המסלול הוא ההגדרה המושלמת עבור כמה אימונים מהירות. הוספת אימונים מסלול לשגרת האימון שלך לא רק יכול להגביר את המהירות שלך, זה יכול גם להחיות את המשטר שלך. הוסף כמה מהאימונים האלה מהנה ואתה בטוח לראות שיפורים בזמני המירוץ שלך. אם מעולם לא עשית כל סוג של אימון מהירות, ודא שאתה הראשון לקרוא את הכללים האלה לאימון מהירות .
1 - לדחוף את ישר
איך לעשות את זה : זהו אימון אינטרו נהדר עבור אלה שאינם חדשים לעקוב אחר האימונים. זה פשוט: לאחר כמה הקפות בקצב קל להתחמם, להתחיל לדחוף את הקצב על החלקים הישרים של המסלול (המכונה ישר) ולאחר מכן להתאושש (בקצב קל) על הסיבובים. אם אתה אימון עבור גזע מסוים, כגון 5K, אתה יכול לעשות את קצב המירוץ על ישר. התחל עם ארבע הקפות ולהוסיף עוד הברכיים כל שבוע עד שאתה עובד בדרך שלך עד 10 הקפות.
2 - אימון סולם
איך לעשות אימון סולם: אימון זה מסלול יעזור לבנות את המהירות, הביטחון, ואת הסיבולת, לא משנה מה המרחק למרוץ אתה אימון. אם אתה לא בטוח מה 5K שלך (3.1 מייל) קצב המרוץ הוא, להשתמש במירוץ קצב אומדן מחשבון כדי להעריך את זה. מתחילים צריכים להתחיל עם רצף אחד, בעוד רצים מתקדמים יותר יכולים לחזור על רצף פעם הם עבדו דרכו.
מחממים: 5 דקות - הליכה / איטית לרוץ
מרווח עבודה: 400 מ '(1 הברכיים) בקצב 5K מרוץ
מנוחה מרווח: שחזור (קל) 400m
מרווח עבודה: 800 מ '(2 laps) בקצב 5K
מנוחה מרווח: שחזור (קל) 400m
מרווח עבודה: 1200 מ '(3 הקפות) בקצב של 5K
מנוחה מרווח: שחזור (קל) 400m
מרווח עבודה: 1600 מ '(4 הקפות) בקצב 5K
מנוחה מרווח: שחזור (קל) 400m
להתקרר: 5 דקות קל
3 - מבחן מייל
איך לעשות קילומטר הבדיקה: עושה מייל על ציר היא דרך מצוינת להעריך את הכושר ולתת לעצמך מטרה לפעול לקראת. הפעל קילומטר (4 הקפות) במהירות הגבוהה ביותר שלך וודא שאתה עושה הערה של זה. השתמש באותו זמן בתור אמת מידה כדי לבחון את עצמך מול כל חודש.
ראה גם: טיפים להפעלת קילומטר מהיר יותר
4 - בעיטה שלה
איך לעשות לבעוט שלה: התחל עם ארבעה 400 מטר intervals בקצב 10K שלך, עם התאוששות 400 מטר (בקצב קל) בין לבין. לאחר שתסיים את זה, לעשות שמונה 200 מטר חוזר ב 5K קצב, עם התאוששות 200 מטר (קצב קל) בין לבין. נסה באמת לדחוף את עצמך במהלך המרווחים הקשים, כאילו אתה בעיטה האחרונה שלך אל קו הסיום.
ראה גם: איך יש גימור גזע חזק יותר
5 - מייל חוזר
איך לעשות מייל חוזר: מייל חוזר הם אחד האימונים המהירות הטובה ביותר שאתה יכול לעשות כדי לשפר את זמני המירוץ שלך ולבנות את הביטחון פועל. הנה אמון אתה יכול לעשות פעם בשבוע:
1. התחל עם 2 מייל חוזר (1 קילומטר = 4 הקפות) בפגישה הראשונה. לרוץ כל קילומטר בקצב 10K שלך או חצי מרתון.
2. לשחזר (בקצב קל) במשך קילומטר וחצי (2 הקפות של המסלול) בין חזרות. ודא את הנשימה ואת קצב הלב יש התאושש לפני שתתחיל לחזור הבא שלך.
3. הוסף עוד קילומטר לחזור בשבוע הבא. נסו לשמור על אותו קצב (10-15 שניות מהר יותר מאשר קצב ריאליסטי המטרה שלך מרתון) עבור כל אחד.
4. אם אתה מתקדם רץ, לנסות לעבוד את הדרך עד 6 חוזר. רצים בינוניים עשויים לרצות לעצור ב 4 או 5 חוזר.
ראה גם: יעיל 30 דקות הפעלת אימונים