האם אתה צריך לאכול משהו לאחר ריצה, גם אם זה רק כמה קילומטרים?
המטרות העיקריות של תדלוק לאחר הפעלה הן לחדש את אספקת הגליקוגן (גלוקוז מאוחסן) ולהקל על תיקון השרירים וההחלמה. אם אתה עושה ריצה קצרה יותר (מתחת ל -90 דקות) בעוצמה נמוכה עד בינונית, אתה אמור להיות מסוגל להשיג את המטרות האלה עם הרגלי האכילה הרגילים שלך (בהנחה שאתה כבר בעקבות תזונה מאוזנת) ואין צורך לאכול במיוחד כדי להתאושש.
אבל אחרי ריצות ארוכות או אימון ריצה אינטנסיבי מאוד, אתה רוצה לרענן אנרגיה מהר ככל האפשר. מחקרים הראו כי השרירים הם פתוחים ביותר כדי לבנות מחדש את חנויות הגליקוגן בתוך 30 הדקות הראשונות לאחר התרגיל. אם אתם אוכלים מיד לאחר הריצה ארוכה או אימון אינטנסיבי, אתה יכול למזער נוקשות שרירים וכאב.
אתה רוצה לצרוך בעיקר carbs, אבל לא להתעלם חלבון. כלל אצבע טוב עבור מזון לאחר הריצה הוא יחס של 1 גרם חלבון ל -3 גרם פחמימות. הפחמימות יחליפו את הגליקוגן המשומש שבדרך כלל מאוחסן בשרירים ובכבד. החלבון עוזר לבנות מחדש את השרירים שלך שהיו שבור למטה פגום במהלך הריצה שלך.
האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה ממליצה על צריכת פחמימות של 1.5 גרם / קילוגרם של משקל גוף ב -30 הדקות הראשונות לאחר פעילות גופנית ממושכת ומאומצת ולאחר מכן כל 2 שעות במשך 4 עד 6 השעות הבאות. אחרי זה, אתה יכול לחדש את הדיאטה הרגילה, מאוזנת.
מה אני צריך לאכול?
פחמימות בצורת גלוקוז הם הקלה ביותר להישבר ולהשתמש בהם כדלק. לכן, אינדקס גליקמי גבוה כמו תפוחי אדמה, פסטה, לחם ואורז הוא בחירה טובה עבור שרירי תדלוק. זוג אחד של מזונות אלה עם חלבון כגון עוף רזה או חזה הודו (3 oz.), סלמון (3 עוז), או ביצה גדולה ויש לך את עצמך מוצק שלאחר ארוחה התאוששות. בדוק את אלה אפשרויות צהריים מהירה עבור כמה רעיונות.
כמובן, ייתכן שלא תמיד יש זמן או אנרגיה להכין ארוחה לאחר ריצה. ברים תזונתיים, כגון ברים קליף, ברים סוג, או ברים כוח, הן אפשרויות נוחות, בריא. חפש ברים כי יש יחס 3: 1 של פחמימות לחלבון. דוגמאות אחרות של החלפת מזין מהיר יהיה בייגל עם חמאת בוטנים, שייק חלבון, בננה ויוגורט, או פירות יוגורט חלקה. (קבל מתכונים עבור שלאחר מכן להשיק שייקים ).
אם אתה מרגיש שאתה לא יכול לאכול מזון מוצק מיד לאחר ריצה ארוכה, נסה לשתות קצת חלב שוקולד . חלב שוקולד מספק את הכמות הנכונה של חלבון ופחמימות, והוא מכיל גם ויטמיני B - מה שהופך אותו משקה התאוששות גדול. וחלב שוקולד קר טעם די מרענן לאחר ריצה.
ריהידראציה חשובה, גם כן
אל תשכח להתייבש עם מים או משקה ספורט לאחר הריצה שלך. לאחר ריצה ארוכה, rehydrating עם משקה ספורט כגון Gatorade נותן לך את היתרון הנוסף של חידוש כמה גליקוגן כי השתמשת במהלך הריצה שלך. אם אתה רץ פחות מ 90 דקות, אתה לא צריך rehydrate עם משקה ספורט - מים רגיל בסדר. דרך קלה לבדוק אם אתה rehydrated היא להסתכל על השתן שלך. אם זה צהוב כהה לאחר הריצה שלך, אתה צריך לשמור rehydrating. זה צריך להיות צבע לימונדה קל.
אל תגזימו
אמנם חשוב לאכול משהו ולחדש נוזלים לאחר ריצה ארוכה, היזהר כי אתה לא overindulge וצורכים יותר קלוריות ממה שאתה צריך. זה מפתה לאכול הכל בטווח ראייה ארוכה, כי אתה חושב על מאות קלוריות שרפת. זה אחד הטעויות הנפוצות ביותר הרצים לעשות כאשר מנסים לרדת במשקל. צריכת חלבון לאחר ריצה היא המפתח כי זה יעזור לך לרסן את שלאחר לרוץ רעבים. קבל עצות נוספות כיצד לשלוט על התשוקה שלאחר הריצה .
עוד על שחזור לאחר ההפעלה:
- כיצד לשחזר מ לרוץ קשה או מרוץ
- כיצד להתמודד עם שרירים שריר
- האם הרצים צריכים לנוח ימים?
- למה אני מרגיש בחילה בסוף ריצה?
- למה אני כל כך עייפה אחרי ריצה ארוכה שלי?
> מקור: Muth, נטלי, MD ספורט תזונה עבור אנשי מקצוע בתחום הבריאות, 2015