האם הרצים צריכים לנוח ימים?

אחד או יותר ימי מנוחה יכול לבנות את כושר מהר יותר

"שמעתי שרצים צריכים לקחת לפחות יום אחד בשבוע.

אחת התפיסות המוטעות הגדולות בקרב רצים שרוצים להגיע מהר יותר היא שהם צריכים לרוץ כל יום. במציאות, הגוף למעשה צריך ימי מנוחה להתאושש ולתקן את השרירים כדי להתחזק. אז, אם אתה מפעיל כל יום בלי לקחת ימי חופשה, לא תראה שיפור משמעותי.

המכללה האמריקאית לרפואת ספורט ממליצה על יום מנוחה אחד לשני בשבוע כדי להפחית את הסיכון לפציעה. ריצה מכניס הרבה מתח על המפרקים שלך, ולקחת מנוחה ימים ייתן המפרקים שלך הזדמנות להתאושש כל מה הולם. זה גם טוב לקחת הפסקה מנטלית ריצה, אז אתה לא לאבד מוטיבציה על ידי הפעלת כל יום.

רוב הרצים צריכים לפחות אחד, אפילו שניים, ימי חופש ריצה ופעילות גופנית אחרת. מחקרים הראו כי לקיחת, לפחות, יום אחד בשבוע מפחית את התדירות של פגיעות יתר , כגון splints שוקה ושברי מאמץ .

גם הרצים האליטה ביותר לקחת מנוחה ימים, אם כי ימי מנוחה עבורם בדרך כלל כרוך השפעה נמוכה חוצה אימון פעילות, כגון שחייה. אלה סוגים של ימים חוצה אימונים נחשבים ימי מנוחה כי הם נותנים את המפרקים ואת השרירים אתה משתמש בניהול הפסקה.

תפיסת אימון קל

תוכניות אימון רבות מתוכננות עם ימים אמון קשה ואחריו יום מנוחה או יום אימון קל.

אימון קשה יכול להיות גם אחד במהירות מהירה יותר, משך זמן ארוך יותר, או כולל אתגרים כגון גבעות. אם אחד האימונים שלך פועל נופל לקטגוריה של יום קשה יותר, אתה צריך לקחת יום מנוחה למחרת. פעילות קלה יותר כגון הליכה יכולה לעזור להתאמן על כאבי שרירים בזמן שלא תורמת יותר לחץ לגוף.

ימי מנוחה לתת לגוף את ההזדמנות לנצל את ההשפעה הכשרה של פועל שלך. כאשר אתם מאתגרים את השרירים שלכם, אתם מעודדים את גופכם לתקן ולבנות שרירים חדשים ולבנות דם לאותו שריר. הכושר שלך ישתפר מהר יותר אם אתה מקבל מספיק לישון ולוח הזמנים יום מנוחה לאחר ימים אימונים קשים יותר.

תרגיל קבוע ותזמון

אתה גם רוצה להימנע "לוחם סוף שבוע" תסמונת שבה אתה רק לעשות אימון ארוך, קשה בסוף השבוע, עם שום דבר בין לבין. אם אתה מוצא את עצמך עם לוח הזמנים שבו אתה מפעיל כל יום או רק פועל על סופי שבוע, אתה צריך מבנה יותר. שב עם לוח השנה שלך ותזמן את הזמנים והמרחקים שבהם תפעל במשך השבוע. תזמן את שאר ימי כך אתה חלק מהתוכנית. אולי אתה מרגיש מודאג כי דילוג ביום יוביל לשבור את המחויבות שלך לרוץ. אם אתה יכול לדמיין עם לוח הזמנים כי אתה לא יהיה לנטוש אותו, זה עשוי לעזור.

עוד על ריצה

• מה אם אני מחוץ לרוץ במשך שבוע או יותר?
• אני יכול לרוץ עם קר?
• איך הרצים יכול להימנע מחלתה
• טיפים על הימנעות גרמים בחדר הכושר

_{מקורות:}

_{מרי ד. נדלן, MA, ATC. "בסיסי מניעת פגיעה מושגים," הקולג 'האמריקאי לרפואת ספורט, 10 ינואר 2012.}

_{פציעה יתר, Mayo Clinic, 9 בפברואר, 2016.}