כל הרצים עשו טעויות בשלב מסוים במהלך האימונים שלהם ואת מירוץ. במקרים מסוימים, אנו חוזרים על אותן טעויות שוב ושוב. אבל, אני מקווה, אנחנו לומדים מן הטעויות האלה ולנקוט צעדים כדי למנוע לחזור על אותם בעתיד. הנה כמה טעויות ריצה הנפוצות ביותר וכיצד ניתן למנוע פציעות פועל ונושאים אחרים.
1 - ריצה טעות # 1: נעליים לא בסדר
הבעיה: ללבוש נעלי ריצה ישנות או ללבוש את הסוג הלא נכון של נעלי ריצה עבור הרגל שלך ואת סגנון ריצה יכול להוביל פציעות פועל.
הפתרון: עבור לחנות המתמחה בהפעלה , שבה אנשי מכירות בעלי ידע יכולים להעריך את סגנון הריצה ואת סוג הרגל . כאשר הם קובעים אם אתה overpronator, תחת pronator, או ניצן רץ, הם יעשו המלצות נעליים בשבילך.
ברגע שאתה מקבל את הזכות זוג נעלי ריצה, הקפד להחליף אותם כל 300-350 קילומטרים כי אובדן ריפוד יכול לגרום לפציעות. בערך באמצע החיים של הנעליים שלך, ייתכן שתרצה לקנות זוג אחר כדי לסובב את הריצות שלך. נעלי הריצה שלך יימשך זמן רב יותר כאשר אתה מאפשר להם decompress ו להתייבש בין workouts. כמו כן, לאחר זוג טרי של נעלי ריצה כמו התייחסות יעזור לך להבחין כאשר ישנים שלך מוכנים להיות מוחלף.
עוד: הפעלת נעל ביקורות והמלצות
כיצד לטפל נעלי ריצה שלך
2 - ריצה טעות # 2: יותר מדי, מהר מדי
הבעיה: רבים הרצים, במיוחד אנשים חדשים לרוץ, לעשות את "נורא מדי" טעות. הם מתרגשים כל כך ומתלהבים מהריצה שלהם שהם עושים יותר מדי קילומטראז, מהר מדי, מוקדם מדי. הם מתחילים להירשם עבור הרבה גזעים, מבלי לקחת כל זמן לנוח להתאושש. הם בטעות חושבים ש"יותר טוב "כשמדובר בריצה. כתוצאה מכך, לעיתים קרובות הם מתחילים לפתח פציעות נפוצות בשימוש יתר על המידה, כגון splints שוקה , ברך של רץ , או תסמונת ITB. במקרים מסוימים, הם עשויים להישרף במהירות לאבד עניין בריצה.
הפתרון:
- להיות שמרני יותר ממה שאתה חושב שאתה צריך להיות עם כמה פעמים, כמה זמן, וכמה אתה מפעיל, במיוחד בשלב מוקדם של הפיתוח שלך. להגדיל את המילים שלך בהדרגה. אל תתנו את קילומטראז שבועי עלייה של יותר מ -10%. אם אתה חדש לרוץ או מגיעים הפסקה ארוכה , להתחיל עם הליכה הראשון, ולאחר מכן להתקדם לרוץ / ללכת התוכנית.
- לשים לב כאבים וכאבים. אם כאב הולך ומחמיר עם המשך הריצה, זה סימן אזהרה שאתה צריך להפסיק את הריצה. תקשיב לגוף שלך על סימני אזהרה לפציעה יודע מתי אתה לא צריך לעבור דרך כאב.
- קח לפחות יום אחד שלם מן התרגיל כל שבוע. אין להתעלם ימי מנוחה - הם חשובים למאמצי ההתאוששות שלך ומניעת פציעה. השרירים שלך לבנות ולתקן את עצמם במהלך ימי המנוחה שלך. אז אם אתה מפעיל כל יום, אתה לא הולך להרוויח הרבה כוח ואתה מעלה את הסיכון לפציעה.
ראה גם: 7 צעדים חכמים למניעת פגיעה
3 - ריצה טעות # 3: Overstriding
הבעיה: אחת השכיחות ביותר הפציעה טעויות טופס פועל הוא overstriding, או לנחות בעקב הראשון עם הרגל שלך הרבה לפני מרכז הכובד של הגוף. כמה רצים מניחים שצעדים ארוכים יותר ישפרו את המהירות או את היעילות שלהם, אבל זה לא המקרה. Overriding בזבוז אנרגיה מאז זה אומר שאתה שובר עם כל שביתה הרגל. זה יכול גם להוביל פציעות כגון splints השוק .
