להישאר hydrated הוא קריטי על הביצועים שלך פועל, וחשוב יותר, למניעת מחלות הקשורות חום. התייבשות בספורטאים עלולה להוביל לעייפות, כאבי ראש , ירידה בתיאום, התכווצויות שרירים . מחלות הקשורות חום אחרים, כגון תשישות חום מכת חום , יש תוצאות חמורות עוד יותר. רצים צריכים לשים לב למה וכמה הם שותים לפני, במהלך ואחרי התרגיל.
טרום הפעלה הידרציה
אם אתה עושה ריצה ארוכה או מרוץ (יותר מ 8 עד 10 מייל), חשוב לוודא שאתה היטב hydrated במהלך כמה ימים המוביל עד לטווח הארוך שלך. אתה יודע שאתה טוב hydrated אם אתה בטל כמויות גדולות של שתן חיוור לפחות שש פעמים ביום. בימים המובילים עד לטווח הארוך שלך (או גזע), לשתות הרבה מים ונוזלים שאינם אלכוהוליים. לא רק אלכוהול להתייבש לך, אבל זה גם יכול למנוע ממך לישון טוב בלילה. זה לא רעיון טוב לרוץ עם הנגאובר כי סביר להניח שאתה מיובש כאשר אתה מתחיל לרוץ.
שעה לפני שאתם מתחילים לרוץ, נסו לשתות על 16 גרם של מים או נוזל שאינו קפאין אחרים. להפסיק לשתות בשלב זה, כך שתוכל לבטל נוזלים נוספים ולמנוע צורך להפסיק ללכת לשירותים במהלך הריצה שלך. כדי לוודא שאתה hydrated לפני שתתחיל לרוץ, אתה יכול לשתות עוד 4 עד 8 אונקיות ממש לפני שתתחיל.
שתייה על הפעלה
העצה הנוכחית על ריצה ו הידרציה היא פשוטה מאוד - לנסות לשתות לצמא. ראיות מדעיות אומרות כי שתייה כאשר אתם צמאים יכולה לסייע במניעת התייבשות (מה שיכול להוביל להתייבשות ) ולהתייבשות יתר , דבר שיכול להוביל להיפונתרמיה (רמת מלח נמוכה בדם עקב שימור נוזלים לא תקין).
אם אתם מחפשים כלל אצבע עבור צריכת נוזלים במהלך הריצות שלך: אתה צריך לקחת 4 עד 6 אונקיות של נוזל כל 20 דקות במהלך הריצות שלך. רצים לרוץ מהר יותר מ 8 דקות מיילים צריך לשתות 6 עד 8 אונקיות כל 20 דקות. במהלך אימון ארוך יותר (90 דקות או יותר), חלק מכמות הנוזלים שלך צריכה לכלול משקה ספורט (כמו Gatorade) כדי להחליף נתרן אבוד ומינרלים אחרים (אלקטרוליטים). פחמימות ואלקטרוליטים במשקה הספורט גם לעזור לך לספוג את הנוזלים מהר יותר.
אם אין לך גישה למים על מסלולי הריצה שלך, תצטרך לשאת את הנוזלים שלך איתך. הנה כמה נושאי נוזל שבהם אתה יכול להשתמש כדי להחזיק את הנוזלים שלך בזמן שאתה מפעיל. עם זאת, אם אתה מפעיל במירוץ, אתה לא צריך לשאת נוזלים משלך כי הם צריכים לעצור מים על הקורס.
קביעת שיעור הזיעה שלך
ההנחיות הנ"ל הן הכללים הבסיסיים של האגודל, אבל חשוב לזכור כי הצרכים של כולם נוזל להשתנות. כמה אנשים מזיעים יותר מאחרים.
כדי לקבוע כמה נוזל לקחת במהלך ריצה או גזע, אתה צריך לדעת את קצב הזיעה שלך, וזה יכול לנוע בין 1 ל 4 quarts לשעה. שקול את עצמך בעירום לפני ריצה אימונים מתוזמן, ולאחר מכן שוב לאחר.
קילוגרם אחד של ירידה במשקל שווה 1 ליטר של אובדן מים. חישוב שיעור הזיעה שלך להשתמש בו כדי לקבוע את הצרכים נוזל שלך במהלך ריצה או מרוץ. לדוגמה, אם אתה מאבד 2 £ במהלך שעה לרוץ, זה 2 pints או 32 גרם. לכן, אתה צריך 8 אונקיות של מים או ספורט משקה כל 15 דקות. שים לב לתנאי מזג האוויר באותו יום, ו זכור כי ייתכן שיהיה עליך להתאים את הצריכה שלך אם התנאים שונים. אתה יכול לעשות את שיעור זיעה הבדיקה ביום אחר כדי לראות איך תנאים שונים משפיעים על קצב הזיעה שלך.
לאחר הפעלה הידרציה
אל תשכח להתייבש עם מים או משקה ספורט לאחר הריצה שלך.
יש אנשים שמרגישים את ההשפעות של התייבשות שעות לאחר הריצה שלהם, כי הם לא הצליחו לשתות נוזלים לאחר שהם סיימו. שקלו את עצמכם שוב לאחר הריצה. אתה צריך לשתות 20 עד 24 אונקיות של מים לכל קילוגרם אבוד. אם השתן שלך הוא צהוב כהה לאחר הריצה שלך, אתה צריך לשמור rehydrating. זה צריך להיות צבע לימונדה קל.
מָקוֹר:
מהראם, לואיס, MD, et al. "המלצות הנוזל המתוקן של IMMDA לרצים ולליכונים" 5/6/2006