האם אני צריך לשתות משקאות ספורט במהלך ההפעלה שלי?

מתי ולמה להוסיף משקה ספורט על ריצות ארוכות

הידרציה נכונה לריצה חיונית לביטחון ולביצועים, אבל הרצים צריכים לדעת מתי הם צריכים לשתות משקאות ספורט וכאשר מים פשוטים יספיקו. כאשר אתה מפעיל במשך יותר מ 90 דקות, במיוחד כאשר אתה מזיע, אתה צריך להתחיל להשתמש משקה אלקטרוליטי החלפת ספורט . בהתאם לתנאים, אתה יכול להחליף את זה עם מים או לעבור רק משקאות ספורט בשלב זה.

מה זה משקה ספורט?

משקאות ספורט, כגון Gatorade או Powerade, מכילים אלקטרוליטים כגון נתרן ואשלגן, מרכיבי מלח שולחן. כאשר אתה מפעיל, הגוף מאבד אלקטרוליטים דרך זיעה. בטח ראית את כתמי המלח על כובע הריצה שלך וטעמת את המלח בזיעה הזורמת על לחייך.

מאז אלקטרוליטים לעזור לגוף לשמור נוזלים ועשויים למנוע התכווצויות שרירים , אתה צריך להחליף אותם כאשר רצים יותר מ 90 דקות. זה גם הנקודה שבה אתה צריך לקחת יותר carb קלוריות כדי לשמור על המאמץ שלך, ולכן משקה ספורט המספק הן פחמימות ואלקטרוליטים הוא טוב לשימוש.

למה הרצים צריך להחליף אלקטרוליטים עם משקה ספורט

רצים שאינם מספיק להחליף אלקטרוליטים במהלך ריצות ארוכות או מירוצים עלולים לסכן יתר יתר על המידה. Hyponatremia, שהוא ריכוז נמוך של נתרן בדם, יכול להתרחש כאשר ספורטאים שותים כמויות מוגזמות של מים לא להחליף מלח איבד מזיעה.

העצה הנוכחית על ריצה ו הידרציה היא פשוטה מאוד - לנסות לשתות לצמא. ראיות מדעיות אומרות כי שתייה כאשר אתה צמא יכולה לסייע במניעת תת לחות (מה שעלול להוביל להתייבשות ) ולשימור יתר, מה שעלול להוביל להיפונתרמיה (רמת מלח נמוכה בדם עקב שימור נוזלים לא תקין).

כמה אתה צריך לשתות במהלך הריצה שלך?

אם אתם מחפשים כלל אצבע עבור צריכת נוזלים במהלך הריצות שלך: אתה צריך לקחת 4 עד 6 אונקיות של נוזל כל 20 דקות במהלך הריצות שלך. רצים לרוץ מהר יותר מ 8 דקות מיילים צריך לשתות 6 עד 8 אונקיות כל 20 דקות. במהלך ריצות של יותר מ 90 דקות, אתה יכול להחליף בין משקאות ספורט ומים. אז, כל הפסקה אחרת הידרציה, אתה צריך להיות שותה משקה ספורט. עבור פועל קצר יותר, לחות עם מים רגיל הוא בסדר.

אתה צריך את carbs משקאות ספורט על ריצה ארוכה

יתרון נוסף של משקאות ספורט הוא שרובם מכילים פחמימות, מלבד אלה שהם קלוריות נמוכה או אפס קלוריות רק להחליף אלקטרוליטים ומים. מאז זה הכרחי לצרוך קלוריות במהלך פועל של יותר מ 90 דקות , שתיית משקאות ספורט יעזור לך לקחת חלק אלה קלוריות צורך. כמה רצים מוצאים כי לפעמים זה קל יותר לקבל קלוריות שלהם באמצעות נוזלים ולא מזון מוצק, במיוחד במהלך השלבים המאוחרים של ריצה ארוכה או גזע.

לא רוצה קלוריות או הוצאה של ספורט ספורט מסחרי? נסה לעשות משלך עם זה מתכון ספורט משקה .

_{מָקוֹר:}

_{מהראם, לואיס, MD, et al. "המלצות הנוזל המתוקן של IMMDA לרצים ולליכונים" 5/6/2006}