הפתרון: ודא כי אתה לא לזנק קדימה עם הרגליים. זה חשוב במיוחד כאשר רץ במורד ההר . דגש על הנחיתה באמצע הבלעדי, עם הרגל שלך ישירות מתחת לגוף שלך עם כל צעד. תנופת זרוע קצרה, נמוכה, היא המפתח לשמירה על הצעד קצר וקרוב לאדמה. נסה לשמור על הצעדים שלך קל ומהיר, כאילו אתה דורך על גחלים חם.
עוד: איזה חלק מרגלי אני צריך לנחות בעת הפעלת?
כיצד לשפר את המחזור
4 - טעויות ריצה # 5: טופס גוף עליון רע
הבעיה: כמה רצים מניפים את זרועותיהם מצד אל צד, מה שגורם לך סיכוי גבוה יותר להתרפק ולא לנשום בצורה יעילה. למתחילים יש נטייה להחזיק את ידיהם בחזה, במיוחד כשהם מתעייפים. אתה באמת מקבל עייף יותר על ידי מחזיק את הידיים ככה ואתה תתחיל להרגיש מתיחות ומתח הכתפיים והצוואר.
הפתרון: נסו לשמור על הידיים בגובה המותניים, ממש במקום שבו הם עשויים להבריש את הירך. הזרועות שלך צריך להיות בזווית של 90 מעלות, עם המרפקים בצדדים שלך. אתה צריך לסובב את הידיים שלך על הכתף (לא ליד המרפק), אז הם מתנדנד קדימה ואחורה.
תארו לעצמכם קו אנכי פיצול הגוף שלך במחצית - הידיים שלך לא צריך לחצות אותו. שמור על היציבה שלך ישר זקוף. הראש שלך צריך להיות למעלה, את הגב ישר, ואת הכתפיים ברמה. כאשר אתה עייף בסוף הריצה שלך, זה נפוץ להשתפל על קצת, אשר יכול להוביל הצוואר, הכתף, כאבי גב תחתון. כאשר אתה מרגיש את עצמך slouching, לדחוף את החזה החוצה.
עוד: טיפים טופס הפעלה תקין
כיצד להימנע מתיחה בעת הפעלת
5 - ריצה טעות # 4: לאבד שליטה על הילס
הבעיה: כאשר רצים במורד הגבעה, יש אנשים שיש להם נטייה להישען קדימה רחוק מדי, overstride, ולהפעיל את השליטה. ריצה במורד הגבעה בצורה לא נכונה עלולה להוביל לפציעות.
הפתרון: הדרך הטובה ביותר לרוץ במורד ההרמה היא להישען מעט קדימה ולקחת צעדים קצרים ומהירים. לא להישען לאחור ולנסות לבלום את עצמך. נסו לשמור את הכתפיים רק מעט לפניך ואת הירכיים שלך תחת לך. למרות שזה מפתה overstride, להימנע נקיטת צעדים קפיצה ענק כדי להפחית את הולם על הרגליים ולהימנע לשים יותר מדי מתח על המפרקים שלך.
עוד: כיצד להפעיל הילס
היתרונות של היל ריצה
איך לעשות היל חוזר
6 - ריצה טעות # 6: לא שותה מספיק
הבעיה: רבים רצים לזלזל כמה נוזל הם מאבדים במהלך פועל ולא לשתות מספיק, כי הם מודאגים על תפרים בצד . כתוצאה מכך, הם סובלים התייבשות , אשר יכול להיות מזיק לביצועים שלך ובריאות.
הפתרון: הרצים צריכים לשים לב למה וכמה הם שותים לפני, במהלך ואחרי התרגיל. הנה כמה כללים פשוטים עבור שתייה וריצה:
- שעה לפני שאתם מתחילים לרוץ, נסו לשתות 16 עד 24 אונקיות של מים או נוזל שאינו קפאין אחרים. להפסיק לשתות בשלב זה, כך שתוכל למנוע את הצורך להפסיק ללכת לשירותים במהלך הריצה שלך. כדי לוודא שאתה hydrated לפני שתתחיל לרוץ, אתה יכול לשתות עוד 4 עד 8 אונקיות ממש לפני שתתחיל.
- השתמש הצמא שלך כמדריך שלך מתי לשתות במהלך הריצות שלך. זה משתנה על התנאים אבל, באופן כללי, רץ פועל מהר יותר מ 8: 00 / קילומטר קצב אתה צריך לקחת 6 עד 8 אונקיות של נוזל כל 20 דקות ואלה פועל לאט צריך לצרוך 4 עד 6 גרם כל 20 דקות. במהלך אימון ארוך יותר (90 דקות או יותר), חלק מכמות הנוזלים שלך צריכה לכלול משקה ספורט (כמו Gatorade) כדי להחליף נתרן אבוד ומינרלים אחרים (אלקטרוליטים).
