למתחילים
אם לא עשית אימון כוח לפני או מעולם לא היה במכון כושר, אמון זה הכי טוב בשבילך. גם אם אתה במצב טוב יחסית או לקחת הפסקה מהעבודה, זה בדרך כלל הכי טוב להתחיל כאן במשך כמה שבועות הראשונים ולהגביר את עוצמת בהדרגה.
עם זאת ואת תוכניות האימון אחרים, הקפד לקחת הפסקה של 30 שניות בין קבוצות.
גוף תחתון:
- 15 סקוואט
- 15 lunges על כל רגל
- שלוש קבוצות של קיר מרובע לשבת (מחזיק במשך 30 שניות)
- שלוש קבוצות של 10 עקב עולה
- 10 הבוהן מעלה
עבודה מרכזית:
- קרש קדמי (מחזיק במשך 30 שניות)
- לוח צד (שני הצדדים, מחזיקים במשך 30 שניות)
- מחנק אופניים (דקה אחת)
- 12 כלבי ציפורים (מחזיקים חמש שניות)
- מחנק הפוך (30 שניות)
- 20 שכיבות סמיכה
תוכנית אימון כוח ביניים
תוכנית אימון כוח הביניים אמפס את מספר קבוצות ומוסיף כמה וריאציות כדי להגדיל את עוצמת האימון.
גוף תחתון:
- שתי סטים של 15 סקוואט
- שתי סטים של 15 צוקים (בכל צד)
- שלוש קבוצות של קיר מרובע לשבת (מחזיק במשך 40 שניות)
- שלוש קבוצות של 10 עקב עולה
- 15 בוהן מעלה
עבודה מרכזית:
- קרש קדמי (מחזיק במשך 45 שניות)
- לוח צד (שני הצדדים, מחזיקים במשך 45 שניות)
- מחנק אופניים (90 שניות)
- 12 כלבי ציפורים (מחזיקים 10 שניות)
- מחנק הפוך (דקה אחת)
- 40 שכיבות סמיכה
- שלושה סופרמן abs (מחזיק במשך שלוש שניות)
תוכנית כוח מתקדם כוח
עם תוכנית אימון כוח מתקדם, אתה יכול לבנות סיבולת מסת שריר רזה על ידי הגדלת חזרות פעמים להחזיק. דגש על טופס ו להיות בטוח לעסוק את השרירים מן המפשעה כל הדרך עד החזה העליון ואת הגרון כדי להבטיח את הליבה שלך הוא סלע מוצק והגב מוגן היטב.
גוף תחתון:
- שלוש סטים של 15 סקוואט
- שלוש קבוצות של 10 lunges (על כל צד)
- שלוש קבוצות של קיר מרובע לשבת (מחזיק במשך 45 שניות)
- שלוש קבוצות של 10 עקב עולה
- שתי קבוצות של 10 הבוהן מעלה
עבודה מרכזית:
- קרש קדמי (מחזיק בין 60 ל -90 שניות)
- לוח צד (שני הצדדים, מחזיקים בין 60 ל -90 שניות)
- מחנק אופניים (שתי דקות)
- 12 כלבי ציפורים (מחזיקים במשך 15 שניות)
- מחנק הפוך (90 שניות)
- 50 שכיבות סמיכה
- 10 סופרמן ABS (מחזיק 5-10 שניות)