כיצד להפעיל הילס כראוי

לשפר את הפעלת ריצה טכניקה

אם אתה אחד מאותם רצים שחשש לרוץ גבעות, זה יכול להיות בגלל שאתה לא משתמש בטכניקה ריצה ימין. בצע את השלבים הבאים עבור הגבעה הנכונה פועל ואתה יכול באמת מצפה קדימה נוטה במהלך פועל שלך.

שישה צעדים לגבעה

1. אל תתחיל לחשוב שאתה רוצה לתקוף את הגבעה. המפתח להפעלת הגבעות כהלכה הוא לשמור על רמת המאמץ שלך (המתרגמת לקצב איטי יותר במעלה ההר), כך שאינך מבזבז אנרגיה ונגמר בנשימה בקצה הגבעה (זו טעות נפוצה בקרב הרצים ).

1. כאשר אתה מתקרב במעלה ההר, ודא שיש לך טופס ריצה טוב . הזרועות שלך צריך להיות בזווית של 90 מעלות צריך להיות נעים קדימה ואחורה (מסתובבת על הכתף), לא מצד לצד.
2. הגב שלך צריך להיות ישר זקוף. אתה יכול להישען מעט מאוד מן הירכיים, אבל לוודא שאתה לא כפוף.
3. תתרכז על הנדנדה הזרועות שלך נמוך וקצר. על ידי שמירה על הזרוע שלך התנופה נמוך יותר מהר, הרגליים שלך יישאר נמוך יותר על הקרקע - וכתוצאה מכך קצר, מהיר צעד.
4. כאשר אתה מגיע לראש הגבעה, אתה יכול להתחיל את הצעד הנורמלי שוב. אם אתה רץ את הגבעה כראוי, אתה יכול לעבור רצים שבזבזו יותר מדי אנרגיה על הגבעה.
5. הדרך הטובה ביותר לרוץ במורד ההרמה היא להישען מעט קדימה ולקחת צעדים מהירים. לא להישען לאחור ולנסות לבלום את עצמך. נסו לשמור את הכתפיים רק מעט לפניך ואת הירכיים שלך תחת לך. למרות שזה מפתה overstride, להימנע נקיטת צעדים ענק לקפוץ כדי להקטין את הולם על הרגליים.

עוד על הגבעות: טיפים עבור הפעלת ההר

היתרונות של היל ריצה : עדיין שונא גבעות? הנה שישה יתרונות של ריצה הגבעה שעשויים לגרום לך להמיר.

איך לרוץ היל חוזר : אתה יכול לבנות את הכוח שלך ולשפר את המהירות ואת הביטחון על ידי הפעלת חוזר גבעה. אימון זה משתמש גבעה של 100 עד 200 מטר (300 עד 600 מטר או אחד עד שלושה רחובות העיר).

אתה תפעיל את זה עם טופס טוב בקצב 5K במעלה ההר, ואז להתאושש לרוץ או ללכת במורד הגבעה. עם שניים עד שלושה חוזר למתחילים ו 6-10 חוזר על הרצים מתקדמים, תוכל לבנות את כושר הגבעה שלך.

כיצד להפעיל אימון גבעה ללא גב: אם אתה אימון למרוץ כי יהיה גבעות אבל אתה גר בדירות, אתה יכול להשתמש אלה פריצות להגיע הכשרה הגבעה ללא גבעה.

הליכון גבעה אמון : כמובן, אחת הדרכים להפעיל גבעות מבלי לצאת היא להשתמש הליכון. באמצעות התכונה שיפוע של מכשיר דישה יכול לדמות גבעות ולתת לך את ההזדמנות לעבוד על הגבעה שלך פועל טופס. הליכונים מסוימים גם תכונה הגדרת ירידה לדמות לרוץ במורד ההר. אם אתם מתכוננים למרוץ הררי, עדיף לתרגל הן את ההרמה והן את ההרצה.
עוד: אימון עבור מרוץ על הליכון

_{מָקוֹר:}

_{ג'וני פאדולו, דאגלס פאואל, רפאלה מיליה ולוקה פאולו ארדיגו. "פרדיגמה של ריצה לרוץ".}