- אל תשכח להתייבש עם מים או משקה ספורט לאחר הריצה שלך. אם השתן שלך הוא צהוב כהה לאחר הריצה שלך, אתה צריך לשמור rehydrating. זה צריך להיות צבע לימונדה קל.
7 - ריצה טעות מס '7: בגדים לא בסדר
הבעיה: חלק הרצים לובשים את הסוג הלא נכון או בגדים יותר מדי או מעט מדי עבור תנאי מזג האוויר, משאירים אותם לא נוח בסיכון למחלות הקשורות לחום או מזג אוויר קר.
הפתרון: ללבוש את הסוג הנכון של בדים הוא חיוני. רצים צריך להיצמד בדים טכניים כגון DryFit, Thinsulate, Thermax, CoolMax, polypropolene, או משי. זה יהיה פתיל את הזיעה מן הגוף שלך, לשמור אותך יבש. זה מאוד חשוב כדי לוודא שאתה לא ללבוש כותנה על שכבה זו כי פעם זה נעשה רטוב, אתה תישאר רטוב, אשר יכול להיות לא נוח במזג אוויר חם ומסוכן במזג אוויר קר. העור שלך הוא גם סביר יותר לקשקש אם אתה לובש כותנה.
בחורף, ודא כי אתה לא overdress. אתה צריך להוסיף 15-20 מעלות F לטמפרטורה בעת קביעת מה ללבוש אתה צריך ללבוש - זה כמה תוכל להתחמם ברגע שאתה מתחיל לרוץ. במזג אוויר חם יותר, מקל על בגדים רופפים, בהירים.
עוד: איך להתלבש מזג אוויר חם
איך להתלבש מזג אוויר קר
כיצד לטפל בגדים ריצה שלך
כיצד לבחור את החזייה ספורט נכון
מה לא ללבוש ריצה
8 - ריצה טעות # 8: Overtraining
הבעיה: כמה רצים אשר אימון עבור גזעים ספציפיים או מטרות מסוימות לרוץ קשה מדי, לרוץ קילומטרים רבים מדי ולא מאפשרים זמן ההתאוששות הנכון. הם מניחים כי ריצה כל יום יעזור להם לקבל בכושר ומהיר. Overtraining הוא הגורם המוביל של פגיעה ושחיקה עבור הרצים.
הפתרון: הנה כמה דרכים להימנע overtraining:
- להגדיל את המילים שלך בהדרגה. אל תתנו את קילומטראז שבועי עלייה של יותר מ -10%.
- נסה לתת לעצמך תקופתית "שבועות מנוחה" על ידי הפלת קילומטראז 'שלך ב -50% בכל שבוע רביעי.
- לאחר ריצה קשה, לקחת יום חופש. ימי מנוחה חשובים להתאוששות ולביצועים שלך.
- הוסף כמה פעילויות הדרכות לחצות את לוח הזמנים שלך. ביצוע פעילויות אחרות מאשר ריצה מונע שעמום, עובד שרירים שונים, והוא יכול לתת את השרירים פועל המפרקים הפסקה.
גם לראות: מה עלי לעשות כאשר הפעלה לא הולך טוב?
9 - ריצה טעות # 9: יוצאים מהר מדי
הבעיה: כשמדובר לרוץ מירוצים למרחקים ארוכים, אחת הטעויות הגדולות טירון יוצא מהר מדי בתחילת המרוץ. רוב הרצים יש לפחות סיפור אחד על גזע כאשר הם הרגישו כל כך גדול במהלך כמה קילומטרים הראשונים שהם רצו לפני הקצב, רק לקרוס ולשרוף במהלך האחרון קילומטרים.
הפתרון: הנה כמה דרכים שבהן תוכל להימנע מלצאת מהר מדי:
- הדרך הטובה ביותר למנוע את הפיתוי לצאת מהר מדי היא בכוונה לרוץ קילומטר הראשון שלך לאט יותר ממה שאתה מתכוון להפעיל את האחרון. זה קשה לעשות כי אתה כנראה מרגיש חזק באמת בהתחלה. אבל יש לזכור כי עבור כל שנייה אתה יוצא מהר מדי במחצית הראשונה של הגזע שלך, אתה יכול להפסיד כפול זה זמן במחצית השנייה של הגזע שלך.
- נסה לוודא שאתה במצב ההתחלה הנכון. לא להתחיל את עצמך עם רצים מהר יותר, כי סביר להניח שאתה מנסה לשמור על קשר עם אותם.
- התחל את המירוץ בקצב נוח וודא שאתה בודק את השעון שלך בסמן הראשון קילומטר. אם אתה מראש את הקצב הצפוי, להאט. זה לא מאוחר מדי לעשות תיקונים בקצב אחרי קילומטר אחד בלבד.
