דיאטה ותזונה לרצים

איך לאכול טוב לבריאות טובה וביצועים

בתור רץ, התזונה שלך תזונה חשובים לא רק לשמירה על בריאות טובה, אלא גם כדי לקדם את ביצועי שיא . תזונה נכונה הידרציה יכול לעשות או לשבור אמון או גזע, וגם משפיע מאוד איך רצים להרגיש, לעבוד ולחשוב.

דיאטה מאוזנת עבור רצים בריאים צריך לכלול את אלה יסודות: פחמימות, חלבון, שומנים, ויטמינים ומינרלים.

הנה כמה הנחיות בסיסיות עבור איזון בריא ומזין.

פחמימות - מקור האנרגיה הטוב ביותר של ראנר

בתור רץ, פחמימות צריך לפצות על 60 עד 65% של צריכת הקלוריות הכוללת שלך. ללא ספק, carbs הם המקור הטוב ביותר של אנרגיה עבור ספורטאים. מחקרים הראו כי עבור אנרגיה מהירה וארוכת טווח, הגוף שלנו עובד ביעילות רבה יותר עם פחמימות מאשר עם חלבונים או שומנים. פסטה מחיטה מלאה, אורז מבושל או מבושל, תפוחי אדמה, פירות, ירקות עמילניים, ולחם מחיטה מלאה הם מקורות פחמימות טובות.

חֶלְבּוֹן

חלבון משמש אנרגיה מסוימת לתקן רקמות שנפגעו במהלך האימון. בנוסף להיותו מרכיב חיוני, חלבון שומר אותך מרגיש עוד יותר, מה שעוזר אם אתה מנסה לרדת במשקל . חלבון צריך לפצות על 15% עד 20% של הצריכה היומית שלך. רצים, במיוחד אלה הממשיכים למרחקים ארוכים, צריכים לצרוך 0.5 עד 75 גרם חלבון לכל קילוגרם של משקל הגוף.

נסו להתמקד מקורות חלבון כי הם נמוכים שומן כולסטרול כגון בשר רזה, דגים, מוצרי חלב דל שומן, עוף, דגנים מלאים, שעועית.

שמן

תזונה עשירה בשומן יכולה לארוז במהירות את הקילוגרמים, לכן נסו לוודא שלא יותר מ -20% -25% מהתזונה הכוללת שלכם מגיע משומנים. היצמד למזון נמוך בשומנים רוויים וכולסטרול.

מזונות כגון אגוזים, שמנים ודגי מים קרים מספקים שומנים חיוניים הנקראים אומגה -3 שהם חיוניים לבריאות טובה ויכולים לסייע במניעת מחלות מסוימות. רוב המומחים ממליצים לקבל כ -3,000 מ"ג של אומגה -3 שומן ביום.

ויטמינים

רצים לא מקבלים אנרגיה מויטמינים, אבל הם עדיין חלק חשוב של התזונה שלהם. פעילות גופנית יכולה לייצר תרכובות הנקראות רדיקלים חופשיים, אשר עלולים להזיק לתאים. ויטמינים C, E, ו- A הם נוגדי חמצון והוא יכול לנטרל רדיקלים חופשיים. קבלת ויטמינים שלך ממזון שלם עדיף תוספת; אין ראיות חזקות כי נטילת תוספי משפר ביצועים בריאותיים או אתלטיים.

מינרלים

סידן: דיאטה עשירה בסידן היא חיונית עבור הרצים כדי למנוע אוסטאופורוזיס ושברי מאמץ . מקורות טובים של סידן כוללים מוצרי חלב דלי שומן, מיצים מועשרים בסידן, ירקות עליים כהים, שעועית וביצים. המטרה שלך צריכה להיות 1,000 עד 1,300 מ"ג סידן ליום.

ברזל: אתה צריך את זה מזין כדי לספק חמצן לתאים שלך. אם יש לך דיאטה ענייה ברזל, אתה תרגיש חלש ועייף, במיוחד כאשר אתה מפעיל. גברים צריכים לשאוף 8 מ"ג ברזל ביום, ונשים צריך 18 מ"ג. מקורות טבעיים טובים של ברזל כוללים בשר רזה, ירקות עלים ירוקים, אגוזים, שרימפס, וצדפות.

נתרן ואלקטרוליטים אחרים: כמויות קטנות של נתרן ואלקטרוליטים אחרים הולכים לאיבוד באמצעות זיעה במהלך פעילות גופנית. בדרך כלל, אלקטרוליטים מוחלפים אם אתה עוקב אחר תזונה מאוזנת. אבל אם אתה מוצא את עצמך השתוקקות מאכלים מלוחים, זה עשוי להיות הדרך של הגוף שלך אומר לך לקבל יותר נתרן. נסו לשתות משקה ספורט או לאכול כמה בייגלה לאחר התרגיל. אם אתה מפעיל יותר מ -90 דקות, אז אתה צריך להחליף חלק אלקטרוליטים אתה מאבד באמצעות זיעה על ידי שתיית משקאות ספורט או לקיחת מלח במהלך הריצות שלך.

_{מָקוֹר:}

_{תזונה מדריך, ארה"ב נגד שימוש בסמים, 2014.}