הדרך הנכונה להתחיל ולסיים את האימון פועל
כל פועל שלך צריך להתחיל עם ההתחממות והסוף עם cooldown. למה הם כל כך חשובים? חימום טוב מרחיב את כלי הדם שלך, להבטיח כי השרירים שלך מסופקים היטב עם חמצן לפני שאתה נותן להם אמון נמרץ. זה גם מעלה את הטמפרטורה של השרירים שלך גמישות ויעילות אופטימלית. על ידי איטי להעלות את קצב הלב, החימום גם עוזר למזער את הלחץ על הלב שלך כאשר אתה מפעיל את הריצה.
בדיוק כמו קריטי, cooldown שומר את הדם זורם בכל הגוף. עצירה פתאום יכול לגרום סחרחורת כי קצב הלב שלך ולחץ הדם עלול לרדת במהירות. מתפתל לאט מאפשר להם ליפול בהדרגה.
איך לעשות כהלכה
- זה לא רעיון טוב למתוח שרירים קרים, אז לא להתחיל עם מתיחה.
- האם על 5 עד 10 דקות של התעמלות אירובית קלה כדי לשחרר את השרירים שלך להתחמם לך לרוץ שלך. כמה טוב מראש לרוץ תרגילי חימום כוללים הליכה מהירה, צועד, ריצה לאט, או רכיבה על אופניים נייחים. ודא שאתה לא למהר החימום שלך.
- להתחיל את הריצה. אל תתחיל לרוץ, אבל במקום לרוץ לאט בהתחלה בהדרגה לבנות את המהירות שלך. אתה צריך לנשום בקלות רבה. אם אתה מרגיש את עצמך מקבל נשימה, להאט. זה חלק לדעת כמה מהר אתה צריך לרוץ , וזה קל להתחיל מהר מדי.
- שים לב לתנוחה הרצויה שלך כאשר אתה מתחיל לרוץ, ודא שאתה משתמש בטכניקה הטובה ביותר לפני שאתה להאיץ.
איך לעשות Cooldown נכונה
- לאחר שתסיים את הריצה, להתקרר על ידי הליכה או ריצה לאט במשך 5 עד 10 דקות. הנשימה שלך ואת קצב הלב צריך לחזור בהדרגה לנורמלי.
- לשתות מים או ספורט לשתות כדי לחדש את עצמך.
- עכשיו זה זמן טוב למתוח מאז השרירים שלך הם התחמם. מתיחה קלה יותר כאשר הגוף שלך עדיין חם לאחר cooldown שלך.
מתיחה טיפים לאחר ההפעלה שלך
מיצבים חיוניים שלאחר הריצה כוללים מתיחה של גיד הברך, מתיחה מרובעת, מתיחת עגל, מתיחה נמוכה, רצועת להקות ה- IT, מתיחת פרפר, מותניים וגב, זרועות, שרירי הבטן, והמתח התלת-ראשי. השתמש בעצות אלה עבור מתיחה נכונה:
- לא להקפיץ תוך מתיחה. החזק עדיין על כל מתיחה במשך 15 עד 30 שניות.
- אל תמתח את הכאב. אל תמתח מעבר לנקודה שבה אתה מתחיל להרגיש חזק בשריר. אתה לא צריך לדחוף את ההתנגדות שרירים ולא למתוח עד לנקודה של כאב. כפי שאתה מרגיש פחות מתח, אתה יכול להגדיל את למתוח קצת יותר עד שאתה מרגיש את אותו משיכה קלה.
- הקפד למתוח את שני הצדדים. לא רק למתוח את עגל שמאל כי אתה מרגיש חזק בצד הזה. ודא שאתה מותח את שני הצדדים שווה.
- אל תעצור את הנשימה. להישאר רגוע לנשום פנימה והחוצה לאט. ודא שאתה לא לעצור את הנשימה. קח נשימות בטן עמוקות .
> מקור:
> McGowan CJ, Pyne DB, Thompson KG, Rattray B. להתחמם אסטרטגיות עבור ספורט ופעילות גופנית: מנגנונים ויישומים. רפואה ספורט . 2015, 45 (11): 1523-1546. doi: 10.1007 / s40279-015-0376-x.