עוד: טעויות מרוץ משותף
טיפים המירוץ הכביש הראשון שלך
10 - ריצה טעות # 10: לא נושם כראוי
הבעיה: כמה רצים אינם בטוחים איך הם צריכים לנשום תוך כדי ריצה. הם מתחילים לנשום רדוד מדי, אשר יכול להוביל תפרים בצד .
הפתרון:
הנה כמה עצות פשוטות לנשימה נכונה בזמן הריצה:
1. ודא שאתה צריך לנשום דרך הן את הפה ואת האף כאשר אתה מפעיל. השרירים שלך צריכים חמצן להמשיך לנוע האף לבד פשוט לא יכול לספק מספיק. אתה צריך נשימה הפה לקחת יותר חמצן.
2. כדאי גם להיות בטוח לנשום יותר הסרעפת שלך, או הבטן, לא מן החזה שלך - זה רדוד מדי. נשימה עמוקה של הבטן מאפשרת לך לקחת יותר אוויר, אשר יכול גם לעזור למנוע תפרים בצד.
3. נשוף דרך הפה שלך ולנסות להתמקד בנשיפה מלאה, אשר תסיר יותר פחמן דו חמצני וגם לעזור לך לנשום עמוק יותר.
4. בתור מתחיל, לנסות לרוץ בקצב שבו אתה יכול לנשום בקלות. השתמש "מבחן לדבר" כדי להבין אם הקצב שלך הוא מתאים. אתה אמור להיות מסוגל לדבר משפטים מלאים, בלי לנשום אוויר. זה ידוע גם בשם "קצב שיחה".
5. להאט או ללכת אם אתה חסר נשימה . אם אתה מתחיל להרגיש תפר בצד, זה בדרך כלל אומר שאתה לא נושם כראוי. אם אתה להירגע ולהאט את הקצב, בעיות נשימה לעתים קרובות לדאוג לעצמם. אל תדגיש את זה, כי זה מוביל לעתים קרובות לנשימה רדודה!
11 - ריצה טעות # 11: לא תדלוק כראוי
הבעיה: רצים מתחילים רבים ממעיטים בחשיבות התזונה, הן בביצועי הריצה והן בבריאותם הכללית. מה וכאשר אתה אוכל לפני, במהלך, ואחרי פועל שלך יש השפעה עצומה על הביצועים שלך ואת ההתאוששות.
הפתרון:
- נסו לאכול חטיף קל או ארוחה על 1 1 עד 2 שעות לפני ריצה. בחר משהו גבוה בפחמימות ונמוך בשומן, סיבים וחלבון. כמה דוגמאות של טוב לפני האימון דלק כוללים: בייגל עם חמאת בוטנים; בננה ובר אנרגיה; או קערה של דגנים קרים עם כוס חלב. כדי למנוע מצוקה גסטרואינטסטינלית , להתרחק עשירים, סיבים גבוהה, מזונות עתירי שומן.
- אם אתה מפעיל יותר מ -90 דקות, אתה צריך להחליף כמה קלוריות אתה בוער. אתה יכול לקבל פחמימות על לרוץ באמצעות משקאות ספורט או מזון מוצק הם מתעכלים בקלות, כגון כמו ג 'ל אנרגיה , בארים, ואפילו שעועית ספורט ריבה המיועד רצים למרחקים ארוכים. כלל אצבע בסיסי הוא שאתה צריך לקחת בערך 100 קלוריות לאחר כשעה של ריצה ולאחר מכן עוד 100 קלוריות כל 40-45 דקות לאחר מכן.
- Replenish האנרגיה מהר ככל האפשר לאחר האימון. מחקרים הראו כי השרירים הם פתוחים ביותר לשיקום גליקוגן (מאוחסן גלוקוז) חנויות בתוך 30 הדקות הראשונות לאחר התרגיל. אם אתה אוכל זמן קצר לאחר האימון שלך, אתה יכול למזער קשיחות שרירים וכאב. אתה רוצה לצרוך בעיקר carbs, אבל לא להתעלם חלבון. כלל אצבע טוב למאכל לאחר האימון הוא יחס של 1 גרם חלבון ל -3 גרם פחמימות. כריך חמאת בוטנים וג'לי, שייק פירות ויוגורט וחלב שוקולד הם דוגמאות לחטיפים טובים.
- אין לעקוב אחר דיאטה דלת פחמימות בעת אימון. אתה צריך כמות מסוימת של פחמימות בתזונה שלך כי הם המקור החשוב ביותר של רץ של דלק.
ראה גם:
- תזונה ו הידרציה עבור הרצים
- חטיפים בריאים לרצים
- 7 שיעורים רצים למד את הדרך הקשה
- 7 דברים שאף אחד לא אומר לך על ריצה